就在20年前，2型糖尿病还是一种终身诊断。医生与患者交流时，重点是用药物控制症状和管理并发症。彻底根除疾病本身的想法似乎是遥不可及的。
而现在，成千上万的人正在成功击退这种疾病。
2型糖尿病是一种身体对胰岛素产生抵抗的疾病。胰岛素是调节细胞如何吸收血糖（葡萄糖）的激素。相反，许多人不得不服用额外的胰岛素或其他药物来控制血糖。全球约有4亿人受到这种疾病的影响。
虽然目前还没有彻底治愈该疾病的方法，但许多患者已经成功使2型糖尿病进入缓解期，这意味着他们可以在不使用药物的情况下将血糖控制三个月。
一个人能否实现缓解取决于许多因素，但根据马萨诸塞州（Massachusetts）内分泌学家达莫拉·阿杰博士（Dr Damola Aje）的说法，最有可能实现缓解的候选人是那些在过去六年内被诊断出患有该病的人。一个人患糖尿病的时间越长，这种疾病对胰腺（产生胰岛素的器官）造成的压力就越大。
"五六年之后，胰腺有时会变得更加衰竭，我们更多地着眼于预防并发症，而不是实现完全缓解，"她说。
好消息是，有一些干预措施可以帮助身体调节自身的血糖，并减轻胰腺和肝脏（另一个在这一过程中起重要作用的器官）所承受的部分压力。
与其他某些慢性疾病不同，糖尿病受生活方式因素的强烈影响，这意味着糖尿病缓解可以通过医生所说的"强化生活方式干预"来实现。
然而，这些生活方式干预被称为"强化"是有原因的。缓解无法被动实现，大多数患者需要由专门的生活方式团队进行医疗监督。
但阿杰保证，对许多患者来说，糖尿病缓解是触手可及的。
"这不是意志力的问题，如果未能实现缓解，患者不应因此受到苛责，但这是很有可能实现的。有了正确的支持和正确的药物，如果干预及时，一个人就可以让糖尿病得到缓解。"
以下是支持糖尿病缓解的生活方式干预措施——
- 优质睡眠
睡眠不足不仅仅让我们感到疲惫和反应迟钝——它还对我们的健康产生深远的影响。据阿杰博士说，多年睡眠不佳的人——比如上夜班或每晚睡眠不足八小时的人——患2型糖尿病的风险更大。
睡眠不佳会导致压力激素皮质醇水平升高，以及肾上腺素飙升，进而导致血糖升高。随着时间的推移，这些变化会使细胞对胰岛素更加抵抗。
"我们希望能睡至少八个小时，即使不是连续睡完的也没关系，"阿杰解释道。
话虽如此，虽然每晚八小时长期以来一直被视为睡眠时长的黄金标准，但新的研究表明，最佳管理2型糖尿病的精确夜间睡眠时长实际上是7小时19分钟——与该时长存在重大偏差会导致胰岛素抵抗的发生率升高。
- 进食时间
饮食是控制糖尿病的主要因素，这并不令人意外。注册营养师艾弗里·曾克（Avery Zenker）表示，实现缓解需要围绕特定的天然全食物构建饮食，尤其是十字花科和绿叶蔬菜、浆果和水果、全谷物、坚果、种子、豆类、菜豆和小扁豆。
基本上，就是那些"不含大量游离添加糖、饱和脂肪或精制成分"的食物，曾克说。
但影响糖尿病的不仅是吃什么，还包括我们如何吃以及何时吃。饮食与我们昼夜节律（调节我们身体的24小时生物周期）之间的相互作用是拼图中至关重要的一块。
研究表明，较晚的晚餐时间和接近就寝时间的零食可能是2型糖尿病的风险因素，部分原因在于睡眠激素褪黑素与消化过程之间的相互作用。一般来说，身体在夜间处理葡萄糖的效率较低，这可能导致血糖飙升。
"理想情况下，我们夜间应该有一定时间的禁食，"曾克解释说。"10到12小时之间最为理想。身体需要时间不必持续工作和消化。它想要在我们睡觉时做其他事情。"
致力于缓解病情的患者通常也会被建议将较丰盛的餐食安排在早晨，而随着一天推移逐渐减少进食量。"我们看到，将热量摄入集中在前半天是有益的，"她说。
- 多样化的肠道微生物组
近年来，人们越来越清楚地认识到，我们的整体健康在很大程度上依赖于肠道中的细菌，即肠道微生物组（gut microbiome）。
肠道对人的肥胖可能性有着特别显著的影响——肥胖是2型糖尿病最大的风险因素之一（如果不是最大的话）——而且研究发现了二者之间的许多联系。
例如，早期接触抗生素已被发现会降低肠道中有益细菌的多样性，并与日后生活中肥胖的发生有关。
因此，曾克表示，健康的肠道是糖尿病缓解的重要基石。
"不存在完美的肠道，我们每个人都有自己独特的微生物组，"她说。但总的来说，一个繁盛的肠道微生物组"支持健康的新陈代谢和健康的体重，并能直接和间接地影响血糖平衡"。
照料肠道意味着摄入大量益生菌和富含纤维的食物，因为这些食物会产生短链脂肪酸，有助于调节和处理血糖。
我们前面已经提到的许多食物——蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、豆类——也是不同种类纤维的极佳来源。
"获得多样性才是关键，你不需要纠结于特定食物，"曾克说。
益生菌食品——或者说含有活菌培养物的发酵食品——也有助于肠道健康。每天至少食用一份酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌酱、天贝或纳豆，可以对肠道健康大有裨益。
- 间歇性禁食与模拟禁食饮食
解锁糖尿病缓解状态的一种方法是禁食，但前提是必须在医疗专业人员的监督下进行。
一种相对较新且已取得一些成功的方法是模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet, FMD），这是一种严格的饮食方案，在五天时间里模拟饥饿的效果，帮助细胞重建得更加健康。
内分泌学家威廉·许博士（Dr William Hsu）——生物技术公司L-Nutra的首席健康官，该公司是FMD医学领域的领导者——将这种特殊饮食描述为一个由剥夺驱动的细胞再生启动过程。
"地球上的每一种生命形式都经历过饥荒和丰饶的时期，细胞不得不适应没有食物的压力，"他说。"当没有食物时，细胞会说'我必须生存下去，我可以燃烧细胞的哪个部分来产生分子，以便我能再撑过一天？'"
但细胞不会消化有用的东西，比如它自己的细胞核。相反，它会燃烧"那些破损且价值较低的细胞器，"许博士说，从而产生足够的能量来维持运转。
"如果食物永远不来，细胞就会死亡。但如果食物在第四天或第五天到来，你就已经清除了细胞中价值较低的部分。当自然给予你压力时，你将其转化为让细胞变得更年轻、更好的机会，你用新的部分替换旧的部分。"
这种细胞自噬（cellular autophagy）——正如这一过程所为人知的那样——是一种细胞疗法，可以显著减少对糖尿病药物的依赖，降低胰岛素抵抗，在某些情况下甚至能导致2型糖尿病完全缓解，这是根据L-Nutra进行的一项为期六个月的临床试验得出的结论。在糖尿病研究之外，FMD也被研究作为阿尔茨海默病的潜在预防策略。
许博士认为，虽然间歇性禁食——即禁食时间不超过连续两天——和FMD都具有代谢益处，但FMD在实现糖尿病缓解方面被认为更为有效。
"[间歇性禁食]对新陈代谢非常有益，因为你吃得少，并且不会在临近睡觉时吃东西，"他说。"许多研究表明，间歇性禁食有助于降低胰岛素抵抗并改善血糖控制。"
FMD方案通常持续四到七天，摄入低热量、低蛋白质的植物性食物和健康脂肪。它的目的是模拟远比实际更极端的食物剥夺状态，而又不让身体承受完全靠零营养生存的真正压力。
"细胞自噬，即用新部分替换旧部分，只有在身体感知到危机时刻时才会被触发，"他说。
然而，FMD并不适合所有人，而且需要非常精细的食物配比来确保你仍然获得所需的营养，因此在开始之前最好咨询合格的营养师。
- 餐后运动
在糖尿病缓解这件事上，所有运动都是好运动。活动肌肉会促使它们吸收葡萄糖，从而降低血糖。有些出人意料地简单的习惯可以大大降低你的长期血糖水平。
"很多患者有一种全有或全无的心态，比如'如果我不能一周去健身房五天，那就没有意义'，"阿杰说。"但你不需要办健身卡，也不需要每天锻炼50分钟。这里10分钟、那里10分钟就非常好。"
我们的肌肉在调节血糖方面发挥着重要作用，她说。"我告诉我的早发糖尿病患者的一件事是，在吃完饭后15分钟去散步，让肌肉吸收葡萄糖。"
此外，像深蹲和提踵这类运动也可以帮助肌肉吸收葡萄糖，防止血糖飙升。
"将力量训练放在优先位置对血糖、骨骼和整体新陈代谢最为有利，"她说。"关键不在于你在健身房待了多少时间，而在于你的用心程度。"
她补充说，在办公室午休后或晚餐后进行少量活动，可以"真正影响你的血糖"。
"一天中任何时候运动都聊胜于无，但如果你能在餐后最初的15到20分钟内安排一些活动，对血糖会好得多。"
- 缓解压力
压力是另一个能对我们的健康（包括糖尿病）产生巨大影响的因素。
"压力会增加一个人皮质醇水平过高的风险，这可能导致血糖随时间的推移而升高，并使人更早地患上糖尿病，"阿杰说。
当身体处于压力状态时，会释放皮质醇和肾上腺素等激素。这会触发葡萄糖释放到血液中，让身体做好"战斗或逃跑"反应的准备。正常情况下，胰岛素会告诉你的细胞吸收这些多余的葡萄糖，但皮质醇也会阻断这一信号。随着时间的推移，这会让细胞对胰岛素越来越抵抗。
高水平的压力激素甚至可能使胰腺中负责产生胰岛素的细胞无法正常工作，并减少它们分泌的胰岛素量。
但研究人员正在发现新的压力与焦虑管理方法，将其作为治疗2型糖尿病的手段。一项针对一位46岁男性的研究考察了神经情绪技术（Neuro-Emotional Technique, NET）——一种旨在改善身体和情绪健康的"15步减身心干预方法"——在治疗他的2型糖尿病和慢性疼痛方面的效果。
经过四周旨在减少他身体独特压力模式的NET治疗后，"血糖水平稳定下来，心理测量测试显示疼痛、压力和情绪健康均有改善，"该研究的作者写道。
- 社会联系、社区支持与自我倡导
如果没有恰当的支持——无论是在医生诊室内还是诊室外——糖尿病缓解都会尤其具有挑战性。
"我们周围的环境、社区和身边的人影响着我们健康、选择、运动以及睡眠的方方面面，"曾克说。"它们也影响我们的心态和信念。如果你身处一个对自身健康不太友好的环境，比如食物荒漠[获取新鲜健康食品受限的地方]，即使你自己下定决心要改变，真的很难转向更好的状态。"
来自朋友、家人和邻居的社会支持可以极大地帮助你保持在糖尿病缓解目标的轨道上。
在医疗方面，你必须成为自己最强有力的代言人。
"当你被诊断为糖尿病时，密切关注它，并立即寻求帮助，"阿杰建议。"如果你的初级保健医生无法为你提供所需的所有工具，请要求转诊至内分泌科医生，以便更好地控制病情。确诊后的最初5到10年非常关键。"
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