肠道健康影响着从消化到能量再到情绪的方方面面。这七种美味的夏季食物可以帮助你的微生物群蓬勃发展。
审阅：注册营养师Alyssa Pike, RDN
关键要点
- 夏季水果和蔬菜如浆果、桃子和番茄有助于滋养肠道中的有益细菌。
- 含水量高的食物如瓜类和黄瓜通过帮助你保持水分来让肠道保持健康。
- 在饮食中添加富含纤维和发酵的食物可以改善消化功能，让胃部感觉良好。
咬一口多汁的桃子或在炎热的夏日享用一把饱满的蓝莓，会让我感觉又回到了童年。作为一名美食作家，我一年四季都在谈论健康食品，但夏天才是真正展现美味食材的季节。此时的食物味道更好，因为它们在成熟时或成熟前被采摘，更容易找到，通常也更经济实惠。
我们吃的东西与肠道感受之间的联系非常显著，而夏季的丰收为我们提供了一个美味的机会来滋养生活在消化系统中的数万亿有益细菌。这七种当季的“超级明星”不仅味道绝佳，因为它们正处于最佳状态，而且还有多种原因对微生物群产生强大的益处，帮助改善从消化和心理健康到免疫系统功能等各个方面。
1. 浆果
在炎热的夏日里，咬一口完美成熟的草莓或一把饱满的蓝莓，没有任何东西能与之媲美。这些美味的果实无论是加入奶昔中、撒在酸奶上，还是直接一把把地享用，都令人难以抗拒。除了美味之外，浆果还是肠道健康的真正冠军。首先，经常食用浆果能够增加如双歧杆菌和乳酸杆菌等有益肠道细菌的数量。
“浆果中的小种子是纤维的绝佳来源，还含有水分和抗氧化剂，”注册营养师Kathleen Garcia-Benson说道。“它们富含支持整体肠道和细胞健康的微量元素，而且还有一个额外的好处，就是能帮助满足对甜食的渴望。”这些以多酚形式存在的抗氧化剂支持健康肠道细菌的生长，减少炎症并提升整体健康。这些小小的彩色宝石带来的好处真是令人惊叹！
2. 核果
没有什么比得上咬一口多汁的桃子，汁水顺着下巴流下，或是在厨房水槽上方享用一颗完美成熟的油桃更能体现夏日精神的了。核果包括桃子、油桃、李子、樱桃和杏子，它们有柔软而芳香的果肉，非常适合新鲜食用、烧烤或融入甜味和咸味菜肴。“它们与富含蛋白质的选择搭配非常美妙，比如农家干酪或希腊酸奶……这能同时满足甜味和咸味，”Garcia-Benson兴奋地说道。
她还补充道：“它们也是天然的固体纤维来源（尤其是带皮食用时），对消化非常有益。”天然糖分提供了易于消化的能量，而某些水果中的纤维则滋养有益的肠道细菌。这些纤维在结肠中被微生物发酵，有助于形成更加多样和健康的肠道菌群，从而帮助保持肠道内壁和免疫系统的强健。
3. 瓜类
“瓜类具有极强的补水作用，而且天然甜味，是炎热夏季月份的绝佳选择，”Garcia-Benson说道。“虽然它们的纤维含量不高，”她说，“但它们通过维持肠道内的液体平衡来支持规律性。”水分摄入对于消化健康至关重要，而某些瓜类，如哈密瓜和西瓜，在这方面表现出色。这两种水果的含水量超过90%，并含有少量电解质，包括钾、镁和钠，这些有助于维持体液平衡。充足的液体摄入——通常通过富含水分的食物来实现——是消化规律性和健康肠道环境的基础。虽然瓜类可能不是纤维的“超级明星”，但总体而言，它们贡献了宝贵的电解质，并支持最佳消化功能所需的液体平衡。
4. 番茄
无论是切片制作卡普里沙拉、制成皮科德加洛蘸酱，还是慢慢烘烤以浓缩其风味，番茄都能提升无数菜肴的口感。它们的多功能性与其营养价值相匹配。Garcia-Benson指出：“它们在生食时提供水分，而在烹饪时则提供生物可利用的番茄红素（赋予其美丽红色的化合物），这是一种强大的抗氧化剂，可以通过减少系统性炎症间接促进肠道健康。”动物研究中也有令人鼓舞的证据表明，番茄红素和番茄整体可能与微生物多样性增加以及短链脂肪酸（SCFAs）的生成有关，从而支持强健的肠道内壁，降低炎症，并整体促进更健康的肠道环境。
5. 西葫芦和夏季南瓜
这些温和、多用途的蔬菜是夏季花园中的超级明星，它们烹饪迅速，几乎能与任何风味搭配。无论你是将它们螺旋切成“西葫芦面条”，还是烤制以获得烟熏的焦香，或将它们折叠成乡村风味的普罗旺斯炖菜，西葫芦和夏季南瓜都能为无数菜肴带来令人满意的口感和微妙的风味。“它们味道温和，提供水分和一点纤维，”Garcia-Benson指出。例如，100克的西葫芦提供约0.8克的总膳食纤维，包括可溶性纤维（滋养有益的肠道微生物）和不可溶性纤维（增加粪便体积，促进健康消化）。对于患有肠易激综合征或其他肠道敏感症的人来说，“它们的可发酵碳水化合物相对较低，对敏感的胃来说更温和，”她补充道。
6. 韭葱、洋葱和大蒜
葱属植物为菜肴增添了深度和复杂性，是无数咸味菜肴的基础。从焦糖化洋葱的温和甜味到新鲜大蒜的辛辣味道，它们在烹饪中不可或缺。而温暖的天气带来了更丰富的选择。但Garcia-Benson解释道，它们同时也是“基础性的益生元食物。”虽然益生菌将有益细菌引入肠道，但益生元则作为这些细菌的食物，帮助它们茁壮成长。它们还支持规律的排便并增强钙和镁等矿物质的吸收，这可以改善骨骼健康、肌肉和神经功能、压力管理和睡眠质量。一个重要提示：如果你患有微生物群失衡或小肠细菌过度生长（SIBO），Garcia-Benson警告说，这些食物“可能会引起过多的气体或腹胀。”在这种情况下，与“消化健康营养师合作可以帮助调整摄入量并恢复平衡。”
7. 黄瓜
很少有蔬菜能像黄瓜一样令人耳目一新、清凉解暑。凭借其脆爽的质地和清新温和的口感，“黄瓜富含水分，对补水非常有益，”Garcia-Benson说道。“它是一种在炎热天气中完美的清凉蔬菜，容易加入餐食中，但它的纤维含量并不特别高，所以最好与其他对肠道友好的食物搭配食用。”
虽然黄瓜不是纤维的“超级明星”，但其高达96%的含水量在消化健康中起着至关重要的作用。每天，我们通过肾脏、皮肤甚至呼吸都会失去水分。为了保持身体正常运作，我们需要通过饮用大量水和食用富含水分的食物来补充水分。当我们摄入的水分不足时，身体会进入节水模式，努力保存每一滴水。虽然这是一种生存机制，但长期处于“脱水”状态（即使轻微）也会随着时间的推移对身体造成压力。对于肠道来说，这意味着消化可能会变得迟缓。适当的水分摄入对于保持规律的排便和肠道有效吸收营养至关重要。越来越多的研究表明，即使是轻微的持续脱水也可能导致更严重的长期健康挑战。总而言之，保持摄入补水食物是一种出人意料的简单但强大的习惯，对整体健康非常有益。
改善肠道健康的策略
你可能已经听说过所有关于维持健康肠道的显而易见的建议，比如优先选择多样化的植物丰富饮食、保持水分、保证充足的睡眠、管理压力、每天摄入大量纤维，并限制高盐、高糖和高饱和脂肪食物的摄入。这些都是非常棒的策略，但以下是一些你可能没有考虑过的其他建议：
- 观察你的排便情况： “一个有助于提高对肠道健康意识的有用工具是布里斯托尔粪便量表，”Garcia-Benson说道。“它可以让你大致了解食物在你体内的运行情况。如果你的排便经常超出3型或4型范围，无论是持续较硬还是较软，这可能是你的肠道需要一些支持的信号。你不必追求每天‘完美’的消化，但观察规律可以帮助你将饮食、运动和感受联系起来。”
- 好好咀嚼食物： “不要低估充分咀嚼的力量，”Garcia-Benson强调。“消化从口腔开始，进食过快会过度负担消化道的其他部分。”如果你曾经匆忙吃过一顿饭，之后感到腹胀，咀嚼可能就是缺失的环节！慢慢而彻底地咀嚼有助于将食物机械性地分解成更小的颗粒，使其更容易被胃酸和消化酶处理。咀嚼还会刺激唾液分泌，释放出在口腔中开始分解碳水化合物的酶。
- 多活动一下： “饭后进行一些轻柔的活动，比如短时间散步，可以帮助消化并可能减少腹胀，”Garcia-Benson解释道。运动有助于肠道肌肉推动食物前进，缓解腹胀，促进血液循环并有助于控制血糖。
- 深呼吸： 当身体放松时，消化效果最佳。副交感神经系统，也被称为“休息和消化模式”，在激活消化过程中起着关键作用。因此，“在进食前通过几次深呼吸或简单地放慢速度来激活副交感神经系统，可以帮助身体进入‘休息和消化’状态，从而支持消化，”Garcia-Benson解释道。当你处于压力或匆忙状态时，交感神经系统（即“战斗或逃跑”反应）会接管，这可能会抑制胃酸分泌并减缓消化。
- 多吃发酵食品： 将发酵食品如酸菜、泡菜、味噌和康普茶加入饮食中，是一种美味且安全的方式，可以增加肠道中的有益微生物，从而帮助改善整体肠道健康，甚至可能降低你长期发展慢性消化问题的风险。
- 避免不必要的抗生素使用： 虽然在必要时抗生素可以拯救生命，但错误使用或在不需要的情况下使用抗生素会扰乱肠道微生物群。抗生素会持续减少微生物多样性并降低支持健康的细菌种群，在许多情况下，这些失衡可能持续数月甚至数年。始终遵循医疗保健提供者的指导，并在抗生素治疗期间和之后考虑益生菌支持。
- 夏季度假建议： “当人们旅行时，我给出的两个最大建议是保持水分，并尝试在三餐中的至少两餐中摄入至少一种富含纤维的食物，”Garcia-Benson透露。“这可以像‘早餐吃水果，晚餐吃蔬菜或沙拉’一样简单。”她补充道，关键是保持一致性，而不是追求完美。“不要低估保持一些日常习惯的力量。”无论是你的早餐选择、饭后短时间散步，还是一致且规律的起床时间，Garcia-Benson说，这些日常习惯就像小锚点，帮助你的肠道在日程变化中保持节奏。
专家观点
Garcia-Benson解释说：“专注于夏季当季农产品以促进肠道健康不仅仅是关于营养；这些食物还提供了一些实际的好处。当肠道微生物群失衡时，症状如胀气、腹胀、便秘或稀便可能会影响日常生活。这些问题可能导致不适、睡眠质量差和压力，尤其是在你总是寻找最近的洗手间时。随着时间的推移，这种身体压力可能会影响情绪、注意力和能量水平。”从实际角度来看，一个平衡良好的肠道意味着更好的营养吸收，这对于你的思维清晰度和身体能量至关重要。
夏季丰富的时令新鲜农产品让将肠道友好的食物融入你的日常饮食变得更加容易。通过储备这些当季的“超级明星”，你不仅是在吃得健康，更是在投资肠道健康，从而支持你的整体健康、能量水平和生活质量。本周你最期待将哪些对肠道友好的夏季食物加入你的购物清单呢？
原文链接：EATINGWELL
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