科学家们研究了瑜伽和太极等运动对失眠的影响。Maresa Esmee/Stocksy
- 根据一项新的元研究，练习瑜伽、太极、步行和慢跑是治疗睡眠质量差和失眠的有效疗法。
- 这项元研究分析了22项随机对照试验的结果，这些试验调查了运动和其他失眠疗法的效果。
- 研究发现，瑜伽在所研究的运动中对睡眠的积极影响最强，而太极的益处持续时间最长。
有四种运动可能是改善睡眠质量和预防失眠的最佳方式：瑜伽、太极、步行和慢跑。
一项新的元研究——即对其他研究的综合分析——发现，对于寻求更好睡眠的人来说，瑜伽、太极、步行和慢跑在有效性上可与失眠认知行为疗法（CBT-i）媲美。
虽然全球失眠症的权威统计数据难以获得，但最新研究表明，全球16.2%的人口患有这种疾病，其中7.9%的人患有严重失眠。根据美国疾病控制与预防中心的一项调查研究，14.5%的成年人在过去30天内存在入睡或保持睡眠困难的问题。
充足的睡眠对健康非常重要。成人每晚推荐睡眠时间为7至9小时。
虽然CBT-i目前是治疗失眠的“黄金标准”，通常包括与睡眠治疗师进行一系列一对一的会谈。
然而，运动可能对一些人来说更容易获得，可以轻松地长期融入生活中，并可作为CBT-i的补充。
因此，这项元研究的发现将引起许多人的兴趣：
- 练习瑜伽可能使每晚的睡眠时间增加近两个小时，并将睡眠效率提高15%。它还可能缩短入睡所需的时间和夜间醒来的次数。
- 太极可能使睡眠质量评分提高超过四分，总睡眠时间增加近一个小时，减少入睡后的觉醒次数，并缩短入睡时间。分析还发现太极的益处尤其持久：可维持长达两年。
- 步行或慢跑可能会使失眠严重程度评分降低近10分。
该研究发表在《BMJ循证医学》杂志上。
分析7种身体活动形式
纳入这项元研究的22项试验共涉及1348名参与者，探索了13种旨在缓解失眠的不同疗法。这些研究持续时间从6周到26周不等。
其中7项研究调查了基于运动的活动。这些活动包括瑜伽、太极、步行或慢跑、有氧运动加力量训练、单独的力量训练、有氧运动结合疗法，以及混合有氧运动。
任何元研究的一个问题是，其包含的试验质量参差不齐。所得出的结论往往受到对确定性质疑的影响。其中一个问题就是缺乏细节，这可能会模糊结论。
“例如，这22项研究中参与者的年龄组、性别、种族和整体临床状况是什么？他们是否患有共病，如果有的话，是什么类型的？”Aeroflow Sleep的Carleara Weiss博士、医学博士、硕士、注册护士说道，她并未参与这项研究。
瑞典乌普萨拉大学的睡眠研究员Jonathan Cedernaes博士也未参与这项研究，他表示：“这是一项相当全面的分析，看起来做得非常扎实。”但他也提醒道：
“虽然作者的研究结果表明不同的运动方式可能对睡眠的不同方面有益，但我认为我们需要更多证据才能得出这类结论。”
为什么这么多人难以入睡？
Leah Kaylor博士是一位专注于创伤和睡眠的临床心理学家，她告诉《今日医学新闻》：
“失眠是最常见的睡眠障碍之一。它很少由单一因素引起。相反，失眠通常是由生物、心理和环境因素共同作用引起的。”
Cedernaes指出，“我们所处的24小时社会对人们提出了很高的要求，试图在成功的职业生涯和家庭生活之间取得平衡，这带来了巨大的压力。”
“我们看到失眠率在新冠疫情大流行期间有所上升，这可能与压力进一步增加有关。不确定时期，包括财务上的不确定性，都与失眠风险增加有关。”
他还说道：“有证据表明，人工照明的增加以及社交媒体使用（尤其是在晚上或夜间）的增加也可能有所贡献。”
Kaylor指出，对睡眠问题日益增加的关注也可能加剧了问题。
“失眠患者常常对睡眠产生功能失调的信念，例如将睡眠不足的后果灾难化，或者相信他们必须‘强迫’自己入睡。这些想法会导致睡前反复思考、睡眠表现焦虑和矛盾性清醒——使得入睡更加困难。”
——Leah Kaylor博士
此外，Kaylor表示，“焦虑和抑郁等心理健康状况会进一步加剧这些认知循环。慢性疼痛、胃肠疾病、创伤后应激障碍（PTSD）、抑郁、焦虑和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）都与失眠密切相关。”
为什么这些运动可能有助于改善睡眠质量
Kaylor提出了一个可能的机制：
“慢性激活交感神经系统——即我们的战斗或逃跑反应——会导致过度觉醒，这是失眠的一个关键特征。”
“像瑜伽和太极这样的练习已被证明可以降低交感神经活性，并增加副交感神经（休息和消化）活动，从而在入睡前降低觉醒水平。”
——Leah Kaylor博士
从大脑化学的角度来看，Cedernaes表示这些活动可能“激活副交感神经系统，并相应地通过降低调节皮质醇的HPA轴活动来降低皮质醇水平。”
Kaylor补充说：“缓慢、有节奏的动作结合呼吸控制增强了迷走神经张力，这与更平静的生理状态有关，有助于睡眠。”
作者指出，最近的研究支持这样一个观点：总体而言，运动有助于人们更容易入睡。实验室研究表明，运动可以增强神经可塑性，并加强参与睡眠的关键脑区的连接。
Weiss表示：“对于步行来说，科学证据表明（其益处包括）减少压力、改善昼夜节律（在保持一致的时间和光照暴露下），以及增加BDNF（脑源性神经营养因子），这对睡眠调节至关重要。”
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