作者：弗兰克·萨巴蒂诺博士
人体内存在着一个由数万亿微生物组成的庞大生态系统，它们对生命和健康至关重要。数磅重的微生物群栖息在肠道中，被称为肠道微生物群/微生物组（GM）。大量研究持续揭示：微生物组的多样性和活性在健康与疾病中扮演重要角色，包括整体营养、免疫系统功能与炎症调控、情绪与心理健康、心血管健康、雌激素与胆固醇代谢、饱腹感及饮食行为，甚至癌症的发生发展。
饮食从出生到成年持续塑造着微生物组。免疫系统的完整性在生命最初阶段即已建立。经阴道分娩并母乳喂养的婴儿，其微生物组多样性更高，拥有更健康的免疫系统——包括更多有益的双歧杆菌和分泌型IgA抗体，这优于剖腹产并使用奶瓶喂养的婴儿。
微生物组需要纤维作为益生元营养素。遗憾的是，典型美国饮食中新鲜果蔬占比不足5%，且以缺乏纤维的超加工食品和动物产品为主，因此可以说纤维是现代饮食中最关键的营养素缺失。食用多样化的高纤维植物性饮食的儿童和成人，其微生物组物种的多样性和数量显著优于食用低纤维高加工动物性饮食的人群。正是高纤维植物性食物促进的微生物组多样性，决定了微生物组的健康功能状态。
高纤维植物性食物包括十字花科蔬菜、燕麦、香蕉、浆果、全谷物、豆类、扁豆、土豆、洋葱、坚果和种子。它们提供的可溶性纤维和抗性淀粉被运输到结肠后，由微生物组发酵产生短链脂肪酸（丁酸、丙酸），这些物质有助于形成保护结肠细胞的黏液层。该黏液屏障是先天免疫系统的第一道防线，保护结肠细胞免受毒素刺激，从而预防炎症、慢性细胞损伤甚至结肠癌。
富含肉类、乳制品、精制糖、盐和油的低纤维饮食，加上慢性压力激素、酒精、抗生素滥用以及草甘膦等除草剂，都会破坏健康的益生菌微生物组平衡，导致菌群失调。这会引起促炎性有毒微生物过度增殖，并破坏肠道正常保护层。由此增加的肠道通透性，会使大分子蛋白质片段、消化副产物和细菌毒素侵入结肠细胞，引发免疫反应导致炎症、潜在过敏，甚至类风湿关节炎等自身免疫疾病。
高红肉、鱼类和鸡蛋的饮食富含胆碱和L-肉碱。微生物组中有九种以上细菌能将这些化学物质转化为三甲胺-N-氧化物（TMAO），增加动脉粥样硬化风险及其他不良心血管事件，包括心脏病发作、血栓、中风甚至死亡。而采用高纤维纯植物性饮食的人群产生的TMAO显著减少。此外，当微生物组获得所需纤维时，能将循环胆固醇转化为粪便中排出的不溶性化合物粪甾醇，从而减少胆固醇再循环，降低心脏病风险。
微生物组与大脑之间的通信证据日益增多。肠道刺激和炎症会向大脑传递信号，引发情绪变化和心理障碍。微生物组菌群失调会促使释放促炎细胞因子和细菌毒素，损害大脑保护屏障，增加脑部毒性，导致焦虑、抑郁和记忆丧失。
高纤维植物还能促进影响基因表达和癌症风险的微生物组代谢物生成。具体而言，微生物组产生的异硫氰酸酯类似物（来自西兰花、花椰菜和 Brussels sprouts）以及多酚类物质（儿茶素、单宁和异黄酮，来自浆果、核桃、石榴、绿茶和大豆）已被证明可通过表观遗传学修饰结肠细胞的基因结构和表达，从而抑制并杀死结肠癌细胞。
为增强肠道益生环境，可每周数次摄入少量发酵食品，如天贝和低盐酸菜。为增加有益抗性淀粉，可额外烹饪土豆并冷藏保存，数日内冷食。用这些剩余食材制作土豆沙拉（加入柠檬汁、红洋葱、芹菜、辣椒和莳萝）是提升微生物组的美味方式。
请始终谨记：纯植物性饮食最符合您的健康利益，也是滋养体内这个神奇世界的最佳途径。
参考文献
- Wang Z 等. 胆碱和甜菜碱的预后价值取决于肠道微生物群代谢物三甲胺-N-氧化物. Eur Heart J. 2014;35(14):904-910.
- Koeth RA 等. 肠道微生物群对红肉营养素L-肉碱的代谢促进动脉粥样硬化. Nat. Med. 2013;19(5):576-585.
- Hullar MA 和 Fu BC. 饮食、肠道微生物组与表观遗传学. Cancer J. 2014;20(3):170-175
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