医学审核：Michael Menna，骨科医生(DO)
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实践如定期锻炼、优质睡眠和志愿服务等习惯可以支持大脑健康。来源：FG Trade / Getty Images
- 身体活动、保持健康的睡眠习惯和均衡饮食不仅支持你的身体健康，也支持你的认知功能。
- 参与志愿工作、爱好和照顾动物等活动可以带来快乐并增强认知功能。
- 随着时间推移做出可持续的调整可以帮助你实现持久的生活方式改变。
你可能熟悉支持身体健康的改变，如锻炼、睡眠和营养。这些相同的健康习惯（以及更多）也可以提升你的大脑健康。
1. 做规律的身体活动
身体活动支持你的身体和大脑。研究表明，身体活动可以改善你的学习能力、记忆、决策能力等。
有氧运动，如步行、游泳、跑步、骑自行车或跳舞，随着年龄增长特别有益。研究表明，中年时期的有氧运动可以降低晚年患痴呆症和认知障碍的风险。为了确保获得足够的有氧运动，每周应达到150分钟的中等强度有氧运动和至少两天的力量训练。
2. 获得充足睡眠
每晚获得7-8小时的睡眠可以帮助保持你的注意力、记忆、决策能力等。随着年龄增长，睡眠中断是正常的，但保持支持睡眠的习惯可以帮助你睡得更好。一些有助于睡眠的习惯可能包括：
- 白天在阳光下外出
- 在室内使用明亮的光疗灯模拟阳光
- 每晚保持睡眠规律
如果你仍然难以入睡，如果你能够的话，白天小睡可能会有所帮助。但是，尽量保持下午的小睡时间较短，以避免影响夜间睡眠。
3. 均衡饮食
食用支持你身体健康的多种食物也可以帮助你的大脑。包含各种蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡饮食很重要。
某些营养素可能特别有助于支持认知能力。这些包括但不限于：
- 多不饱和和单不饱和脂肪，如omega-3脂肪酸
- B族维生素
- 铁
- 膳食纤维和益生菌
咖啡和含咖啡因的茶也被证明可以改善短期认知能力并减少认知衰退。
如果你需要更多指导，一些已被证明可以减少认知衰退的特定饮食包括地中海饮食、北欧饮食、DASH饮食、冲绳饮食和MIND饮食。所有这些饮食都不同，但一般来说，它们都强调农产品、全谷物和瘦肉蛋白，并限制糖和盐。以下是每种饮食的简要概述：
| 支持认知功能的饮食类型 | 优先食物 | 限制食物 |
|---|---|---|
| 地中海饮食 | 特级初榨橄榄油和其他单不饱和脂肪、蔬菜、水果、植物蛋白、全谷物、鱼类 | 红肉、精制谷物、甜食 |
| 北欧饮食 | 水果、蔬菜、鱼类、菜籽油（芥花油）、豆类、全谷物、低脂乳制品、低脂肉类（如野味和家禽） | 盐、含糖食品 |
| DASH饮食（停止高血压的饮食方法） | 小份量、坚果、低脂和脱脂乳制品、瘦肉、全谷物 | 盐 |
| 冲绳饮食 | 黄色、橙色和绿色蔬菜、大豆、豆类、红薯、少量鱼类、少量大米 | 精制谷物、糖、盐、乳制品 |
| MIND饮食（地中海饮食和DASH饮食的结合） | 蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、浆果、坚果、豆类、家禽、鱼类 | 黄油、奶酪、油炸食品、快餐 |
4. 志愿服务
志愿服务是另一种基于证据的方式来支持你随着年龄增长的认知功能。2019年的一项研究调查了参与志愿项目的老年人。研究人员发现，某人投入志愿服务的时间越多，影响就越好。后续试验表明，志愿者的海马体体积增加了，海马体是控制记忆的大脑部分。然而，需要更多研究来了解哪些志愿机会最能支持认知功能。
如果你正在寻找志愿机会，你可能会发现当地的组织，如非营利组织、图书馆和动物收容所，可能需要你的支持。找到你关心的事业会使这一切更加愉快。
5. 练习你的爱好
参与你喜欢的爱好也可以改善你的认知功能。2019年的一项研究发现，参加与摄影和绗缝相关小组的人比参加社交俱乐部或参与被动活动（如看电视或阅读杂志）的人具有更好的情景记忆。
其他研究表明，从事爱好可以降低你随着年龄增长发生严重认知衰退的风险。
6. 照顾动物
作为宠物主人也可能支持你的大脑。研究表明，与动物互动的人比没有动物的人有更多的社交接触，以及更低的抑郁、焦虑和社交孤立水平。另一项2023年的研究发现，65岁以上有宠物的宠物主人在研究中的认知测试得分高于没有宠物的人。
如果你不能或不想承担拥有宠物的责任，你可以考虑在当地动物收容所做志愿者，这结合了两种提升认知的习惯。
如何将这些习惯融入日常生活
改善健康并不总是简单的。如果你想提高你的认知功能，也许可以先尝试一两个习惯，并朝着你的目标做出小的、渐进的改变。例如，如果你想达到身体活动指南的要求但现在完全不运动，可以尝试养成晚饭后在附近散步的习惯，并逐渐增加。一旦你将一个习惯融入你的日常生活中，你可以开始添加另一个。
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