你可能首先会改善心血管健康和腿部力量。
互联网上似乎总是涌现出新的健身趋势。首先是12-3-30跑步机训练法，接着社交媒体上充斥着普拉提改革者的视频，如今，日本散步法正在健身圈中重新流行起来。
这种运动方法正式被称为间歇步行训练（Interval Walking Training, IWT），起源于2007年日本信州大学研究人员进行的一项研究。但由于其研究起源，TikTok用户将其称为“日本散步法”，并推动了这一实践的流行。
与以恒定速度行走不同，这种间歇步行训练要求交替进行三分钟快走（大约为最大心率的70%）和三分钟慢走（大约为最大心率的40%）。（如果你无法通过步行将心率提升到最大值的70%，可以尝试慢跑或跑步，但严格来说，这就不属于IWT了。）
如上所述，日本散步法源自2007年的一项研究，该研究考察了高强度IWT对中老年人身体素质和血压的影响。在五个月的时间里，186名女性和60名年龄在44至78岁之间的男性参与者被分为三组：一组进行高强度IWT（每周至少四天完成五组或以上的日本散步法）、一组进行中等强度持续步行训练（每周至少四天，以50%峰值有氧能力行走至少8000步），还有一组不进行任何步行。
研究人员在实验前后测量了参与者的腿部和腘绳肌力量、峰值有氧能力，结果发现，每周至少进行四次30分钟间歇步行的组别在身体素质方面有所提升，炎症减少，并且对与年龄相关的健康问题（如痴呆症和骨关节炎）的抵抗力更强。
专家介绍：
Noelle McKenzie，CPT，是ACE认证的私人教练，也是Leading Edge Personal Trainers的联合创始人。
Kristian Karstoft，医学博士，哲学博士，是哥本哈根大学临床医学系的临床副教授。
Masuki Shizue，博士，是信州大学神经健康创新部的教授。
Joyce Shulman，CPT，是认证私人教练和步行教练，同时也是《Why Walk?》一书的作者。
尽管这项研究是在近20年前进行的，但研究和报告的好处仍然有效。自2007年以来，已进行了多项IWT研究，包括今年1月发表在《糖尿病调查杂志》（Journal of Diabetes Investigation）上的一项研究，该研究发现患有糖尿病和下肢无力的参与者在遵循IWT计划后，步行能力得到改善，与健康相关的生活质量因素（如疼痛和能量水平）也有所提高。
日本散步法是一种提升心血管健康的绝佳方式。ACE认证的私人教练、Leading Edge Personal Trainers联合创始人Noelle McKenzie表示：“IWT是一种简单而高效的提高有氧能力、优化氧气摄取的方法。” “从长远来看，这可以提高你的最大摄氧量（VO₂ max），即你的身体在剧烈运动中能利用的氧气量。”
以下，专家们解释了日本散步法的好处、它与HIIT的区别，以及如何亲自尝试这一趋势。
日本散步法的好处
间歇步行训练有很多潜在的好处，但你能获得的具体益处取决于你目前的健身阶段。
例如，哥本哈根大学临床医学系临床副教授、2024年《应用生理学、营养与代谢》期刊（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）中关于IWT研究综述的合著者Kristian Karstoft博士指出，如果你已经每周跑步五到六次，每次跑多英里，那么采用IWT可能不会显著提升你的心血管或身体素质。这是因为你的肌肉和心血管系统已经适应了快走间歇所需的强度水平，你可能无法在不跑步的情况下达到最大心率的70%。
如果你属于这种情况，信州大学神经健康创新部教授、原始研究的成员之一Shizue Masuki博士建议，你可以尝试交替进行慢跑和更快的跑步间歇，在最大心率的40%和70%之间来回切换。但请注意，这种方法的好处尚未像IWT那样经过正式研究。
另一方面，如果你很少锻炼，或者主要进行低强度锻炼，这些锻炼对心率的提升不大，你可能会获得以下好处：
改善心血管健康
在2007年的研究中，Masuki所在的信州大学团队发现，参与者每天至少进行30分钟、每周至少四次的日本散步法，五个月后他们的步行峰值有氧能力提高了9%。
增强腿部肌肉
同一项研究发现，日本散步法使参与者的股四头肌和腘绳肌力量分别提高了13%和17%。考虑到中等强度连续步行训练组的参与者在腿部力量方面几乎没有改善，这些数据尤其令人印象深刻。事实上，他们的力量测量结果与完全不步行的组别相似。
降低血压
信州大学的研究人员报告称，尝试日本散步法的参与者血压下降了。Masuki解释说，这是因为IWT提高了身体素质，并抑制了与炎症相关的基因——而炎症与高血压有关。此外，根据克利夫兰诊所的说法，随着时间的推移，心脏经过锻炼后，血压也会下降。
降低生活方式相关疾病（LSDs）的风险
定期进行间歇步行训练还可以降低生活方式相关疾病（如2型糖尿病和心脏病）的风险。2019年发表在《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）上的一项研究发现，每周至少四次、每次30分钟进行IWT的参与者，五个月后他们的“LSD评分”平均降低了17%。该评分基于血压、身体质量指数（BMI）、血糖和胆固醇等因素。
增加卡路里燃烧
认证私人教练兼步行教练、《Why Walk?》一书的作者Joyce Shulman解释说，间歇训练比稳态有氧运动（即在整个锻炼过程中以相同强度运动）燃烧更多的卡路里。这是因为你在更努力地推动身体并消耗更多能量。此外，间歇训练会产生所谓的“后燃效应”，即在锻炼结束后，身体为了恢复氧气水平而继续燃烧卡路里。因此，如果你希望在下一次步行中燃烧尽可能多的卡路里，日本散步法值得一试。
改善心情
所有形式的步行都可以带来心理健康益处。Shulman表示，当你步行时，身体会释放提升情绪的荷尔蒙，包括内啡肽、催产素和多巴胺。因此，除了长期的健康益处外，进行间歇步行训练还有可能让你立即感觉更好。
值得一提的是，虽然大多数关于间歇步行训练的研究基于每周至少四次、每次至少30分钟的训练，但即使从较小的训练量开始，你仍然可以看到健康益处。事实上，Masuki指出，每周至少四次、每次10到20分钟的IWT仍然可能改善你的健康状况。
日本散步法与HIIT的区别
日本散步法和高强度间歇训练（HIIT）是相似的——它们都要求在整个锻炼过程中交替不同的强度水平。然而，HIIT通常更为剧烈。
McKenzie解释说，日本散步法涉及三分钟高强度和低强度交替进行，而HIIT通常包括30到60秒的高强度工作与30到60秒的休息或轻度运动交替进行。此外，虽然HIIT可以通过步行完成，但它通常涉及更剧烈的动作，如波比跳、开合跳或跳跃深蹲等高强度动作。
McKenzie表示：“HIIT对身体的压力更大，需要更多的恢复时间。” 因为每30到60秒就要进行30秒的高强度运动，你的心脏、肌肉和肺部都被推到了极限。这种更高的强度意味着你可能无法像专家建议的那样进行30分钟以上的日本散步法。她补充说，HIIT最适合已经处于中级或高级健身水平的人。
另一方面，McKenzie表示，日本散步法适合健身新手或希望养成规律锻炼习惯的人，因为它的冲击力和强度较低。它对关节的负担也相对较小，对于担心潜在伤害的人来说是一个不错的选择。
如何尝试日本散步法
McKenzie建议，从每周两到三次30分钟的训练开始。你也可以将其与你已经进行的活动结合起来——比如遛狗或跑腿。然后，你可以逐步增加到每周四次或更多的30分钟训练，以获得最大的健康益处。（技术上讲，如果你想，你每天都可以进行IWT，但Masuki指出，一旦你每周进行超过50分钟的高强度间歇训练，你不会看到更多的健康和健身益处。）她补充说，如果你觉得30分钟的训练令人望而却步，你也可以将步行分成每天三次10分钟的训练。
使用心率数值
在步行间歇方面，有几种方法可以确保你在推荐的强度之间交替。如果你想精确一点，可以通过从220减去你的年龄来计算你的最大心率。一旦你得到这个数字，将其乘以0.4和0.7，以确定你在40%和70%努力时的心率，McKenzie说。然后，你可以使用健身追踪器或心率监测器来确保你在每个间歇期间保持在这些数值附近。
凭感觉判断
如果你没有方法来追踪你的心率，你也可以依靠感知努力率（RPE）。McKenzie表示，想象一下你从1到10的感觉，1表示几乎不费力，10表示竭尽全力。使用日本散步法时，缓慢的间歇应该感觉像是10分中的4分努力，而快速的间歇应该感觉像是10分中的7分努力。另一种判断方法是，在你最大心率的40%时，你应该能够轻松地长时间进行对话。而在70%的努力时，你仍然能够说话，但会感觉有点气喘吁吁。
无论你采用哪种方法，日本散步法都是一个值得加入你日常锻炼计划的TikTok健康趋势。毕竟，科学已经证明了它的有效性。
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