大约有7000万美国人每天都会受到消化问题的困扰，根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据。这个数字超过了加利福尼亚州和德克萨斯州人口的总和。
持续的腹胀、不适的如厕习惯和肠道疼痛已经成为常态，以至于人们认为这只是“他们的身体运作方式”。幸运的是，糟糕的消化问题并不是你必须忍受的。一些专家支持的小改变就能带来显著的改善。
本指南分享了实际的、基于科学的改善消化和促进肠道健康的建议，无需花招和极端方法。继续阅读以了解哪些方法真正有效，以及为什么这些方法很重要。
每天摄入更多纤维
大多数人摄入的纤维远低于所需量。然而，纤维是保持消化顺畅和肠道健康最简单的方法之一。你应该每天摄入大约30克纤维，虽然这个量可能因年龄和性别略有不同。
可溶性和不可溶性纤维的混合摄入有助于保持平衡。可溶性纤维软化粪便，而不可溶性纤维增加体积，帮助其通过肠道。因此，如果你经常感到便秘或腹胀，可能只是缺乏这种关键成分。
喝更多的水
水可能是最容易被忽视的东西之一，但对消化来说却非常有效。肠道需要水来帮助纤维通过系统，并保持粪便柔软。
很多人没有意识到脱水会减缓消化过程。饭后那种沉重、迟滞的感觉可能是缺水造成的。
尝试在吃饭前和吃饭时喝水，而不仅仅是口渴时才喝。
减少油腻和高脂肪食物
油炸和油腻的食物往往在胃里停留时间较长。它们难以消化，常常导致腹胀、胃灼热或痉挛。高脂肪餐食会延缓消化过程，尤其是你在晚上吃这些食物时。
油脂并不是唯一的问题。大份的脂肪肉类、酱料或油炸小吃都会引发症状。你不必完全放弃脂肪；只需换成更健康的选择。
对肠道更友好的选择包括：
- 烤制或煮制的瘦肉
- 蒸蔬菜代替油炸配菜
- 少量的牛油果、橄榄油和坚果
- 像三文鱼或鳟鱼这样的鱼类，而不是汉堡
添加发酵食品和益生菌
发酵食品为你的肠道提供有益细菌。这些“好”细菌支持消化，甚至可能帮助缓解肠易激综合征（IBS）或腹胀的相关症状。它们通过平衡肠道微生物群来起作用，而肠道微生物群往往会因压力、加工食品或抗生素而失衡。
你也不必吃奇怪或昂贵的产品。许多常见食品富含益生菌，且在当地商店很容易找到。
一些富含益生菌的食品包括：
- 含活性菌的酸奶
- 开菲尔（Kefir）
- 酸菜和泡菜（Kimchi）
- 味噌酱（Miso paste）
- 腌制蔬菜（天然发酵的）
对于一些人来说，补充剂也可能有帮助。如果你有任何健康问题，建议先咨询医生。像PreviMedica这样的公司可以帮助根据你的症状和饮食匹配合适的选择。
注意引发不适的食物
某些食物往往比其他食物更容易引起不适。然而，每个人的触发点可能略有不同。
一种食物可能会让一个人胃灼热，却让另一个人感觉良好。这就是为什么记录几周的食物日记会有帮助。
写下你吃的东西以及吃完后的感觉，可以揭示你之前没有注意到的模式。你可能会发现，问题不仅仅是食物本身，还可能与其烹饪方式或进食时间有关。
更多地活动身体
肠道对运动有良好的反应。也就是说，你越活跃，食物在体内通过就越容易。
你不需要剧烈的锻炼。事实上，饭后散步20分钟就足以促进消化。
久坐的生活方式往往会减缓消化，增加便秘的风险。因此，如果你的工作让你整天坐着，找到更多站立或伸展的方式。
管理压力，舒缓肠-脑轴
压力可能看起来是心理问题，但它常常表现在肠道上。大脑和消化系统之间有着密切的联系；影响一个通常会影响另一个。这种联系通常被称为肠-脑轴。
例如，肠易激综合征（IBS）患者往往在压力大的时期报告症状恶化。这表明情绪触发因素可能会引发腹痛或腹泻等身体症状。
为了缓解肠道紧张，可以尝试：
- 深呼吸或引导冥想
- 认知疗法或与咨询师交谈
- 在一天中安排短暂的休息时间
保证充足的质量睡眠
你的消化系统在你睡觉时进行修复和处理。睡眠不足会减缓消化，导致更多腹胀、不适或不规律。它还可能增加身体的炎症，包括肠道。
熬夜或睡眠模式随机往往会扰乱你的系统。即使在周末，最好保持稳定的作息。
限制咖啡因、酒精和气泡饮料
一些饮料对肠道的刺激比你想象的更大。例如，咖啡因会过度刺激胃酸，导致胃灼热。酒精往往会刺激肠道内壁，扰乱正常的排便功能。
气泡饮料会在胃里充满空气，可能导致腹胀或不适。即使是无糖版本，通常也含有难以消化的成分。
如果你需要喝咖啡，早上只喝一杯，并慢慢饮用。
建立支持肠道健康的生活习惯
改善消化并不需要复杂的彻底改变。几个关键的改变，如增加纤维摄入、更好的水分补充和减少压力，可以显著改善你的身体感觉和功能。这些专家支持的建议简单易行，旨在长期支持肠道健康。
如果你准备好每天感觉更轻松、更有活力、更舒适，那就将这些习惯纳入你的日常。欲了解更多关于健康生活的实用建议，请查看我们的社区版块。
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