专家解释哪些习惯可能损害大脑健康——以及替代方案。
审阅专家：营养师凯伦·安塞尔硕士（M.S., RDN）
核心要点
- 神经学家经常发现损害大脑健康的日常习惯
- 主要问题包括睡眠不足、久坐不动及大量摄入超加工食品
- 专家还指出持续数字刺激和忽视听力健康同样危险
你的大脑全天候工作，处理信息、调节情绪并维持身体机能。虽然许多人关注支持心脏健康或控制体重的习惯，但大脑健康常被忽视，直到出现健忘、脑雾或注意力不集中等问题。研究显示，许多日常习惯正在损害我们的大脑而不自知。长期来看，这些行为会影响从记忆力到认知能力衰退风险的各个方面。
好消息是，这些生活方式因素大多在你的掌控之中。通过识别损害大脑的习惯并做出微小而持续的改变，你可以逐步提升认知健康水平。
以下是神经学家强调应尽快停止的五件事。
1. 将睡眠视为可选项
睡眠期间，大脑高度活跃地执行关键维护任务：清除代谢废物、巩固记忆以及重置支持认知功能的系统。
"睡眠是大脑清除废物和巩固记忆的时段。当睡眠时间缩短或片段化，这些过程将无法完成，导致功能受损，"认证神经学家金伯利·伊多科医学博士解释道。这解释了为何慢性睡眠不足与认知能力下降及神经系统疾病风险相关。偶尔熬夜无伤大雅，但长期持续缺觉会产生累积性负面影响，并与加速脑部衰老相关。
睡眠问题不仅关乎辗转反侧。睡眠呼吸暂停等睡眠障碍同样侵蚀认知健康。"长期睡眠不足或未治疗的睡眠呼吸暂停会减少大脑恢复性深度睡眠，增加睡眠片段化，影响记忆巩固、情绪调节、血管健康及脑部夜间清除系统，"拉布·纳瓦兹·汗医学博士指出。
2. 久坐不动且缺乏运动
长时间静坐不活动会以微妙方式损害大脑健康。"久坐少动会导致脑部血流、代谢健康和血管弹性下降，而小血管损伤是认知衰老的主要推手，"汗博士强调。
相反，体育活动有助于促进包括脑部血流在内的循环系统，并与更佳的认知表现相关。研究表明，即使是轻度运动也能改善认知能力、记忆力和执行功能。
认证神经学家戴维·珀尔马特医学博士补充道："身体活动对大脑健康至关重要，但避免久坐习惯同样重要。无休止刷屏或盲目看电视等被动活动无法挑战大脑，长期缺乏刺激会使大脑进入低效运转状态。"
3. 持续数字过载与多任务处理
在智能手机、电子邮件和社交媒体的包围下，大脑不断在任务间切换。尽管儿童和年轻人可能灵活应对数字技术转换，但大多数成年人效率低下。伊多科指出："持续的数字输入使大脑处于高警戒状态，注意力碎片化，记忆形成和情绪调节所需条件无法充分实现。"
多任务处理会加剧问题。"大脑无法同时执行两项复杂任务，"神经学家威廉·斯科特·伯金医学博士解释，"它只是在任务间快速切换。每次切换都消耗注意力资源，频繁任务转换会降低记忆表现并增加分心概率。"
4. 大量摄入超加工食品
高超加工食品和添加糖的饮食模式与炎症及可能影响认知功能的代谢变化相关。珀尔马特解释："全天零食、饮用含糖饮料、依赖超加工碳水化合物，这些行为使胰岛素持续升高，引发我所谓的代谢混乱。"伊多科表示赞同："频繁摄入超加工食品会增加氧化应激和炎症反应，包括脑部炎症。这些代谢效应损害血糖调节并降低能量效率，表现为脑雾和认知耐力下降。"
虽然单次饮食不影响大脑健康，但持续食用支持血糖稳定和减少炎症的天然食物可改善认知功能。
5. 忽视听力问题
听力是认知健康中常被忽视的环节，却对大脑信息处理至关重要。"未治疗的听力损失或反复暴露于噪音环境，会使大脑需额外努力解码声音，增加认知负荷并减少社交参与，这两者均与加速认知衰退相关，"汗博士指出。
由于听力问题发展渐进，人们容易忽略。及早干预有助于支持长期大脑健康。
应转向的健脑策略
改变习惯虽难，但微小持续的调整能显著改善大脑健康。若不知从何开始，可尝试以下神经学家建议：
- 保障优质睡眠：保持规律作息并减少睡前屏幕暴露。汗博士建议："从固定起床时间入手，提前停止使用电子设备，并认真对待打鼾、呼吸暂停或日间嗜睡症状而非忽视。"
- 全天候活动身体：打断长时间静坐，纳入规律身体活动。"目标不是完美，而是分割久坐时段，并在每周安排有氧运动与力量训练，"汗博士说。
- 给予大脑静修时间：让大脑暂离持续输入。伊多科推荐"在每日安排认知静修时段"以提升专注力与思维清晰度。
- 优先选择天然均衡食物：增加最少加工食品摄入。伊多科建议："优先选择全食物有助于支持代谢和大脑健康。地中海饮食和MIND饮食是绝佳起点。"
- 保持大脑活跃：通过持续学习、阅读和解决问题保持思维敏锐。伯金解释："学习能提升脑源性神经营养因子，支持脑细胞存活与适应能力。"
专家总结
神经学家一致认为，日常习惯对大脑健康影响深远。睡眠不足、缺乏运动、持续数字刺激、大量摄入超加工食品及忽视听力健康，均会损害脑功能。好消息是这些均可改善——通过专注优质睡眠、规律运动、均衡营养与大脑训练，你将为拥有更健康、高效运转的大脑奠定坚实基础。
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