关键要点
- 经常食用三文鱼能支持饱腹感、肌肉维持和整体营养，因为它提供大量蛋白质以及欧米伽-3脂肪酸、维生素D和其他关键营养素。
- 定期食用三文鱼习惯可能有助于减轻炎症并支持心脏健康，特别是当它替代高饱和脂肪的蛋白质如牛肉或猪肉时。
- 三文鱼通常是明智的选择，但大多数人最好每周食用几次，选择低钠烹饪方式，并混合摄入其他蛋白质以获得多样性。
说到海鲜，三文鱼是明星食材。它不仅是瘦肉蛋白，还富含欧米伽-3脂肪酸和维生素D——这两种营养素大多数人都需要多摄入。三文鱼也非常多用途，非常适合做三明治、沙拉、意面菜肴、汤等。如果你是三文鱼（以及海鲜）爱好者，你可能会每天都想吃它。
理论上，这种做法对身体有有益效果——但与营养领域的大多数情况一样，有一些重要事项需要考虑。继续阅读，了解每天食用三文鱼会发生什么，以及营养师提供的如何明智安全食用的建议。
重点信息
- Rachael Ajmera，MS, RD，注册营养师，Nutrimental创始人
- Carol Holland，RD, CBE，JM Nutrition注册营养师
三文鱼的营养价值
三文鱼是一种瘦肉蛋白，意味着它蛋白质含量高但脂肪含量低，尤其是饱和("坏")脂肪。"一份3盎司(85克)熟三文鱼提供超过21克蛋白质，使其与其他高蛋白食物如鸡胸肉相当，后者每3盎司份量含近24克蛋白质，"注册营养师Rachael Ajmera表示。
三文鱼也以其高含量的欧米伽-3脂肪酸而闻名，这些是不饱和("好")脂肪。主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪以其强大的抗炎特性而著称。此外，三文鱼富含多种必需营养素，包括维生素D、胆碱、叶酸和硒。三文鱼的维生素D含量尤其出色，含有比任何其他鱼类都多的维生素D。这一点值得注意，因为维生素D对骨骼和大脑健康至关重要，但天然食物来源却很少。
以下是根据美国农业部数据，3盎司(85克)熟野生大西洋三文鱼的营养概况：
宏量营养素
卡路里：155千卡
蛋白质：21.6克
总碳水化合物：0克
纤维：0克
脂肪：6.91克
微量营养素
钙：12.8毫克
镁：31.4毫克
磷：218毫克
钾：534毫克
钠：47.6毫克
叶酸：24.6微克
少量维生素A、维生素B12、铁和锌
每天食用三文鱼会发生什么？
如前所述，三文鱼是蛋白质的丰富来源，将其加入日常饮食会增加你的蛋白质摄入量。"蛋白质对健康的许多方面都很重要，包括免疫功能、肌肉修复和激素产生。它还影响调节饥饿和食欲的某些激素的释放，通过帮助你更长时间保持饱腹感而有益于减肥，"Ajmera解释道。"此外，蛋白质有助于建立和维持肌肉质量，这对于老年人、身体活跃的人以及试图减肥的人来说尤为重要，"她说道。
每天食用三文鱼也有助于管理炎症。这主要归功于其高水平的EPA和DHA，即欧米伽-3脂肪酸。"这些脂肪减少了某些炎症分子的产生，并帮助产生一些保护性分子，有助于结束炎症过程并清理留下的细胞碎片，"注册营养师Carol Holland解释道。"它们还形成了解决素、保护素和maresins等分子的构建块，这些分子减少体内的炎症反应并促进组织修复，"Ajmera说道。
三文鱼的抗炎特性不止于此。除了欧米伽-3脂肪酸外，三文鱼还含有虾青素，这是赋予其红橙色的色素。"[虾青素]可能有助于限制可能导致炎症的氧化应激和细胞损伤，"Holland说道。此外，三文鱼提供硒，根据Ajmera的说法，这种矿物质也能防止细胞损伤和氧化应激。
每天食用三文鱼的另一个效果？更好的心脏健康。"定期食用像三文鱼这样的肥鱼可以帮助减少我们体内的一种脂肪，称为甘油三酯，"Holland分享道。本质上，三文鱼中的欧米伽-3脂肪告诉肝脏产生更少的VLDL(极低密度脂蛋白)，这是一种在血液中携带甘油三酯的分子，Holland指出。(甘油三酯是一种脂肪，高水平会增加患心脏病的风险。)根据Ajmera的说法，欧米伽-3脂肪酸还与降低胆固醇、血压和炎症水平有关，这些都是心脏病的风险因素。最后，"三文鱼还提供其他有益心脏健康的营养素，如硒，它可以降低炎症并防止氧化应激，这是心脏健康的关键因素。它还富含钾，通过平衡钠的影响来调节血压，"Ajmera解释道。
当用三文鱼替代红肉(如牛肉或猪肉)时，这些益处尤为显著。"与红肉相比，三文鱼的饱和脂肪含量较低，对某些人来说，红肉会增加LDL胆固醇水平，这是心脏病的另一个风险因素，"Ajmera说道。(LDL胆固醇被称为"坏"胆固醇。)她指出一项研究发现，加工肉类、未加工红肉和禽肉的高摄入量与心脏病风险增加相关，而鱼类摄入则与相同风险无关。
潜在缺点
虽然三文鱼被认为是营养合理的，但每天食用可能存在一些需要注意的地方。这与三文鱼以及一般鱼类的通常推荐摄入量有关。
"Ajmera表示："对大多数人来说，每天食用三文鱼通常被认为是安全的，特别是当它是均衡饮食的一部分时。与其他类型的海鲜相比，它的汞含量低，被FDA视为'最佳选择'海鲜。"话虽如此，她指出，作为均衡多样化饮食的一部分，建议每周食用两到三份三文鱼(或其他低汞肥鱼)。"这有助于确保您获得欧米伽-3脂肪酸的益处，同时最大限度地减少可能在某些类型海鲜中积累的环境污染物的暴露，"Ajmera解释道。
此外，"依赖三文鱼作为日常蛋白质来源可能会排挤其他营养丰富的食物，如豆类、坚果和种子，"Ajmera说道。这些食物提供三文鱼没有的不同营养素组合，包括纤维、植物化合物和微量营养素——因此品种有限可能会降低整体饮食多样性，Ajmera指出。
最后，"孕妇和儿童可能需要谨慎对待鱼类中的污染物如汞，"Holland说道，"将摄入量限制在每周几份鱼类可以降低这种风险，"她补充道。
您应该吃多少三文鱼？
如前所述，为获得最佳心脏健康，建议的肥鱼(如三文鱼)摄入量是每周两到三份。一份约为3盎司熟鱼，根据美国心脏协会的说法。但是，如果您想更频繁或每天食用三文鱼，请考虑较小的份量。"选择经常烘焙、烧烤、蒸或水煮三文鱼，并限制烟熏或高盐版本，有助于控制钠和添加脂肪的摄入量，"Ajmera说道。
"Ajmera补充道："即使您经常食用三文鱼，也应该考虑在整个星期中轮换其他蛋白质来源。"将三文鱼与其他蛋白质如豆类、扁豆、豆腐、鸡蛋或坚果搭配，确保您获得更广泛的营养素，并有助于平衡您的饮食，"她说道。Holland也有类似看法，指出值得在其他低汞鱼类、瘦肉或豆类之间轮换，以确保获得各种营养素。
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