你可能会多次重读电子邮件，忘记像把衣服从洗衣机移到烘干机这样简单的任务，或者发现自己对日常选择（比如晚餐做什么）异常犹豫不决。许多人都经历过至少一种这样的情况，而它们可能都源于同一个根本原因：睡眠不足。
认知变化通常是睡眠不足的首要迹象，但它们很容易被忽视为日常失误。以下是需要注意的六个常见迹象，以及专家支持的建议，帮助你获得所需休息，以最佳状态运作。
1. 无法集中注意力阅读或观看内容
专家表示，难以集中注意力和专注是睡眠不足最常见的迹象之一。例如，即使是热心读者，在睡眠不足时也可能发现自己不得不多次重读一页内容。
负责工作记忆的前额叶依赖睡眠才能正常运作。当你得不到足够的睡眠时，前额叶活动会减少。"这导致大脑无法将你阅读或接触到的内容导入短期记忆，"亚利桑那失眠与睡眠研究所的医学主任兼创始人、经过委员会认证的睡眠医生Ruchir P. Patel博士告诉《健康》杂志。
2. 情绪变差
睡眠质量差会直接影响情绪调节，凤凰城儿童医院睡眠医学项目联合医学主任、儿科肺病专家和睡眠医学专家Rupali Drewek博士表示，连续几晚的睡眠不足会让你感到持续低落、易怒、焦虑或反应过度。
"大脑管理压力和有效处理情绪的能力下降，"她补充道。"这些变化可能在几晚睡眠不佳后就会出现，并且随着睡眠损失的累积而变得更加明显。"
3. 经常犯简单错误
注意力下降是睡眠不足更直接的影响之一。有时，注意力不集中可能表现为电子邮件中的简单拼写错误。其他时候，它可能导致非常危险的错误，尤其是在驾驶、操作重型机械或执行其他高风险任务时。
林健康公司的首席医疗官、经过委员会认证的神经学家Eric Anderson博士告诉《健康》杂志："只需几秒钟的疏忽，就可能错过高速公路出口或在工作中犯错，特别是对于那些需要高度注意的危险工作的人。"
4. 比平时更容易忘记事情
如果你经常找不到钥匙或忘记会议，可能是睡眠不足造成的。睡眠不足对记忆巩固有特别有害的影响。
Drewek说："睡眠在组织和存储记忆方面起着关键作用，因此当睡眠受限时，大脑更难保留和回忆信息。"
5. 即使是简单决策也困难
周五晚上决定从哪家餐厅点外卖并不是生死攸关的决定。但如果你没有得到充分休息，做出这些看似简单的决定可能会变得异常困难。Anderson说，这是因为负责规划和判断的前额叶"不能清晰地工作"。结果呢？"挑选吃饭地点这样琐碎的事情开始感觉像真正的工作。"
6. 难以找到词语或跟上对话
如果你睡眠不足，你可能会发现自己在普通对话中挣扎，比如想不起名字或在别人说话时注意力不集中。
Anderson说："找词困难往往最让人担心。我有一些病人确信自己正在发展神经疾病，而真正的问题是他们已经有几个月没有好好睡觉了。"
为什么睡眠对大脑功能如此重要
你可能认为当你晚上睡觉时，你的大脑会"下线"，但Anderson说这远非事实。事实上，大脑在睡眠期间仍然非常活跃，执行与记忆巩固、注意力、情绪调节和认知处理相关的各种"家务"任务。类淋巴系统在睡眠期间也最活跃，清除大脑中的代谢废物，包括可能积累并导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白和tau蛋白。
大多数人会感受到仅仅一晚睡眠不好的影响，但这些影响通常会在睡眠改善后消失。慢性睡眠不足则更为令人担忧。
Anderson说："我更关注的模式是缓慢积累，即那些连续几个月或几年只睡五到六个小时的人。这就是损害更为隐蔽，坦率地说，更具欺骗性的地方。"
这是因为人们往往会适应疲劳感，可能没有意识到它对认知的损害。Anderson说："睡眠研究中一个被较好重复的发现是，长期睡眠债务中的人自我评价基本良好，而他们在客观测试中的表现却持续下降。"
这种模式持续的时间越长，有害影响就越可能超出认知健康范围。长期睡眠不足的人患抑郁症、焦虑症和心脏病的几率更高。Anderson还补充说，越来越多的证据表明慢性睡眠与神经退行性疾病有关。
成年人实际需要多少睡眠
美国睡眠医学会和疾病控制与预防中心建议成年人每晚至少睡7小时。
睡眠追踪器可以帮助你记录你获得的睡眠量。除此之外，Patel表示，以下几个迹象可能表明你获得了足够的优质睡眠：
- 你在30分钟内入睡
- 你整晚大部分时间都在睡觉
- 你醒来后30分钟内感到警觉、休息充分和头脑清晰
另一方面，如果你上床睡觉时床铺整齐，但早上醒来时被单和毯子一团糟，这可能是不安宁而非安宁睡眠的迹象。如果你醒来30分钟后甚至喝完咖啡后仍然感到迟钝，你可能没有获得足够的高质量睡眠。
如果你认为睡眠不足正在影响你的大脑应该怎么办
如果认知症状干扰你的日常生活，最好与医疗保健提供者交谈。他们可以帮助识别潜在问题，这些问题并不总是与睡眠有关。在某些情况下，认知症状可能是ADHD、抑郁症、甲状腺问题或神经系统疾病的征兆。
【全文结束】