研究显示，摄入多种抗炎食物有助于降低体内炎症标志物，减少慢性疾病风险并促进健康长寿。从水果、蔬菜到坚果和全谷物，了解哪些植物性食物能够自然降低炎症。
1. 浆果
苹果、葡萄和浆果都是抗炎食物。
无论是蓝莓、草莓、树莓还是黑莓，这些水果都富含称为花青素(anthocyanins)的抗氧化剂，这对减少炎症和保护心脏健康至关重要。
研究表明，食用浆果能显著调节血压，降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。
浆果还富含其他具有抗炎益处的营养素，包括类黄酮(flavonoid)抗氧化剂、维生素C和纤维。
2. 苹果
"每天一个苹果"实际上可能有助于促进长寿，这要归功于这种水果的抗炎抗氧化剂。苹果中发现的类黄酮、维生素C和多酚(polyphenol)抗氧化剂已被证明可以增强免疫系统，保护细胞免受损伤，并减少炎症。
值得注意的是，称为根皮苷(phloridzin)的多酚抗氧化剂在苹果中的含量比其他以抗氧化剂含量闻名的水果（如蓝莓）更为丰富。
3. 葡萄
葡萄富含纤维、其他营养素和抗氧化剂，已被证明可以通过减少炎症和促进新陈代谢来支持心脏健康和糖尿病管理。
具体来说，葡萄是强效抗氧化剂白藜芦醇(resveratrol)和类黄酮的丰富来源，它们可以对抗氧化应激(oxidative stress)（细胞中抗氧化剂和高活性分子的不平衡，可能导致炎症），并可能预防某些类型的癌症。
4. 绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜提供类胡萝卜素、纤维以及维生素C、E和K，可以帮助对抗体内的炎症。
它们还含有最佳水平的类黄酮抗氧化剂槲皮素(quercetin)，可以保护细胞免受损伤，改善炎症，增强免疫系统功能，并支持心脏健康。
此外，绿叶蔬菜还提供大脑健康保护，这要归功于它们的抗氧化化合物叶黄素(lutein)和β-胡萝卜素(beta-carotene)，这些化合物可以限制与年龄相关的认知能力下降。
5. 甜菜
除了含有纤维和叶酸等营养素外，甜菜还富含称为甜菜碱(betalains)的抗氧化和抗炎化合物。因此，研究表明甜菜可以降低炎症并预防炎症性疾病，如心脏病、肥胖和某些类型的癌症。
在一项研究中，饮用甜菜汁降低了长新冠(long COVID)患者的炎症，尽管需要更多证据来证实这些初步发现。
6. 坚果
研究表明，每周至少食用五份坚果的人体内炎症标志物C反应蛋白(C-reactive protein, CRP)的水平低于食用量较少的人。
虽然所有类型的坚果都富含对抗炎症的抗氧化剂，但可以考虑选择杏仁——它特别富含纤维、维生素E和钙——或核桃，后者含有大量一种称为α-亚麻酸(alpha-linolenic acid)的omega-3脂肪酸。
7. 辣椒
无论是青椒、黄椒、橙椒、紫椒还是红椒，彩椒都具有强大的抗氧化特性，有助于保护细胞免受损伤，并可能预防炎症性疾病，包括心脏病、神经系统疾病和某些类型的癌症。
具体来说，热品种（如卡宴辣椒和辣椒）含有辣椒素(capsaicin)化合物，可以减少疼痛和炎症水平。
8. 番茄
富含抗氧化剂番茄红素(lycopene)的番茄是任何抗炎饮食中的关键水果。一些研究表明，摄入不足的番茄红素可能导致炎症水平升高，特别是在患有心脏病、某些类型癌症和肝病的人群中。
虽然与生番茄相比，煮熟的番茄提供的番茄红素最多，但您也可以饮用番茄汁来获得这些抗炎益处。
9. 全谷物
全谷物比其精制谷物对应物（如白面包、白米、意大利面和麦片）含有更多的纤维。
在营养饮食中大量食用全谷物可以帮助减少炎症，一些研究表明，定期摄入足够的纤维可以降低炎症标志物CRP的水平。
10. 姜黄
虽然技术上是一种香料，但姜黄是抗炎活性化合物姜黄素(curcumin)的丰富来源。研究表明，定期食用姜黄可能有助于预防和缓解炎症性疾病，如关节炎、2型糖尿病、肥胖和阿尔茨海默病。
与黑胡椒结合可以提高其吸收率，可能进一步增强这些健康益处。
其他减少炎症的生活方式建议
除了调整饮食外，专家还推荐以下多种生活方式改变来帮助减少炎症：
- 每晚保证充足的睡眠
- 定期锻炼
- 管理压力水平
- 限制酒精摄入
- 避免吸烟
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