几十年来，睡眠建议一直很简单：每晚睡足八小时，第二天就能神清气爽。这个建议简洁明了，容易记住，源于19世纪的一项劳工改革营销活动，该活动将一天平均分为三部分：八小时工作、八小时休闲和八小时休息。
但睡眠研究人员现在表示，仅仅关注睡眠时长会忽略更大的图景。研究表明，断断续续、时睡时醒的睡眠会让人们和睡眠不足一样疲惫。此外，科学家们越来越认识到睡眠并非被动的休息时间，而是一段与大脑功能、新陈代谢、免疫健康和情绪调节相关的高强度生物活动时期。
"睡眠比第一眼看起来要复杂得多，"匹兹堡大学精神病学教授、睡眠医学特聘讲席教授丹尼尔·J·拜斯表示，"我认为，当我们试图定义什么是高质量睡眠或睡眠如何促进健康时，我们必须迅速超越仅仅考虑睡眠时长的思维。"
那么，如果睡眠健康不能仅由八小时睡眠来定义，真正最重要的是什么？
睡眠时长并非全部
睡眠曾被视为人类大脑关闭的被动时间，但现在被理解为一段高强度神经活动和关键维护时期。研究表明，睡眠有助于调节免疫功能、支持新陈代谢健康，并让大脑在夜间处理信息并自我修复。
"良好的睡眠对健康至关重要，"拜斯在2014年发表在《睡眠》杂志上的一篇论文中写道，他认为睡眠不应仅从睡眠障碍的角度来理解。根据拜斯的定义，睡眠健康是一个复杂的多维度框架，包含六个关键维度：规律性、满意度、清醒度、时间点、效率和时长。
专家表示，睡眠是一种日常行为——就像饮食和锻炼一样——可以被塑造以支持一个人的健康。
然而，华盛顿大学神经病学教授布兰登·P·卢西表示，"良好"睡眠高度个性化，且通常难以衡量。例如，目前没有血液检测可以确定一个人是否睡了个好觉。为了测量睡眠质量，研究人员使用多种工具，从可穿戴的多传感器监测设备到基于实验室的研究和自我报告。
即便如此，卢西表示，确定睡眠健康的最佳实践之一可能仍然是简单地问一个人："你睡得怎么样？"
大脑的夜班
睡眠如此重要的部分原因在于表面之下发生的事情。大量研究表明，睡眠过少和过多都与认知能力下降和长期衰退风险增加相关。卢西表示，中间存在一个"甜点"区域，通常在七到八小时左右的睡眠，这时思维、记忆和专注力表现最佳。
但即使在这个范围内，也无法讲述完整的故事。拜斯表示，使用睡眠健康的多维度框架可以将重点转移到总睡眠时间之外。如果一个人每晚五小时的睡眠就能很好地发挥作用，而且睡眠是不间断的并且每晚定时，那么"这不是我试图让他睡得更长的人"。
卢西表示，睡眠似乎还会增加"大脑清洗"或液体晃动过程，即间质液通过脑实质流入脑脊液以清除废物。在这个过程中，大脑的类淋巴系统被认为有助于清除包括与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白在内的废物。
睡眠不佳的代价
慢性睡眠不足还与一系列负面健康结果相关，包括心血管疾病、痴呆和早逝风险增加。研究发现，每晚睡眠少于六小时的人更容易患上高血压、肥胖和2型糖尿病等疾病。
严重睡眠不足还与炎症和葡萄糖调节的变化相关。
但睡眠专家表示，当人们开始对睡眠本身感到焦虑时，最大的问题之一就开始了。有时患者会惊慌失措地来到拜斯的办公室，引用将睡眠不足与负面健康结果联系起来的研究。他们开始追逐一个数字，越来越努力地强迫自己睡得更久。
"我可以告诉你，治疗失眠最无效的一件事就是更加努力地[睡得更久]，"拜斯表示，"这根本行不通。"
相反，拜斯试图将重点转移到更可控的变量上，例如优化不间断睡眠。"与其立即说'哦，我必须睡得更久'，不如让我们睡得更好，"他说，"以更集中连贯的方式，最终这甚至可能导致更长的睡眠。"
构建更好的睡眠
哥伦比亚大学营养医学教授玛丽-皮埃尔·圣翁格表示，理想的睡眠情况是每晚至少睡七小时，并且坚持在同一时间上床睡觉和起床。
但生活难以预测，睡眠可能难以捉摸。圣翁格表示，在这种情况下，第二天尝试"补觉"以恢复精力是可以的，但重要的是尽快恢复规律作息。
这是因为人类可以在不太理想的睡眠条件下应付一段时间，但副作用往往会随着时间积累。
"你能应对的压力程度受到睡眠的影响，"普渡大学副教授、睡眠与发展研究实验室主任A.J.施维滕伯格表示，"任何曾经通宵达旦或长时间旅行的人都会告诉你，情绪调节很快就会受到影响。"
良好睡眠的准备从白天就开始了。施维滕伯格表示，早晨接触光线、锻炼以及全天逐渐减少咖啡因和其他刺激物的摄入都有助于睡眠。在睡前，稳定的作息和凉爽、黑暗、安静的房间可以帮助完成整个睡眠过程。
《吃得好，睡得好》一书的作者圣翁格表示，富含水果、蔬菜和纤维且低饱和脂肪和添加糖的饮食与更深、更稳定的睡眠相关，干扰更少。圣翁格补充说，一些研究表明，核桃、樱桃和西红柿等食物可能有助于睡眠。
科学家们仍然不知道的事情
尽管经过数十年的研究，科学家们表示，睡眠仍然是生物学最大的谜团之一。
"这是睡眠的奇妙谜题，"施维滕伯格表示，"研究领域的一个挑战是，睡眠中的大脑通常与清醒时的大脑区别对待。但我的工作和我即将出版的书表明，这种假设可能是误导性的。"
施维滕伯格表示，睡眠期间的大脑与白天发挥作用的大脑是同一个大脑。它只是以不同的模式运行。
这种观点可能会重塑科学家对睡眠与疾病之间联系的解读。研究表明睡眠不佳与阿尔茨海默病等疾病相关，但这种关系很复杂。科学家们不认为这是一种单向关系——睡眠问题和阿尔茨海默病可能相互影响，作为大脑相同潜在变化的一部分。
这一理论指向研究的更广泛转变。睡眠可能根本不是被动的关闭状态，而是另一种大脑活动模式——研究人员才刚刚开始充分理解的模式。
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