如果你想改善健康，不要低估小而持续的习惯的力量。例如，你知道每天步行20分钟可以降低患心血管疾病的风险，减少患痴呆症的风险并保护关节吗？
将蓝莓融入饮食是另一种小而有力的习惯。虽然整体饮食对健康的影响最大，重要的是食用各种营养丰富的食物而非只关注一种食物，但蓝莓确实有很多益处。"蓝莓，像所有浆果一样，是日常饮食中极佳的选择，"杜克大学健康中心(DukeWELL)心血管注册营养师 Melissa Caiola, RDN 说道。
目前是一年中购买新鲜蓝莓的最佳时机，因为在美国，蓝莓的产季从4月持续到9月，具体取决于你居住的地区。但Caiola表示，冷冻蓝莓同样营养丰富，全年可购，而且通常比新鲜蓝莓更便宜。
除了蓝莓美味、略带酸味的口感足以成为将其融入饮食的理由外，蓝莓在支持心脏健康方面，特别是降低血压方面，能起到特别有效的作用。
蓝莓如何影响血压
蓝莓是一种特别强大的心脏健康食品。"蓝莓中高含量的抗氧化剂和多酚有助于减少体内炎症，促进血管舒张和血管功能，从而改善血液循环，"注册营养师、《地中海DASH饮食》一书的作者 Abbie Gellman, RD, CDN 说道。
Caiola补充道："研究表明，这些抗氧化剂可以减少炎症和氧化应激，从而改善血管功能，有助于支持心脏健康。"
根据2024年发表在《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)上的一项科学研究，定期食用蓝莓可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。该研究还指出，定期食用蓝莓与降低血压有关。
"除了盐和液体外，没有食物能在食用后立即显著影响血压。然而，2019年《老年医学杂志：A辑》(The Journals of Gerontology: Series A)进行的一项研究表明，大约一杯蓝莓可以在食用后一到两小时内通过扩张血管改善血流，使收缩压降低5个点，"Caiola说道。两位营养师都表示，定期食用蓝莓也有助于长期维持血压健康。
除了帮助降低血压外，Gellman还表示，定期食用蓝莓可以帮助降低LDL"坏"胆固醇。"持续食用蓝莓有助于随时间改善血压和胆固醇水平，从而降低心血管疾病和冠状动脉疾病的风险，"Caiola补充道。
蓝莓的其他健康益处
显然，蓝莓对心脏健康非常有益。但两位营养师表示，它们对身体还有其他益处。Gellman说，蓝莓中高含量的抗氧化剂不仅有助于降低心血管疾病的风险；它们对大脑健康也有好处。"来自蓝莓深蓝色的花青素及其高抗氧化活性有助于保护大脑免受氧化应激，并可能有助于改善与年龄相关的疾病，如阿尔茨海默病。"
蓝莓还含有维生素C，Gellman表示这直接支持免疫系统。除了支持免疫健康外，Caiola解释说，维生素C有助于新陈代谢、伤口愈合和减少体内的氧化应激。"维生素C还在支持我们血液和淋巴管中的特殊细胞（称为内皮细胞）方面发挥作用，这些细胞有助于整体心血管健康和血压管理，"她说道。
蓝莓中发现的另一种营养素是锰。"锰有助于控制血糖和新陈代谢，"Gellman说道。此外，Caiola补充说，锰在骨骼健康和免疫反应中也发挥作用。维生素K是蓝莓中发现的另一种营养素，两位营养师都认为它有助于血液凝固和骨骼健康。
"蓝莓，以及所有浆果，都是营养 powerhouse，可以改善血糖管理，延长饱腹感，增加纤维摄入，减少炎症并支持大脑功能，"Caiola说道。
必须重申的是，最佳饮食应包含各种营养丰富的食物，但蓝莓的诸多益处证明，充分利用它们目前当季且易于获取的优势绝对是值得的。这是一种支持心脏健康的美味享受！
资料来源：
- Melissa Caiola, RDN, 杜克大学健康中心(DukeWELL)心血管注册营养师
- Abbie Gellman, RD, CDN, 注册营养师，《地中海DASH饮食》一书的作者
- Stull, A. J., Cassidy, A., Djousse, L., et al. (2024). 蓝莓健康益处的科学研究现状：一个视角. 营养学前沿. doi: 10.3389/fnut.2024.1415737
- Ingram, D. K. (2019). 蓝色vs灰色：蓝莓对成功老龄化的潜在健康益处. 老年医学杂志：A辑. 74(7):965-966
- 维生素C（抗坏血酸）. StatPearls
- 锰. 美国国立卫生研究院
- 维生素K. StatPearls
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