专家介绍
- 苏玛纳·穆勒博士（Sumana Moole, MD），胃肠病学家、研究员，佐治亚州约翰斯克里克（Johns Creek, Georgia）Merus胃肠病学与肠道健康中心（Merus Gastroenterology & Gut Health）创始人，专注于将消化道科学研究转化为实用的日常健康建议。
- 刘豪博士（Hau Liu, MD, MBA, MPH, MS），内分泌学家、微生物组专家，Cylinder Health公司首席医疗官，纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）临床助理教授。
- 萨宾·哈赞博士（Sabine Hazan, MD），胃肠病学家及微生物组领域研究员，Ventura临床试验公司（Ventura Clinical Trials）首席执行官，ProgenaBiome基因测序研究实验室创始人，该实验室致力于探索肠道、长寿与现代疾病之间的关联；哈赞博士也是佛罗里达大学首位被录取的女性胃肠病学研究员。
- 米娜·马尔霍特拉博士（Meena Malhotra, MD），内科与肥胖医学双认证医师，伊利诺伊州格伦维尤（Glenview, Illinois）Heal n Cure医疗健康与抗衰老中心创始人，拥有25年以上经验，专精整合医学与功能医学，重点关注肠道健康。
核心要点
- 研究显示百岁老人通常拥有更多样化、"更年轻"的肠道微生物组，有益菌群水平更高。
- 肠道产生的化合物可调节炎症、免疫甚至脑功能——这些因素共同决定您的衰老质量。
- 高纤维地中海式饮食仍是支持健康微生物组最有效的方法之一。
- 若正在服用多种药物，请咨询医疗提供者制定个性化肠道健康改善方案。
益生元和高纤维食物正成为健康领域的焦点。但若您质疑其实际功效或仅为炒作，科学证据日益表明它们至关重要——可能远超我们此前认知。
根据美国国家衰老研究所（National Institute on Aging）支持的2024年研究，肠道微生物组模式更独特、更多样化的老年人，往往比微生物组未变化的同龄人更健康且寿命更长。这些微生物组更健康的人群血液检测显示：低密度脂蛋白胆固醇（俗称"坏"胆固醇）水平较低、维生素D水平较高，以及更多由肠道健康支持菌产生的有益代谢物。
"您的肠道不仅是消化器官——更是长寿器官，"胃肠病学家、Merus胃肠病学与肠道健康中心创始人苏玛纳·穆勒博士表示。将肠道健康与从健康肠道迹象到疾病预防等各方面关联的研究不断涌现，正重塑医生对衰老的认知。
"肠道健康"究竟指什么？
专家谈及肠道健康时，远不止指微生物组本身。"肠道健康包含微生物组——即消化道中生存的细菌和其他微生物群落——但范畴远不止于此，"Cylinder Health公司首席医疗官、纽约大学格罗斯曼医学院临床助理教授刘豪博士（MD, MPH）解释道，"它指整个消化系统运作的效能：食物消化、营养吸收、肠道屏障维护，以及炎症和免疫反应的调节。"
将肠道视为"微生物、宿主组织、免疫与神经信号共同协作的动态生态系统，"胃肠病学家、ProgenaBiome基因测序研究实验室创始人萨宾·哈赞博士描述道。
健康的肠道体现在日常舒适感上：规律排便、极少腹胀或疼痛、稳定精力水平。它也反映在隐形层面：功能健全的免疫系统、情绪平衡及高效代谢。穆勒博士补充道，真正的肠道健康意味着"拥有一个保持低炎症、支持免疫力、产生维生素和神经递质、助全身顺畅运转的内部生态系统。"
肠道如何影响健康衰老
想知道地球上最长寿人群的共同点吗？令人惊讶却真实：细菌。这些个体体内的微生物对健康衰老具有强大影响力。2023年发表于《自然·衰老》（Nature Aging）的研究分析了近1,600名20至117岁人群（含297位百岁老人）的肠道微生物组数据。
研究发现令人瞩目：相比其他老年人，百岁老人的肠道微生物组呈现惊人年轻的特征——更高多样性、更多有益菌、更少有害菌。在日本和意大利对百岁老人的研究也发现相同模式，暗示您的肠道细菌可能正在记录您的衰老质量。
"肠道健康与寿命及健康寿命——即您实际感受到的健康年限——深度关联，"穆勒博士解释道。平衡良好的微生物组有助于调节免疫系统并产生短链脂肪酸（肠道细菌分解纤维时产生的有益物质）。这些化合物与降低炎症、预防慢性疾病相关。将您的微生物组想象成微型内部药房——储备充足时，它会全天候为您服务。
另一方面，克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）定义的慢性菌群失调（"体内不同种类微生物的失衡"），与损害健康甚至缩短寿命的多种问题相关，"包括引发低度炎症，以及增加心血管疾病、代谢疾病、某些癌症、神经退行性疾病和自身免疫问题等缩短健康寿命病症的风险，"哈赞博士指出。
刘豪博士表示，仅靠肠道健康虽不能保证您活到百岁，但它是关键拼图。"支持肠道健康的习惯——摄入高纤维多样化饮食、规律运动、优质睡眠和压力管理——恰是改善长期健康最有力且经证实的行为，"他说。
何为"炎症性衰老"？
衰老的不利面在于：您的微生物组随时间推移往往变得多样性降低且更具炎症性。科学家将"炎症"（inflammation）与"衰老"（aging）结合创造术语：inflammaging（炎症性衰老）。它与我们关联衰老的多种病症相关，包括心脏病、糖尿病和认知衰退。
好消息是？这并非不可避免。"令人瞩目的是，活到90多岁或百岁的人通常拥有高水平的保护性肠道细菌，有害菌种则少得多，"穆勒博士表示，"换言之，衰老良好的人往往拥有同样衰老良好的肠道。"
布朗大学专家建议避免炎症性衰老的关键措施包括：
- 采用抗炎饮食
- 戒烟
- 保持活跃
- 定期就医
您的肠道还在幕后与大脑建立通信网络。伊利诺伊州格伦维尤Heal n Cure医疗健康与抗衰老中心创始人米娜·马尔霍特拉博士（Meena Malhotra, MD）解释道，肠道作为神经内分泌系统运作——即产生影响思维与情绪的化学信使。
马尔霍特拉博士补充："神经递质是大脑与身体对话的小肽或激素，全部在肠道生成，受微生物组影响。"
因此，您感受到的"直觉"比想象更真实。消化系统状况可塑造情绪、压力反应和思维清晰度——这些均影响您的衰老质量。
益生菌真相
为何要通过蔬菜水果摄取额外营养，当药丸就能提供强效益生菌？哈赞博士指出该方法存在三大问题。首先，实验室检测显示多数益生菌产品不含其宣称的菌株——且因美国食品药品监督管理局（FDA）未监管益生菌，难以确认实际成分。
其次，"即便含活性菌，益生菌在胶囊中或经胃酸抵达结肠途中可能已死亡，"效果甚微。最后，每个人肠道对益生菌反应不同，它们未必能永久定植。这并非说所有益生菌无用，但通过食物获取性价比更高。
"饮食是日常调节微生物组成最强大的单一因素，"哈赞博士表示，"纤维和益生元食物滋养抗炎有益微生物，而发酵食品可提升微生物多样性及有益代谢物。"
若选择补充剂路线，刘豪博士指出益生菌可能对部分人有效——但务必与医疗提供者密切合作制定个性化方案，尤其当您正在服用抗生素或其他影响肠道细菌的药物时。
专家改善肠道健康贴士
专家共识：支持微生物组最强大的日常工具是食物。"高纤维、少加工、植物丰富的饮食（如地中海饮食）有充分证据证明可改善长期健康并支持健康微生物组，"刘豪博士表示。
每日目标：从水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果等多样化来源摄取25-30克纤维。酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等发酵食品可提供有益菌。但穆勒博士提醒："并非人人对益生菌反应相同"——您的基础微生物组决定特定益生菌是否有效。
同时，哈赞博士建议限制添加糖和超加工食品。
除饮食外，专家推荐将进食与身体自然节律同步。"您的肠道有生物钟，"穆勒博士解释道，"规律进餐、避免深夜进食、保证7-9小时睡眠，以维持消化系统协调。"运动同样重要——体力活动增加有益菌并促进抗炎化合物生成。
切勿低估压力与心理健康的管理价值。"肠道与大脑持续对话。压力缓解（疗法、正念、社交联结）同时支持情绪与肠道功能，"哈赞博士表示，"主动治疗心理健康可间接改善肠道健康，反之亦然。"
核心结论
您的肠道承担着远超其声誉的重任。除消化外，它影响免疫系统、脑功能、炎症水平，甚至可能决定您未来的健康年限。科学家仍在解析微生物组如何塑造衰老，但研究明确指出一点：多样性丰富且营养充足的肠道，似乎是健康衰老人群的共同特征。
但您无需复杂方案来支持微生物组。医生为整体健康提供的建议——多吃植物与纤维、活动身体、管理压力、优先睡眠——恰好也是肠道细菌所需。"如此理解，"穆勒博士说，"每餐都是您向微生物组传达行为期望的信息。"所以您午餐吃的沙拉？肠道已收到讯息。
当然，我们各自拥有不同的细菌群落。若对益生菌、特定饮食调整或其他肠道聚焦策略有疑问，请咨询医疗提供者探讨适合您的方案。
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