停练时间越长，身体变化越明显。即使是最坚定的健身爱好者，有时也会因度假、生病或生活琐事而长期中断锻炼。停练后的身体反应取决于健身水平、饮食和中断时长等因素，但多数人会经历一些常见的短期和长期变化。
短期影响（一周内）
1. 情绪波动
停止锻炼几天后，情绪恶化可能是最先注意到的变化。你可能会感到更易怒、压力增大和疲劳。
明尼阿波利斯Discover Strength的创始人兼首席执行官、认证运动生理学家卢克·卡尔森表示："锻炼能带来显著的心理、情感和精神益处——它会触发神经递质的急性释放，让我们感觉更好。因此，若连续几天不锻炼，我们就无法体验这些益处，可能会陷入情绪低谷。"
2. 睡眠障碍
迈阿密认证骨科物理治疗师乔伊·马斯里指出："停止锻炼后，你可能发现入睡更加困难。"
这是因为运动能改善睡眠质量。研究表明，锻炼者比不锻炼者睡眠时间更长、质量更高。此外，身体活动还有助于调节昼夜节律，促进优质睡眠。
3. 血糖水平上升
停止锻炼不仅影响睡眠质量，升高的血糖水平还会让你感觉更加疲惫。
运动通过肌肉收缩消耗葡萄糖来降低血糖水平，但停练后葡萄糖更易储存。马斯里表示："血糖水平可能在几天内就开始上升，一周后你可能会注意到血糖不稳定迹象，如疲劳感加剧、更频繁地 craving 甜食或异常口渴。"
长期来看，身体对胰岛素的敏感性也可能下降，这会影响脂肪储存和身体成分，并增加2型糖尿病风险。
长期影响（两周后）
4. 心血管健康下降
在力量或肌肉流失前，你会先注意到心血管变化。约两周不运动后，你的最大摄氧量（VO₂ max）可能开始下降。
最大摄氧量——即身体在运动中吸收和利用氧气的能力——是衡量心血管健康的主要指标之一。数值越高，心肺功能越好。
5. 体成分改变
马斯里指出："普遍认知是活动量越大，新陈代谢率越高。"
因此，三到四周不运动后，你可能会注意到身体成分开始变化。他表示："体重秤上的数字可能改变。假设你保持与锻炼时相同的饮食，体重可能会增加。但另一些人可能因停止运动而体重减轻——没有运动刺激，身体不再发出‘请补充能量’的信号。"
6. 力量减弱
卡尔森表示，错过几次训练通常不会改变瘦肌肉组织、肌肉力量或骨密度。
但大约14至21天后，你可能开始丧失部分力量并注意到肌肉萎缩。马斯里补充道，这些变化在四到六周后会更加明显。
7. 身体僵硬加剧
在四到六周期间，你可能还会感到更多酸痛。马斯里表示："关节变得僵硬，肌肉更紧绷。 身体感觉糟糕，不再流畅灵活。"
总结
长期中断锻炼后的身体反应取决于体型、饮食和整体健身水平等因素——但多数人都会经历某些变化。短期内，你可能情绪更差、睡眠质量下降；长期来看，心血管健康衰退、肌肉量减少和身体僵硬等问题会逐渐显现。
编辑：贾尼·霍尔
【全文结束】
