为了达到蛋白质目标，Rupy Aujla博士并不大量食用红肉或超加工的补充品，如奶昔和能量棒。相反，这位拥有营养医学硕士学位的伦敦家庭医生遵循所谓的“植物优先”或“植物主导”饮食。这种饮食包括大量的蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子中的纤维和微量营养素，并偶尔食用乳制品、肉类和鱼类。
Aujla的新书《健康高蛋白》中提到，他的饮食大约70%至75%是基于植物的。
他最喜欢的新书食谱是什么？是鲑鱼提卡碗，也可以用鸡肉或豆腐制作。
他说：“这很容易，不会给你带来认知负担。如果你愿意，也可以提前准备好。”他还说：“这种饮食方式对人们来说非常容易接受并批量烹饪。你需要有一些可以依赖并不断回来的东西。”
他与Business Insider分享了三个食谱，包括鲑鱼提卡碗。
辣味“肉质”塔可配鳄梨和青柠酸奶油
份量：2人份
准备时间：15分钟
烹饪时间：25分钟
Aujla说：“我不轻易使用‘肉质’这个词。这些塔可真的很肉质。混合调料、核桃、蘑菇和天贝在混合物中的鲜味非常出色。而且不像‘类似肉的餐点’，这个实际上提供了大量的蛋白质，满足身体对这一重要宏量营养素的需求，而不仅仅是具有肉的质地。
“一些辛辣和新鲜的食材使这顿有益于肠道健康的饭菜更加完美。将配料翻倍以适应家庭用餐，这绝对是一道受欢迎的菜肴。”
营养成分
- 41.1克蛋白质
- 21.2克纤维
材料
- 2汤匙橄榄油
- 150克洋葱，切碎
- 250克蘑菇，切碎
- 200克天贝，粗磨
- 2瓣大蒜，切碎
- 50克核桃，切碎
- 2茶匙烟熏辣椒粉
- 2茶匙法吉塔或凯郡调味料
- 2汤匙酱油
- 2汤匙番茄酱
- 20克营养酵母
- 3汤匙酸奶油
- 1汤匙青柠汁
沙拉部分：
- 100克红卷心菜，切成薄片
- 1汤匙青柠汁
- 1个小红洋葱，切成薄片
搭配食用：
- 4个玉米饼，加热
- 1颗小宝石生菜，切碎
- 1个鳄梨，去核切片
- 30克罐装墨西哥辣椒
- 1个青柠，削皮后切成四块
做法
- 在大煎锅中加热橄榄油，中高火。加入洋葱，炒5分钟至金黄色，然后加入蘑菇和天贝，继续炒8分钟，直到没有液体并且所有东西都变棕色。加入大蒜和核桃，再炒2分钟，加盐和胡椒调味。
- 将香料加入锅中，接着加入酱油、番茄酱、营养酵母和6汤匙水。转中小火，煮6到8分钟直至熟透，如果需要可以加一点水使其松散。
- 同时制作沙拉。在一个搅拌碗中按摩红卷心菜、青柠汁、洋葱和一小撮盐，持续几分钟，直到卷心菜开始分解变软。放在一边备用。
- 在一个小碗中混合酸奶油和青柠汁，加盐调味，放在一边备用。
- 装盘时，在每个盘子上放一个热玉米饼，依次加上切碎的生菜、“肉质”混合物、沙拉、鳄梨、一勺酸奶油混合物，最后加上墨西哥辣椒和青柠汁及皮屑。可以平铺或卷起来食用。
高蛋白里加通尼意面
份量：4人份
准备时间：10分钟
烹饪时间：40分钟
Aujla说：“这款食谱中的核桃、天贝和普伊扁豆混合物提供了肠道所需的蛋白质和纤维，其口感和风味都非常出色。加入红酒和混合香草，经过一段时间的烹饪，你会得到一碗既滋养又美味的食物。
“你可以尝试不同的意大利面品种，如果想增加蛋白质，可以使用豆类或扁豆为基础的意大利面。”
营养成分
- 56.7克蛋白质
- 22.1克纤维
材料
- 2汤匙橄榄油，另备一些用于淋面
- 100克洋葱，切碎
- 4瓣大蒜，切碎
- 3茶匙干混合香草
- 2汤匙番茄酱
- 100毫升红酒
- 100克核桃，粗切或打成粗碎
- 200克天贝，粗切或打成粗碎
- 200毫升蔬菜高汤
- 200毫升番茄泥
- 1汤匙香醋
- 200克煮熟的普伊扁豆
- 100克黑叶甘蓝，去掉茎部，叶子揉搓后粗切
- 150克干里加通尼意大利面
- 20克帕尔马干酪，细碎，用于撒面
做法
- 在大炖锅中加热橄榄油，中火。加入洋葱，煮10分钟至软化并开始变金黄。加入大蒜和适量的盐和胡椒，再煮1分钟，然后加入混合香草和番茄酱。将番茄酱煮3到4分钟以增强风味。
- 倒入红酒，再煮3分钟，直到没有酒精味且混合物变得浓稠。
- 加入核桃和天贝，搅拌均匀。煮2分钟，然后倒入蔬菜高汤、番茄泥和香醋，加入扁豆。转中小火，半盖锅盖，炖15分钟。最后2分钟加入揉搓过的黑叶甘蓝。
- 同时，按照包装说明在大量沸水中煮意大利面。沥干，保留一杯煮面水。将意大利面加入酱汁中，根据需要加入适量的煮面水。盛出，淋上橄榄油，撒上帕尔马干酪即可。
鲑鱼提卡碗配快速茴香和卷心菜泡菜
份量：2人份
准备时间：10分钟，外加腌制时间
烹饪时间：30分钟
Aujla说：“在Doctor's Kitchen的家庭里，每周二都是鲑鱼碗之夜。我们用一个烤盘做出最美味且简单的碗，里面装满了蔬菜、谷物和高蛋白的油性鱼。这是我总是期待的事情。你也可以用空气炸锅来烹饪鲑鱼，时间会缩短一半。”
营养成分
- 46.9克蛋白质
- 7.4克纤维
材料
- 300克鲑鱼，带皮，切成4厘米厚的块
- 2汤匙提卡玛萨拉酱或温和咖喱酱
- 300克花椰菜，切成2厘米的花球
- 1茶匙芥末籽
- ½茶匙姜黄粉
- ½茶匙克什米尔辣椒粉或甜辣椒粉
- 1汤匙橄榄油，另备一些用于淋面
茴香和卷心菜泡菜：
- 100克红卷心菜，用曼陀林切成细丝
- 2茶匙茴香籽
- 4茶匙红酒醋
- 4茶匙苹果汁或1茶匙糖
- ½茶匙盐
搭配食用：
- 150克煮熟的短粒糙米，加热
- 2汤匙希腊酸奶
- 100克芝麻菜叶
做法
- 预热烤箱至200°C（392°F）风扇模式。
- 将鲑鱼涂满咖喱酱，用保鲜膜覆盖，放入冰箱腌制20分钟（过夜更好）。
- 将花椰菜放入烤盘中，撒上香料，淋上橄榄油，搅拌均匀。加盐调味，烤15分钟。
- 同时，在一个搅拌碗中加入卷心菜、茴香籽、醋、苹果汁或糖和盐，用手抓拌30秒。放在一边备用。
- 取出烤盘，翻动花椰菜，将烤箱温度调至220°C（428°F）风扇模式。将鲑鱼皮朝上，嵌入花椰菜之间，再烤10到12分钟，直到鲑鱼熟透并呈金黄色，有些焦痕。
- 搭建你的碗，依次加入温热的糙米、茴香和卷心菜泡菜、希腊酸奶、鲑鱼和花椰菜，以及芝麻菜叶，淋上橄榄油即可。
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