几十年来，女性一直被告知需要特殊的锻炼规则：不要举太重的重量、根据荷尔蒙变化调整训练、整个月都要改变锻炼方式。
这些建议看似合乎逻辑。男性的睾酮水平明显高于女性，而睾酮是一种在肌肉生长中起主要作用的激素。专注于女性生理学和运动研究的科学家及科普工作者劳伦·科伦索-塞姆普尔(Lauren Colenso-Semple)表示："睾酮会增加男孩的肌肉质量，因此当你看到一个20岁的成年男性和一个20岁的成年女性时，他们的基础肌肉大小和力量会有差异。"
但越来越多的研究表明，一旦开始训练，这些差异可能比许多人想象的要小。2025年发表在《PeerJ》上的一项荟萃分析发现，女性在肌肉生长（即肥大）方面的能力与男性相似。虽然男性通常起点肌肉质量更高，但女性通过抗阻力训练可以获得相对相当的肌肉质量增长。
人们一旦开始锻炼，性别差异就会迅速消失：科伦索-塞姆普尔表示，"当你考虑举重以及通过训练可以获得的肌肉大小和力量的幅度时，男性和女性的发展轨迹非常、非常相似。"
尽管荷尔蒙可能影响每天运动的感受，但几乎没有证据表明大多数女性需要完全不同的训练计划来增加肌肉、力量或体能。这一点很重要，因为抗阻力训练仍然是改善心血管健康、保持骨密度和支持健康老化的最有力工具之一。然而，2020年美国只有27%的成年女性达到了联邦政府对肌肉强化活动的指导标准。
以下是关于女性应该如何训练的要点。
为何荷尔蒙成为讨论的核心
女性应该与男性采用不同训练方式的想法并非凭空出现。大多数运动科学研究——特别是关于抗阻力训练的研究——都以男性为研究对象，这让许多女性怀疑自己的生理特征是否得到了充分考虑。
纽约大学朗格尼健康中心(NYU Langone Health)教授围绝经期和绝经期课程的运动生理学家、认证力量与体能训练专家希瑟·米尔顿(Heather Milton)表示："我们有月经周期。我们的雌激素和孕激素水平有高有低，变化比男性的睾酮水平变化要剧烈得多。"
在整个月经周期中，能量水平、睡眠质量、恢复情况和情绪都可能发生变化，这很容易理解为什么许多女性觉得她们的锻炼不应该在一个月中的每一天都感觉一样。
迄今为止最清晰的研究发现之一与感知运动强度有关——即运动感觉有多难。米尔顿表示："如果我现在要做和黄体晚期一样的锻炼，我可能会觉得这是一次非常剧烈的锻炼，但如果我今天做，可能会感觉很轻松。这并不意味着我们必须在月经周期的每个阶段完全改变我们正在做的一切，但意识到这一点非常有帮助。"
但理解为什么锻炼感觉更难并不等同于有证据表明训练计划应该改变。
社交媒体的误解
近年来，社交媒体影响者、教练和健康公司越来越推崇女性应该根据月经周期的不同阶段来调整锻炼的想法。这些周期同步计划可能会鼓励女性在一个阶段举重，而在另一个阶段则将力量训练换成瑜伽、散步或专注于恢复的锻炼。
然而，研究人员尚未找到基于证据的协议来进行此类调整。米尔顿表示："对我们女性来说，更重要的是理解为什么那次锻炼感觉那么糟糕？"
但在锻炼过程中感觉更差并不一定意味着锻炼效果较差。女性仍然可以在月经周期的每个阶段增肌、减脂、改善心血管健康，甚至表现出同样强大的运动能力。在某些情况下，严格的周期同步计划甚至可能阻碍长期进步。
频繁降低训练量或强度可能会使坚持力量训练或积累足够的工作量以推动有意义的适应变得更加困难。科伦索-塞姆普尔表示："如果我们想要优化对运动的适应能力，我们需要的是持续性。"
许多严格的周期同步建议也过度简化了月经周期。只有13%的女性有28天的周期（许多计划都是基于此），而且症状可能因人而异，月月不同。
科伦索-塞姆普尔认为，健康领域的不良行为者利用了运动科学中女性代表性不足的历史。她说："他们通过向女性销售无效解决方案获利，因为当你采用一个不起作用的策略时，猜猜发生了什么？他们就在那里等着向你销售下一个。他们不希望你养成真正有效的习惯，因为他们无法从中获利。"
哪些差异确实有证据支持？
虽然许多关于性别特定训练的流行说法并未站得住脚，但研究人员已经确定了一些可能相关的生理差异。2020年发表在《力量与体能研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一项荟萃分析和2023年在同一期刊上发表的一项综述发现，女性和男性在肌肉生长和下肢力量方面对阻力训练的反应相似。即使是未经训练的女性，增加上肢力量的能力也高于男性。
这并不意味着研究人员没有发现任何性别特定的考虑因素。一个日益受到关注的领域是月经周期中荷尔蒙波动如何影响恢复和受伤风险。米尔顿表示，一些研究表明在黄体期前交叉韧带(ACL)撕裂的风险增加。
需要更多研究来确定这种增加的受伤风险可能发生的原因，但米尔顿表示，在黄体期，孕激素上升，这会增加皮质醇反应和炎症。她说："我不希望这成为一个警示信号并让人们担心——我们的皮质醇水平有涨有落，这完全没问题——但这可能意味着我们需要多一点恢复时间。"
不过，她警告说，这些证据仍然是初步的，对参加高强度运动的运动员比对普通健身房用户更有意义。但米尔顿表示："拥有真正基于证据的东西，可以让你有理由休息一天或进行低强度训练，我认为这非常有价值。"
女性在某些类型的运动中似乎比男性更耐疲劳。研究表明，女性通常在给定的一次重复最大重量(1RM)百分比下能完成更多的重复次数。实际上，这意味着即使两个人遵循相同的训练计划，女性也可能完成比男性训练伙伴更多的80% 1RM重复次数。
这可能有助于解释为什么一些女性发现基于百分比的力量训练计划不如预期准确，或者为什么她们需要略高的重复次数范围才能达到力竭。
科学仍在发展
经过多年的辩论，最重要的结论可能出人意料地简单。推动健身适应的基本原则——渐进式超负荷、充分恢复、持续性和适当营养——在男女之间同样有效。
米尔顿表示："这不是男性与女性的问题。应该根据个人的医疗史、体能状况和目标来定制训练——而不仅仅是媒体告诉你应该做什么。"
然而，米尔顿警告说，研究人员仍然缺乏足够的高质量数据来得出关于荷尔蒙波动如何影响训练结果的明确结论。她说，下一代研究正在超越女性是否可以像男性一样训练的问题，而是询问针对女性生理特征定制的运动计划是否能产生更好的效果。
在研究人员找到答案之前，证据表明大多数女性可以减少对围绕荷尔蒙优化的关注，而更多地关注变得更强壮的基本原则。
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