我们大多数人通过镜中的形象、体重秤上的数字或5公里跑的速度来判断自己的健康状况。但运动生理学家Carter Bailey表示，这些数字并不能准确反映你的身体衰老状况。
真正重要的指标往往是那些我们很少测量的：有氧适能、肺功能、握力和平衡能力。这些指标结合起来，能出人意料地准确预测你未来的健康状况、恢复力和独立生活能力。
出于好奇想了解自己的衰老状况，我预约了Pure Sports Medicine的LiveWell健康与长寿评估服务，这是一项为期两小时的密集测试，旨在评估从心肺功能到肌肉力量和身体灵活性的各项指标。
这些是四项突出的测试——以及它们揭示的关于我衰老状况的信息。
测试一：最大摄氧量(VO2 Max)
我的结果：优秀
"VO₂ Max是你的身体在运动过程中能够利用的最大氧气量，是心肺健康最强有力的衡量指标之一，"Bailey解释道。
幸运的是，我的VO₂ Max值达到了44.8 ml/kg/min，根据Bailey的说法，这对四十多岁的女性来说被认为是非常好的，我的分数稳稳地落在"优秀"类别中。
简单来说，更高的VO₂ Max通常意味着更健康的心血管系统和更强的持续运动能力。
"保持高水平的VO₂ Max很重要，因为较高的水平与较低的心血管疾病、糖尿病和过早死亡风险密切相关，同时还能提供更好的能量、耐力和终身身体功能。"
如何提高你的最大摄氧量？
虽然我的第二区训练显然取得了成效，但Bailey建议我在每周训练中加入更多高强度间歇训练，例如山坡冲刺和变速跑训练。
好消息是，VO₂ Max具有很高的可训练性。Bailey表示，通过结构化的间歇训练，它可以提高10-25%。
"高强度间歇训练(HIIT)或冲刺训练为提高有氧能力提供了强大刺激，同时减少了总体训练量和冲击，"他说。
Bailey建议每周进行两到三次山坡跑或变速跑训练。或者，你可以尝试流行的挪威4x4训练法，或者在力量训练结束时加入几组30秒的短距离冲刺。
测试二：肺活量
我的结果：健康水平
我对这项测试不太确定会有什么结果。向肺活量计——一种测量你能吸入和呼出多少空气以及速度的手持设备——吹气听起来很简单，但实际上我发现它出人意料地具有挑战性。
幸运的是，我的结果令人安心。我的第一秒用力呼气量(FEV1)达到了我年龄预测范围的102%，而我的最大呼气流速——衡量你能多快从肺部排出空气——得分107%。
根据Bailey的说法，这是个好消息。"良好的肺功能很重要，因为它能提高耐力，减少呼吸困难，支持心脏健康，并与随着年龄增长的更好长期健康和独立性相关联，"他解释道。
如何提高你的肺活量？
大多数人训练肌肉和心脏，很少有人训练肺部。然而，肺活量在耐力、心血管健康和长寿方面扮演着重要角色。
好消息是，改善肺功能通常与提高整体心血管健康相关。
"定期进行有氧运动，如步行、跑步、骑自行车或游泳，有助于肺部和心脏更有效地输送氧气，而高强度间歇训练可以更快地提高耐力和呼吸效率，"Bailey说。
力量训练、呼吸练习（如鼻呼吸）和保持良好姿势也能帮助肺部和膈肌更有效地扩张。保持健康体重也可能有帮助。
"你的肺部像身体中的任何其他系统一样适应，"Bailey说。"持续使用它们，它们就会变得更强壮。"
测试三：握力
我的结果：平均水平
握力比大多数人意识到的要重要得多。它与长寿、预防伤害、运动表现和实际力量密切相关。简单地说，更强的手通常意味着更强壮的身体。
"研究表明，握力更强的人往往寿命更长，患心血管疾病、虚弱、残疾和过早死亡的风险更低，"Bailey说。
"如果你的手、手臂和握力正在失去力量，这可能表明身体其他部位的力量也在下降。"
我的分数是右手30.3公斤，左手27.7公斤，对于我这个年龄的女性来说被认为是平均水平。不算太糟，但绝对有提升空间。
如何提高你的握力？
好消息是，握力具有很高的可训练性。任何挑战前臂和拉力的练习都会有帮助。想想农夫行走、悬垂、硬拉、引体向上、肩胛骨拉引和杠铃划船。
"你需要能够挑战握力和前臂力量同时锻炼上半身的练习，"Bailey说。
他的建议是专注于渐进式超负荷。目标是进行大约四到六次的重负荷训练，并每隔几周逐渐增加负荷，同时保持良好的姿势，最重要的是……不要把握力训练当作事后的想法。
"如果握力与长期健康和功能如此紧密相关，它就应该像其他主要身体素质一样得到训练，"Bailey说。
测试四：身体成分
我的结果：低风险
在T3，我们不喜欢过度关注体重、BMI或体脂百分比。健康远不止于体重秤上的数字。话虽如此，身体成分仍然是长期健康和健康衰老的重要指标。
根据Bailey的说法，携带过多体脂，特别是在腹部周围，与2型糖尿病和心血管疾病等疾病风险增加相关。
"身体成分让我们了解一个人携带的瘦肌肉组织和脂肪质量，这两者都影响长期健康，"他解释道。
幸运的是，我的腰臀比、体脂百分比和整体身体成分都属于低风险类别。换句话说，不需要进行重大的生活方式改变——只是一个提醒，我目前保持的习惯对我有效。
如何改善你的身体成分？
Bailey在提出建议前询问了我许多关于训练、进餐时间和补水习惯的问题。
他的建议是每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质，以帮助维持瘦肌肉质量，支持恢复，并在我变老时保护骨骼健康。
他还建议摄入足够的碳水化合物以支持训练表现，保持充足的水分，并尽可能限制超加工食品的摄入。
虽然单一食物不会孤立地导致体重增加或健康状况不佳，但经常食用高超加工食品的饮食与内脏脂肪增加相关——即储存在器官周围的脂肪——这与代谢疾病、炎症、认知能力下降和心血管问题风险增加相关。
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