你是那种总是迟到、放别人鸽子、或者让人觉得你“不靠谱”的人吗？其实，这很可能不是你的错，而是你患上了“时间盲症”。
当你有ADHD（注意力缺陷多动障碍）时，管理时间——确保自己不会错过每一个约会或截止日期——会变得格外棘手。
这通常归因于一种叫做“时间盲症”的现象。时间盲症在注意缺陷/多动障碍人群中很常见——尽管任何人都可能经历——它会让人难以准确感知、追踪或估计时间的流逝。这解释了为什么我们有些人总是迟到、拖延任务，或者即使已经很努力了，却依然显得杂乱无章。
这不是意志力差的问题，而是一种认知差异，它让人感到无比沮丧，受其影响的人这样说。
“对我来说，ADHD带来的时间盲症是一种割裂感：我知道时间存在，但无法真正感受到它正在多快地流逝。”社交媒体营销人员、圣米格尔创意公司创始人汉娜·马尤斯基说。
马尤斯基必须加倍努力来弥补她的时间盲症。如果她上午11点有约会，她必须先在心里倒推所有步骤：查看GPS估算开车时间，再额外留出一些缓冲时间。
一个神经典型的人当然也会这样做，但马尤斯基还必须想象出门前的每一个微小步骤：想好穿什么、穿衣服、洗澡、吃饭、打包当天需要的东西。如果她不这样做，几乎肯定会迟到。
“如果我不刻意地一步步思考，我的大脑就会觉得时间还很充裕，”她说，“然后我可能会开始做点随机的事情，比如整理抽屉、刷手机，或者开始洗衣服。等我反应过来，我以为的缓冲时间已经没了。”
在理智层面上，截止日期对时间盲症患者来说是很清楚的。但在实际执行中呢？几分钟会像被拉伸一样，或者仿佛凭空消失，突然之间，一小时过去了，你又一次落后于计划。从心理上说，这非常消耗精力。
华盛顿州专门从事ADHD和神经多样性肯定疗法的心理健康咨询师克里斯蒂娜·卢克说，这种时间成熟度的缺乏在ADHD患者中很常见。
“用通俗的话讲，时间成熟度是指一个人逐渐学会将时间视为行为组织结构的发育过程，”她告诉《赫芬顿邮报》。
比如，一个刚学会走路的孩子开始理解“现在”和“以后”的区别，或者一个6至8岁的孩子能理解抽象的时间概念，比如小时或星期。
研究显示，这种时间感知的差异是成人ADHD的核心症状之一。它是执行功能障碍的重要组成部分——我们这些ADHD患者不得不背负的包袱：这个术语用来描述大脑认知过程中管理计划、组织、优先排序和启动任务的弱点。
时间盲症或许有一个好处：因为常常与时间赛跑，ADHD患者往往能在紧迫的截止日期前表现出惊人的效率。
“在截止日期临近前，会有强烈的生产力爆发，”卢克说，“很多人描述在时间压力下能高度专注，但之后会精疲力竭。”
但规划是痛点。设定目标和遥远的日期对ADHD患者来说很难想象，插画家、即将出版的书《感觉像个ADHD外星人》的作者皮娜·瓦内尔说。
“当我的截止日期是三周后时，我感觉好像还有一个多月，”她说，“如果有人两周前给我发了消息，感觉就像他们四天前发的，现在回复还不算太晚。昨天，我对我男朋友说我很感激我们在一起的大约四周，结果他说：‘亲爱的，我们在一起已经三个多月了。’”
“未来在心理上可能感觉很遥远，直到它突然变得迫在眉睫。”——克里斯蒂娜·卢克，专门从事ADHD和神经多样性肯定疗法的心理健康咨询师
当别人的生活似乎按部就班、一天一天、一小时一小时地推进时，“我似乎飘浮在数周的时间里，希望自己能恰好准时到达，”瓦内尔告诉《赫芬顿邮报》。
时间盲症的发生是因为ADHD大脑的接线方式不同。
如果这一切听起来有点深奥，那是因为确实如此。ADHD大脑的接线方式与非ADHD大脑不同，而时间盲症就是其中一个明显的标志。
“ADHD神经科学的研究表明，额叶纹状体环路和多巴胺调节的差异会影响大脑内部表征时间和预测延迟结果的能力，”卢克解释说。
神经典型的人通常将时间体验为一条连续的线——从过去到现在到未来——但对许多ADHD患者来说，那个时间地平线可能狭窄得多。未来在心理上感觉很遥远，然后突然之间，它就“砰”地一声到了眼前。
“这种缩短的时间视野会使目标设定变得复杂，因为长期结果仍然是抽象的，而即时刺激在神经学上更为突出，”卢克说。
久而久之，这种模式会导致挫败感和自我批评——尤其是在那些默认神经典型时间观的环境中：比如难以跟上工作和不断逼近的截止日期，感觉与神经典型伴侣的关系节奏不同步（比如上一次大吵架是什么时候），或者当知道下午3点有医生预约时，就无法专注于其他任何事情。
时间盲症显然令人沮丧。我们询问了ADHD专家和ADHD患者本人，分享一些应对时间盲症的有用技巧。以下是他们的建议：
给自己准备一个计划本（或者其他任何能帮助视觉提醒的东西）。
当你有视觉提示可以依靠时，时间这个概念就不那么难以驾驭了。例如，瓦内尔使用一个每周桌面日历和一个挂在厨房门上的月度日历，来追踪她的待办事项清单。（现在也有很多不错的时间管理应用。）
“在月度日历上，我会划掉已过的日子，这样我就能直观地看到一个月里还剩多少天，”她说，“在没有每周桌面日历之前，我会把约会写在随机的便利贴或笔记应用上，然后弄丢，最后只能猜测约会时间。”
停止告诉自己你“不靠谱”或“粗心大意”。
作家、ADHD倡导者和教育者凯特·奥斯本认为，ADHD患者常常被从道德角度评判：他们迟到或让责任落空，就被认为是懒惰或自私。
“但ADHD中的时间感知缺陷不是懒惰，也不是我们‘只需要更努力’，”她说，“这些缺陷已经被反复测量和研究，从科学角度看，我们看到ADHD患者在每一个方面都挣扎：这是一种认知上的、神经发育的差异，是我们大脑功能的方式。”
具有讽刺意味的是，许多ADHD患者反而会变得病态地早到——比如早到一个小时坐在停车场——因为他们对迟到有如此负面的联想，奥斯本说。
“当我们表现良好，准时出现时，没有人理解这实际上有多难，”她说，“人们会说：‘你当然准时了，这是成年人该做的。没那么难，很简单。’但对有些人来说，每一次准时都是真正的成就。”
然后，“当我们迟到，当我们忘记U盘或弄丢钥匙时，我们会被人取笑、被人开玩笑、被人说懒惰或杂乱无章或不靠谱，这很令人心碎，”她说。
面对所有这些外界的负面评价，对自己宽容一点，留意自己的内心对话很重要。你知道自己有多努力。
充分利用计时器来追踪时间。
“我经常做的一件事就是设置计时器，”马尤斯基说，“如果我在打扫卫生或做家务，我会给自己设定一个20或30分钟的计时器，只做一件事。没有计时器，我往往会开始做五件不同的事，然后一件都做不完。”
瓦内尔提到她用自己喜欢的歌曲作为计时器：当蕾哈娜的《What's My Name?》结束时，就该从浴室出来了。
“我只需要每次都播放同一份歌单，这样我就知道：‘好，当这首歌响起，我就该出门了！’”瓦内尔说。
把你的目标或截止日期分解成更小、更容易处理的部分。
对ADHD患者来说，大的、遥远的目标可能会感觉模糊，难以抓住。但当你把一个项目分解成未来几天——而不是几个月后——需要完成的小步骤时，它突然会感觉可行得多。这时ADHD大脑才能真正投入，卢克说。
“当我们试图投射到太远的未来时，很容易感到气馁，目标本身可能开始变得模糊或根本无法实现，”这位咨询师说。
在头天晚上就把第二天的时间规划好。
像“保持规律作息”这样屡试不爽的ADHD建议，如果你有固定上班时间，确实很有帮助，但如果你的日程变化很大，作用就大打折扣了。
“例如，”奥斯本说，“我有时必须凌晨3点起床与澳大利亚的媒体做采访，所以我的日子通常没那么稳定。”
因此，她不得不成为倒推时间的专家。
对她来说具体怎么做？每天晚上睡觉前，奥斯本做的最后一件事就是查看第二天第一个预约的时间。然后，在估算好准备时间后，她据此设置闹钟：穿衣服15分钟，遛狗30分钟，煮咖啡15分钟，总共一小时。
“我知道刷牙和煮咖啡具体需要多少分钟，因为有时系统会失效，这样我就能很快地计算出时间，”她说。
如果开车需要经过拥堵路段，她知道自己要留出充足的缓冲时间。
“有时我必须开车去亚特兰大，那对ADHD规划来说简直是噩梦，所以在那种情况下，我会尽量用谷歌地图估算时间，然后至少再多加30到40分钟以防万一，”她说。
通过调节神经系统来调动身体。
当身体长期处于压力或失调状态时，注意力会变窄，我们对时间的感知会更加压缩。因此，任何支持调节的练习——躯体意识（基本上就是调整自己，注意身体发出的感觉）、结构化的日常活动，或者仅仅是短暂的生理重置暂停——都可以间接改善你的时间意识，卢克说。
“当神经系统感觉稳定和安全时，大脑就有更大的认知能力去提前思考，并在更长的时间框架内组织行为，”她说。
对卢克来说，这表现为每天练习瑜伽，主要针对神经系统调节。
“保持这种生理上的稳定，可以让我尽可能多地保留认知带宽，用于规划、决策和持续注意力，”她说。
与你的大脑做朋友。
所有这些努力的目的，不是强迫你的大脑像神经典型大脑一样工作，而是建立一套真正与你的ADHD大脑运作方式相配合的系统。
“当这种转变发生时，许多人开始体验到更强的掌控感，能够更好地组织自己的工作、关系和长期规划，”卢克说。
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