生活就是关于食物，为了它而活并通过它而活。我希望教人们如何利用他们的烹饪技能来获得健康的肠道。拥有健康的肠道不是短暂的潮流，越来越多的人开始认识到肠道健康对整体健康的重要性。
每个人的肠道微生物组就像他们独特的指纹一样。简单来说，我们需要培养和滋养我们的肠道细菌，因为肠道细菌种类越多样，对我们的整体健康就越好。
研究表明，我们患心脏病和中风、糖尿病、帕金森病、炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症的风险受到肠道微生物群组成的显著影响。
虽然还有很多未知因素，但作为一名胃肠病学家，我知道我们可以做一些事情来培育一个健康的内部生态系统。
1. 多吃植物
每周平均摄入超过30种不同的植物可能是我们能采取的最有益于肠道健康的行动。这包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香料和草药。份量如下：水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆荚类各一把；坚果、种子和草药半把；香料一茶匙。
2. 吃益生元食物
这些是我们施加在肠道上的肥料。它们富含纤维，可以促进有益肠道微生物的生长和繁殖。常见的益生元食物包括：全谷物、苹果、香蕉、韭葱、芦笋、花椰菜、西兰花、菊苣、蜂蜜、大蒜、种子、坚果、扁豆、豌豆、番茄和黑麦。
3. ... 和益生菌食物
这些是我们种植在肠道中的种子，希望新的物种能够繁茂。益生菌食物实际上含有活菌，旨在恢复细菌平衡，并最终改变整体肠道微生物组成以达到更好的效果。我经常使用益生菌食物，如活性酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。我还添加了用盐水发酵的橄榄和味噌酱，或者乳酸发酵的芜菁、胡萝卜、黄瓜或墨西哥辣椒。
4. 增加膳食纤维
纤维真的是被遗忘的营养英雄，尽管我们的经典西方饮食忽视了它，但它确实对健康有明显的益处。多吃纤维可以降低心脏病和中风、2型糖尿病和结肠癌的风险。它还有助于改善肠道功能。尽量多吃某些水果（带皮的苹果、香蕉、带皮的梨、橙子、李子、覆盆子）、蔬菜（芦笋、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、菠菜）以及豆类、坚果、种子和全谷物。
Saliha医生最喜欢的三道20分钟食谱
脆皮芝麻炸鸡配韩式辣酱和凉拌卷心菜
可供4人食用
- 4块150克（5盎司）鸡胸肉，厚度不超过1厘米（½英寸）
- 2个鸡蛋
- 2大勺玉米淀粉
- 200克（7盎司/1½杯）干面包屑
- 2大勺芝麻（黑色、白色或混合）
- 2大勺奇亚籽
- 2大勺亚麻籽
- 6大勺植物油
- 275克（9¾盎司）商店购买的脆卷心菜沙拉（丢弃任何调味汁）
- 1个大青柠的汁
- 2茶匙芝麻油
- 4大勺韩式辣酱
- 2茶匙蜂蜜
- 盐适量
多样性得分：7 / 纤维：7.9克
这是我的版本的肠道健康鸡肉排，酥脆、多籽且令人满足。它淋上了一种甜、粘稠、辛辣的酱汁，由一种名为韩式辣酱的韩国调料制成。非常值得投资一瓶好的韩式辣酱，因为它完全让人上瘾，你会发现自己一次又一次地使用它！
- 首先将鸡肉放入碗中，用盐慷慨调味。将鸡蛋打入碗中，然后加入玉米淀粉。充分搅拌，使鸡肉均匀涂上粘稠的蛋液和玉米淀粉糊。
- 在另一个盘子中混合面包屑、芝麻、奇亚籽和亚麻籽，搅拌均匀。
- 将一个大的不粘锅放在中火上，加入油。小心地将鸡肉放入面包屑/种子混合物中，确保鸡肉全部裹上面包屑。将裹好的鸡肉转移到平底锅中，每面煎约4分钟，或直到呈深金色且完全熟透。
- 在鸡肉煎制的同时，准备凉拌卷心菜。将混合的卷心菜蔬菜放入碗中，加入青柠汁、芝麻油和适量的盐。用手揉搓蔬菜，帮助调味汁渗透到蔬菜中。
- 将韩式辣酱、蜂蜜和175毫升（6液体盎司/¾杯）水放入小锅中煮沸，然后炖至粘稠——这只需要一两分钟。
- 将鸡肉与凉拌卷心菜和韩式辣酱蜂蜜酱一起上桌。
省时技巧
与其进行经典的“面包屑”步骤，即先裹面粉，再裹蛋液，最后裹面包屑，我只需用鸡蛋和玉米淀粉制成粘稠的糊状物，直接将裹好的鸡肉浸入面包屑中。这样可以减少洗碗的工作，也更快捷。
希腊沙拉酿红椒
可供2人食用
- 2个红椒
- 2大勺特级初榨橄榄油，另备一些用于淋油
- 100克（3½盎司）剩余的熟米饭或其他谷物
- 半罐400克（14盎司）鹰嘴豆，沥干并冲洗
- 1茶匙蒜泥
- 1茶匙干牛至
- 半茶匙红辣椒片
- 半个红洋葱，切丁
- 一小把切碎的欧芹
- 150克（5盎司）樱桃番茄，切成两半
- 100克（3½盎司）羊奶酪
- 盐适量
多样性得分：7 / 纤维：14克
- 将红椒纵向切半，去掉籽和芯，用大约一汤匙橄榄油涂抹。将红椒放入空气炸锅中，以200°C（400°F）烤5分钟。（或者，在预热至相同温度的传统烤箱中烤10分钟。）
- 当红椒烤制时，将熟米饭、鹰嘴豆、蒜泥、牛至、红辣椒片和剩余的橄榄油混合，用盐调味。
- 从空气炸锅中取出装有红椒的托盘，小心地将米饭混合物填入红椒中。在酿好的红椒表面撒上切丁的红洋葱、欧芹和番茄，然后撒上羊奶酪，淋上一些额外的橄榄油。将酿好的红椒放回空气炸锅中，以200°C（400°F）再烤6-8分钟（或在传统烤箱中烤10分钟）。
- 奖励多样性得分：搭配火箭叶和烤松子或种子的沙拉。
省时技巧
我经常在我的菜肴中使用烤红椒，它们非常适合提前准备。如果你有一天下午有空并且有很多红椒，只需将它们淋上橄榄油，然后在空气炸锅或烤箱中烤制。冷却后，将红椒放入碗中，盖上保鲜膜，然后剥去外皮。将这些红椒转移到一个罐子里，倒入橄榄油，存放在冰箱中——它们可以保存大约两周。
让你爱上红色意面
- 250克（9盎司）意大利面
- 175克（6盎司）晒干的番茄及其2大勺油
- 300克（10盎司）樱桃番茄
- 75克（2¾盎司）去核黑橄榄
- 175克（6盎司）罐装红椒（最好是在轻醋或盐水中）
- 1大勺石榴糖浆
- 1茶匙红辣椒片
- 2-3瓣大蒜（或1大勺蒜泥）
- 1大勺特级初榨橄榄油，另备一些用于淋油
- 200克（7盎司）生虾仁，去壳去肠线
- 2大勺帕尔马干酪（可选）
- 盐适量
- 柠檬汁拌火箭叶（可选）
- 烧一壶开水，然后将开水倒入一个大锅中，放在高火上。加入意大利面和大量盐，根据包装上的说明煮至“al dente”。捞出意大利面，保留一些煮面水。
- 将晒干的番茄及其油、樱桃番茄、黑橄榄、烤红椒、石榴糖浆、红辣椒片和大蒜放入搅拌机中，加入两勺煮面水。搅拌成光滑的泥状。
- 在同一个煮意大利面的锅中加入特级初榨橄榄油，稍微加热虾仁一分钟——不要让虾仁变得太硬。将搅拌机中的番茄酱倒入虾仁中，用少许盐调味。搅拌均匀，然后加入意大利面，再次搅拌直至酱汁均匀覆盖意大利面。盛入碗中，淋上一些额外的橄榄油和帕尔马干酪（如果使用）。我喜欢搭配柠檬汁拌火箭叶一起食用。
- 奖励多样性得分：你可以炒一个切碎的洋葱作为番茄酱的基础，或者在最后的菜肴中加入一小把香草，如莳萝和欧芹。
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