英格兰50岁以下人群的早期结直肠癌发病率正在急剧上升。本周，许多人开始询问原因，以及我们能做些什么来预防它？答案可能比你想象的要简单：看看你的盘子——多动一动。
每年在英格兰，大约有2,600例新发肠癌病例出现在25至49岁的人群中。自上世纪90年代初以来，这一数字上升了52%，并且在过去一年中上升了3.6%。
在法国和意大利，这一数字分别为2.1%和0.4%；而在西班牙，这一比率相比前一年有所下降。
根据上周发表在《柳叶刀肿瘤学》杂志上的一项研究，我们的饮食在其中扮演了重要角色——特别是“从富含低脂肪和高纤维食物的传统饮食转向增加红肉或加工肉、糖分和超加工方便食品的消费，这可能在一定程度上导致了这一现象。”
如果你在过去20年里一直以香肠和红葡萄酒为主食，现在改变行为习惯还为时不晚，而不是完全重置。“你不能改变过去的行为，所以不必为此担心，”剑桥大学分子神经内分泌学教授、《基因饮食》一书的作者吉尔斯·叶奥（Giles Yeo）说。“如果细胞和酶已经受损，那么你无法逆转这种损害。但如果损害或至少达到一定阈值的损害尚未发生，你可以防止其发生。”
换句话说，亡羊补牢，为时未晚。以下是你可以做的四件事：
1. 远离超加工食品
许多研究，包括9月份发表在《糖尿病、肥胖和代谢》杂志上的一项交叉研究，都表明超加工食品（UPFs）——从垃圾食品到谷物、意面酱和酸奶——会导致体重增加。西尔福德教学医院的结直肠外科医生瓦纳什·帕特尔（Vanash Patel）解释说，肥胖是肠癌的一个特别风险因素。“随着人口肥胖率的增加，肠癌发病率也会增加，因为肥胖会导致肠道内形成息肉，这些息肉最终可能会变成癌症。”
他补充道，无论何时开始，减少超加工食品的摄入和减轻体重“不仅有助于降低肠癌风险，还有助于降低其他心血管疾病和呼吸系统疾病的风险”。
2. 增加膳食纤维摄入量，减少红肉摄入
“尽可能多地摄入纤维，”叶奥建议——大多数纤维来自植物和水果、豆类、全麦面包和高纤维谷物。
据英国癌症研究机构称，增加纤维摄入量可以减少肠癌风险，因为它鼓励更规律的排便，增加粪便体积并稀释其内容物，从而减少有害化学物质在肠道内的停留时间。进入肠道的纤维会促使细菌产生丁酸盐，保持细胞健康，减少肿瘤发展的机会。
叶奥补充说，另一个饮食上的规定是少吃红肉。“红肉，尤其是加工红肉，与肠癌的关系非常密切。”《国际流行病学杂志》上的一项研究发现，每天摄入79克加工和红肉——相当于三片火腿——的人患肠癌的风险比每天摄入少于11克的人高32%。
3. 减少饮酒
饮酒会损害肠道黏膜细胞，增加癌症发展的可能性。NHS建议每周摄入14个单位的酒精（一大杯葡萄酒含有2.3个单位；一品脱啤酒含有2.2个单位），并且每周至少有两天不饮酒，但研究表明，每喝一杯酒，结肠癌风险就会增加。根据酒精慈善机构Drink Aware的数据，饮酒导致英国每17例肠癌中就有1例。
4. 多动一动
如果你是一个“沙发土豆”，现在是改变的时候了——即使只是适度的运动。
“有强有力的证据表明，体力活动与较低的肠癌风险有关，”纽卡斯尔大学临床运动生理学高级讲师萨姆·奥兰治（Sam Orange）说。“高度活跃的人一生患肠癌的风险比几乎不活动的人低约20%。”
但研究表明，即使是日常活动中短暂的剧烈活动——如爬楼梯或快步走到公交车站——也可能将癌症风险降低20%。“这是有希望的，”奥兰治说，因为这表明简单的日常任务“也可能有助于降低肠癌风险”。
然而，超越日常活动也有好处。根据奥兰治的研究，即使是单次锻炼“也可以将抗癌分子释放到血液中，直接抑制肠癌细胞的生长。”
他建议遵循当前NHS的锻炼指南，即每周至少进行150分钟的中等强度活动，或75分钟的高强度活动。
如果你想真正产生影响，名人教练马特·罗伯茨（Matt Roberts）建议提高强度，特别是如果目标是减肥的话。“你必须认识到，你需要每周五天进行运动，每次运动至少45分钟。”他建议进行“第二区有氧运动：快步走，或者以中等速度骑自行车”——目的是出汗并促进血液循环。
关于体力活动如何降低肠癌风险的具体机制仍在研究中，但奥兰治表示，一个可能的解释是它降低了炎症和胰岛素水平，而这些都与癌症的发展有关。
好消息是，什么时候开始都不晚。“即使经过数十年的不活动，变得活跃仍然可以带来显著的好处，包括降低肠癌风险和改善中老年人的其他健康状况。”奥兰治说。
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