生活就是关于食物，为它而活，并通过它而活。我想要教人们如何利用烹饪技巧来保持肠道健康。拥有健康的肠道不是一时的潮流，越来越多的人开始意识到肠道健康对整体福祉的重要性。
每个人的肠道微生物群就像他们独特的指纹。简单来说，我们需要培养和滋养我们的肠道菌群，因为肠道菌群越多样化，对我们的整体健康越好。
研究表明，我们患心脏病、中风、糖尿病、帕金森病、炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症的风险都受到肠道微生物群组成的影响。
虽然还有很多未知数，但作为一名胃肠病学家，我知道我们可以采取一些措施来培育一个健康的内部生态系统。
1. 多吃植物
每周平均摄入超过30种不同的植物可能是优化肠道健康的最有益行动。这包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香料和草药。分量如下：水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆制品每份一把；坚果、种子和草药每份半把；香料每份一茶匙。
2. 吃益生元食品
这些是我们施加在肠道上的肥料。它们富含纤维，可以促进有益肠道微生物的生长和繁殖。常见的益生元食品包括：全谷物、苹果、香蕉、韭葱、芦笋、花椰菜、西兰花、菊苣、蜂蜜、大蒜、种子、坚果、扁豆、豌豆、番茄和黑麦。
3. ...以及益生菌食品
这些是我们种植在肠道中的种子，希望新的物种能够繁盛。益生菌食品实际上含有活菌，旨在恢复细菌平衡，并最终改变整体肠道微生物组成以达到更好的状态。我大量使用益生菌食品，如活性酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。我还添加用盐水发酵的橄榄、味噌酱或乳酸发酵的芜菁、胡萝卜、黄瓜或墨西哥辣椒。
4. 增加膳食纤维
纤维真的是被遗忘的营养英雄，尽管我们的经典西方饮食忽视了它，但它对健康有着明显的益处。多吃纤维可以降低心脏病和中风、2型糖尿病和结肠癌的风险。它还有助于改善肠道功能。尽量多吃某些水果（带皮的苹果、香蕉、带皮的梨、橙子、李子、覆盆子）、蔬菜（芦笋、西兰花、布鲁塞尔芽甘蓝、胡萝卜、菠菜）以及豆类、坚果、种子和全谷物。
萨利哈博士最喜欢的三个20分钟食谱
芝麻脆炸鸡配高周酱蜂蜜汁和沙拉
适合4人食用
- 4块150克（5盎司）鸡胸肉，厚度不超过1厘米（½英寸）
- 2个鸡蛋
- 2大汤匙玉米淀粉
- 200克（7盎司/1½杯）干面包屑
- 2大汤匙芝麻（黑芝麻、白芝麻或混合）
- 2大汤匙奇亚籽
- 2大汤匙亚麻籽
- 6大汤匙植物油
- 275克（9¾盎司）商店购买的脆爽卷心菜沙拉混合物（丢弃任何调味料）
- 1个大柠檬的汁
- 2茶匙芝麻油
- 4大汤匙高周酱
- 2茶匙蜂蜜
- 盐适量
多样性得分：7 / 纤维：7.9克
这是我版本的肠道健康鸡肉排，酥脆、多籽且令人满意。它淋上了一种甜、粘、辣的梦想酱汁，由韩国辣酱高周酱制成。非常值得投资一款好的高周酱，因为它完全让人上瘾，你会发现自己一次又一次地使用它！
- 首先将鸡肉放入碗中，撒上大量的盐。打入鸡蛋，然后加入玉米淀粉。充分搅拌，使鸡肉覆盖一层粘稠的蛋液和玉米淀粉糊。
- 在另一个盘子里混合面包屑、芝麻、奇亚籽和亚麻籽，搅拌均匀。
- 将一个大的不粘锅放在中火上，加入油。小心地将鸡肉放入面包屑/种子混合物中，翻转使其完全裹上面包屑。将裹好面包屑的鸡肉转移到平底锅中，每面煎约4分钟，或直到呈深金色且完全熟透。
- 在鸡肉烹饪的同时，准备沙拉。将混合沙拉蔬菜放入碗中，加入柠檬汁、芝麻油和适量的盐。用手将蔬菜挤一下，以确保味道均匀分布。
- 将高周酱、蜂蜜和175毫升（6盎司/¾杯）水放入小锅中，煮沸后慢炖至粘稠——只需一两分钟。
- 搭配沙拉和高周酱蜂蜜汁享用鸡肉。
节省时间的小窍门
与其做传统的“三步法”（面粉、蛋液、面包屑），我直接用鸡蛋和玉米淀粉做成粘糊，然后将裹好的鸡肉直接放入面包屑中。这样减少了洗碗的工作，也更快捷。
希腊沙拉酿红椒
适合2人食用
- 2个红椒
- 2大汤匙特级初榨橄榄油，外加额外用于淋油
- 100克（3½盎司）剩饭或其他谷物
- 半罐400克（14盎司）鹰嘴豆，沥干并冲洗
- 1茶匙蒜泥
- 1茶匙干牛至
- ½茶匙红辣椒片
- 半个红洋葱，切丁
- 一把欧芹，切碎
- 150克（5盎司）樱桃番茄，切半
- 100克（3½盎司）羊奶酪
- 盐适量
多样性得分：7 / 纤维：14克
- 将红椒纵向切成两半，去除籽和芯，涂抹大约一汤匙橄榄油。放入空气炸锅中，以200°C（400°F）烤5分钟。（或者，在预热到相同温度的传统烤箱中烤10分钟。）
- 在红椒烤制的同时，将煮熟的米饭、鹰嘴豆、蒜泥、牛至、红辣椒片和剩余的橄榄油混合，加盐调味。
- 从空气炸锅中取出装有红椒的托盘，小心地将米饭混合物填入红椒中。在填充的红椒表面点缀上切丁的红洋葱、欧芹和番茄，撒上羊奶酪，再淋上一点额外的橄榄油。放回空气炸锅中，以200°C（400°F）继续烤6-8分钟（或在传统烤箱中烤10分钟）。
- 额外多样性加分：搭配火箭叶和烤松子或种子的沙拉。
节省时间的小窍门
我经常在我的菜肴中使用烤红椒，而且它们非常适合提前准备。如果你有一个空闲的下午并且有很多红椒，只需将它们涂上橄榄油，然后在空气炸锅或烤箱中烤制。冷却后，你可以将它们放入碗中，用保鲜膜覆盖红椒，然后去皮。将这些红椒转移到一个罐子里，倒入橄榄油，存放在冰箱里——它们可以保存大约两周。
嫁给我红意面
- 250克（9盎司）意大利面
- 175克（6盎司）晒干的番茄及其2汤匙油
- 300克（10盎司）樱桃番茄
- 75克（2¾盎司）去核黑橄榄
- 175克（6盎司）瓶装红椒（最好用轻醋或盐水腌制）
- 1汤匙石榴糖浆
- 1茶匙红辣椒片
- 2-3瓣大蒜（或1满茶匙蒜泥）
- 1汤匙特级初榨橄榄油，外加额外用于淋油
- 200克（7盎司）生虾仁，去壳去肠线
- 2汤匙帕尔马干酪（可选）
- 盐适量
- 柠檬汁拌火箭叶（可选）
- 烧一壶开水，然后倒入一个大锅中，置于大火上。加入意大利面和大量的盐，按照包装上的说明煮至al dente。沥干面条，保留少量面汤。
- 将晒干的番茄及其油、樱桃番茄、黑橄榄、烤红椒、石榴糖浆、红辣椒片和大蒜放入搅拌机中，加入两勺面汤。搅拌成顺滑的泥状。
- 在同一个煮面的锅中加入特级初榨橄榄油，稍微加热虾仁，只需一分钟——不要让它们变得嚼劲十足。将搅拌好的番茄酱倒在虾仁上，加少许盐调味。搅拌均匀，然后加入意大利面，再次搅拌直至面条裹上酱汁。装盘，淋上一些额外的橄榄油和帕尔马干酪（如果使用）。我喜欢搭配柠檬汁拌火箭叶一起食用。
- 额外多样性加分：你可以将切碎的洋葱炒至金黄色作为番茄酱的基础，或者在最后的菜肴中加入一把草药，如莳萝和欧芹。
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