经注册营养师Lindsey DeSoto医学审核
核桃富含Omega-3脂肪酸，这是大脑所需的重要营养素。在早晨或执行需要高度脑力的任务前食用核桃，或许能为大脑提供适时的提振。
为何时间重要？
针对特定时间的研究有限，但以下是在特定时间食用核桃的潜在益处：
- 早晨： 研究表明，早晨食用核桃可能有助于全天改善认知表现。2025年的一项研究显示，年轻成年人在早餐时摄入50克核桃，与对照餐相比，反应时间和记忆表现均有改善。
- 执行需要高度脑力的任务前： 核桃以支持认知功能和保护脑细胞免受氧化损伤而闻名。这表明，在需要高度专注的任务（如学习或参加重要会议）前食用核桃，可提供稳定的能量来源和神经保护化合物，从而支持专注力。
- 但请记住， 持续摄入比完美的时间选择更重要。长期规律摄入核桃可以改善大脑健康，并降低患神经退行性疾病的风险。
每日应摄入多少核桃？
2020年的一项研究表明，每日推荐核桃摄入量为28-42克，约合12-18个半核桃。
对树坚果过敏的人必须避免食用核桃，因为它们可能导致严重过敏反应甚至死亡。
核桃如何改善认知功能？
核桃能改善认知功能，因为它们含有多种营养素，包括植物性Omega-3脂肪酸，可直接针对炎症和氧化应激——这是认知能力下降的两个关键驱动因素。
大脑约50-60%由脂质组成，其中35%为Omega-3脂肪酸。α-亚麻酸（ALA）是Omega-3的一种类型。来自核桃的ALA：
- 支持新脑细胞的形成
- 加强现有脑细胞之间的连接
- 提高保护性脑化学物质的水平
长期Omega-3水平低下会导致脑细胞萎缩或弱化，增加患神经退行性疾病和认知障碍的风险。
核桃还含有其他有助于预防认知能力下降的营养素，包括：
- 多酚，如黄酮类化合物
- 维生素E
- 褪黑素
- 生物活性化合物
核桃的其他健康益处
除了改善认知健康外，核桃还可能带来多种额外健康益处：
- 可通过降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯来降低心血管疾病风险
- 可能改善肠道健康，因其具有益生元特性，可促进有益菌生长
- 有助于减少体内炎症，从而降低患某些类型癌症的风险
- 可能有助于稳定血糖水平，降低患2型糖尿病的风险
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