社交媒体告诉我们应该做很多事情——从多吃蛋白质（如果你吃肉，你可能已经摄入了足够的蛋白质）到服用初乳补充剂以帮助提高新陈代谢（没有证据证明初乳能起到这种作用）。很难知道哪些事情该做，哪些不该做。然而，虽然很多社交媒体上的建议并不真实，但有一条当前的潮流确实是有益的：多吃纤维。
TikTok和Instagram上的用户经常分享增加饮食中纤维的方法，并解释为什么这样做很重要。专家表示，他们是对的。作为一个社会，美国人并没有摄入足够的纤维，这对健康不利。
纤维对你的肠道健康、正常的排便、血糖控制等方面至关重要。摄入足够的纤维甚至可以帮助降低患结直肠癌的风险。
那么，在健康的饮食中你需要多少纤维呢？“对于19至50岁的女性，建议她们每天摄入约25克纤维，而50岁以上的女性则需要约21克，”亚利桑那大学营养科学与健康学院副教授Veronica Mullins说。“而对于男性……他们在19至50岁时需要38克，50岁以后则减少到约30克。”
老年人需要较少的纤维，因为他们通常活动较少，肌肉质量下降，“因此他们的代谢率较低，总热量摄入减少，所需纤维量也随之减少，”新泽西州罗格斯大学家庭与社区健康科学系主任Sara Elnakib说。
普通人每天摄入多少纤维呢？大约10到15克。所以，还是不够。
什么是纤维？
纤维来自完整的水果和蔬菜，大多数人摄入不足，Mullins说。此外，许多人选择白面粉、白面包和白米饭而不是全谷物替代品，而在制作这些白面粉制品时，纤维被去除了，Elnakib说。
“纤维是我们通常不能消化的食物部分，人类无法消化这部分食物，因此它主要存在于植物性食物中，”Elnakib说。
她解释说，纤维有两种类型。可溶性纤维可以溶于水，“当你吃下它并在你的肠道中时，这种纤维会形成一种类似凝胶的物质，”Elnakib说。“这实际上会吸附你肠道中的胆固醇、脂肪和糖分，使它们不进入血液。”
另一种类型的纤维是不可溶性纤维，这是“我们不能消化的食物的另一部分……想象一下苹果皮或蓝莓皮，”Elnakib说。“它们的作用主要是增加粪便体积并软化粪便，使排便更容易。”
因此，每天摄入足够的纤维是非常重要的——而你很可能没有达到推荐的摄入量。以下，专家们分享了一些迹象，表明你摄入的纤维不足，并解释了如何在饮食中增加更多纤维。
1. 你经常便秘
“一个人摄入纤维不足的首要迹象就是便秘，”佛罗里达普里蒂金长寿中心的注册营养师Lon Ben-Asher说。
“摄入不足的纤维会使粪便通过胃肠道更加困难，从而导致排便频率降低，”他指出。
如上所述，纤维有助于增加粪便体积，从而“帮助食物更轻松地通过胃肠道，”Ben-Asher说。
2. 你在饭后不久又感到饿了
“一个迹象表明你可能没有摄入足够的纤维，就是在进食后不久就感到饥饿，”Mullins说。
这是因为你吃了像糖和精制碳水化合物这样的食物，它们被迅速吸收，她说。“纤维的一大好处是它真的能让你感到饱腹，并且长时间保持饱腹感。”
“因为纤维不易消化，它可以在我们的胃里停留一段时间，减缓其他营养素的吸收，这是它帮助调节血糖的一种方式，”Mullins指出。“但这也会让我们感到饱腹，并且长时间保持饱腹感。”
3. 你有胃部不适
另一个迹象表明你没有摄入足够的纤维？不舒服的消化症状，如绞痛、腹胀和胀气可能是警示信号，Ben-Asher说。
“膳食纤维有助于维持非常健康的胃肠道，”他说。
豆类和豆科植物是获得日常纤维的好方法。
如何增加纤维摄入量
“由于纤维存在于植物中，你可以多吃植物性食物，并且吃那些你能认出是植物的食物，”Mullins说。
这意味着多吃：
- 整个水果
- 整个蔬菜
- 种子
- 坚果
- 全谷物
- 豆类和豆科植物
作为参考：2汤匙奇亚籽含有10克纤维，1杯扁豆含有18克纤维，1杯西兰花含有5克纤维，1杯全麦意大利面含有7克纤维，1杯黑莓含有7.5克纤维，根据克利夫兰诊所的数据。
“我认为对于那些纤维摄入不足的人来说，慢慢来是很重要的，”Ben-Asher说。“你希望逐渐增加纤维摄入量，因为如果你从非常低纤维饮食突然转变为非常高纤维饮食，肠道和身体不习惯，需要适应，这需要时间。”
快速增加纤维摄入量的人可能会注意到诸如胀气、腹胀、胃部不适、便秘等问题，Ben-Asher补充道。
“逐渐缓慢地增加纤维摄入量真的可以帮助你的身体适应，并减少这些副作用的风险，”他说。“所以我们鼓励人们的做法是每天多加一份蔬菜，尝试增加水果摄入量，也许每天再多加一份水果。”
此外，考虑一下你所吃的碳水化合物。与其吃超加工碳水化合物，不如选择那些可以从花园里采摘的东西，比如甜薯和豆类，他说。
而且，与其吃白面包或白米饭，不如选择全谷物面包和谷物，Elnakib说。但要注意不要只是选择染成棕色的面包或谷物，她指出。
“当你查看全谷物产品时，实际上要看看背面，确保它是用全谷物制成的，而不仅仅是棕色的产品，因为这并不总是相同的，”Elnakib解释说。“确保你‘查看背面并检查它是否写着‘全谷物面粉’或‘全谷物高粱小麦’或意大利面或其他你正在使用的东西。多种谷物也很好，因为这样你可以获得不同种类的全谷物。”
纤维补充剂可能有帮助，但它们与富含纤维的食物不同
虽然服用膳食纤维片或粉末可能很方便，但它并不一定像从植物来源摄取纤维那样有效，Ben-Asher说。
“我认为在某些情况下，服用补充剂对某些人来说是有效的和有帮助的，”他说。“但科学研究和基于证据的文献并不支持从补充剂来源获取纤维对我们的健康影响与从真正的全植物食品中获取纤维相同。”
与其去商店买纤维补充剂，不如花时间查找富含纤维的食谱，比如豆沙拉、辣椒、豌豆汤、全麦意大利面配蔬菜等等。
“我认为重要的是让人们真正专注于他们的饮食方法，并从食物中获取纤维，而不是从很多人服用的补充剂中获取，”Ben-Asher说。
如果你担心自己的纤维摄入量，可以考虑咨询营养师
如果你习惯于烹饪低纤维的饭菜，改变可能会让人感到不知所措。注册营养师可以帮助你制定食谱，并确定你通常摄入了多少纤维。
“他们可能会要求你记录三天到七天内吃的所有食物，”Mullins说。从那里，他们可以“估计你摄入了多少纤维。”
逐步增加每天的纤维摄入量有助于改善你的肠道健康和排便健康，甚至降低癌症风险。所以这是一个双赢的局面。
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