【要点】
- 零食的质量和数量可能影响健康。
- 最近一项研究发现，零食的时机，特别是深夜进食，可能影响消化健康和肠道微生物组。
- 这项在消化疾病周上公布的研究还揭示了深夜进食与慢性压力之间的关系。
深夜零食之所以不健康，是因为时间太晚，还是推动我们这样做的生活方式和压力？事实证明，可能是两者的结合，这不仅会影响我们的体重，还会影响我们的肠道健康，包括我们的微生物组。
在2026年消化疾病周(DDW)上公布的研究表明，零食对消化系统造成"双重"打击，这是由慢性压力和深夜进食的结合所导致的。这展示了身体的内部时钟和压力水平如何共同影响肠道健康。
该研究由新泽西州圣玛丽和圣克莱尔医院纽约医学院的住院医师Harika Dadigiri博士领导，研究表明人们进食的时间可能与他们吃的食物一样重要。
这些发现尚未在同行评审的期刊上发表。
【研究发现】
Dadigiri领导的研究团队使用了两个主要数据集，国家健康和营养检查调查(NHANES)和美国肠道项目(American Gut Project)，确定了一个"时间营养-压力轴"，用于衡量压力水平如何影响我们的饮食模式和时间。
在NHANES队列中，高压力水平并在深夜进食的人出现便秘或腹泻等异常排便习惯的可能性比低压力水平并在正常时间进食的人高出39.3%（后者为23.2%）。
被研究人员定义为晚上9点后摄入超过每日25%热量的高压力水平深夜零食者，出现肠道问题的可能性也高出1.7至2.5倍。
高水平的生理压力（称为"稳态负荷"）独立增加了异常排便习惯的风险。与深夜进食结合，这产生了更大的负面影响。
这些结果表明，进餐时间可以改变压力如何影响大脑和肠道之间的交流。
【如果我在晚上吃健康零食呢？】
研究结果表明，即使人们不一定在食用"垃圾"或加工食品，深夜进食也会扰乱消化过程和身体的自然内部时钟，即24小时的昼夜节律。
过去的研究表明，昼夜节律紊乱与痴呆、心血管疾病和癌症等慢性疾病有关。
Dadigiri说："这是一项观察性研究，因此不会改变指南，但它加强了关于时间营养轴和限时进食的持续研究。"
【压力对肠道细菌的破坏性影响】
根据该研究，高压力水平的深夜零食者也显示出显著降低的肠道微生物多样性。研究人员使用香农指数测量微生物多样性，表示这表明这群人处于肠道菌群失调状态。
这为生活习惯可能破坏肠脑轴提供了证据。
EntirelyNourished.com的预防性心脏病营养师Michelle Routhenstein（硕士，注册营养师，CDCES，CDN）表示，虽然结果并不令人惊讶，但她发现"高压力和深夜进食如何放大对肠道健康的影响"很有趣。
她说："高压力本身使异常排便习惯的可能性增加了约32%，但当它与深夜进食结合时，风险跃升至1.7至2.5倍，这强化了与昼夜节律保持一致的重要性，并承认了肠脑轴的存在。"
【为什么结果可能有争议】
需要注意的是，由于这是一项观察性研究，它仅确定了深夜进食和肠道问题之间的关联。研究结果并不能证明它们是因果关系。经历高压力或肠道健康不佳也可能促使人们更晚进食。
该研究还将晚食定义为晚上9点后的任何时间，没有考虑到轮班工作者或不同文化和饮食习惯的差异。
Routhenstein强调，进餐时间建议需要根据个人情况进行个性化，考虑他们的日程安排、生物学和生活方式。
她说："对于轮班工作者来说，有意义的衡量标准是相对于他们的睡眠-觉醒周期进食，而不是时钟时间，以便与其昼夜节律保持一致。这可能看起来像是在与清醒时间一致的12小时窗口内整合餐食。"
她补充说："我的方法从来不是严格遵守'晚上9点后不进食'的规则。而是关于压缩整体进食窗口和减少生理压力负荷，这两点都可以在不考虑文化背景的情况下实施。"
【这是否意味着我永远不应该在晚上吃零食？】
Dadigiri说："我对结果感到惊讶，因为这是我从自己的深夜进食中提出的一个好奇问题。"她说，这项研究的一个重要启示是"单独的深夜进食不会导致排便习惯的改变。"
她告诉MNT："偶尔轻量零食不会伤害你，但当你已经压力很大时，请注意你进食的时间。"
与此同时，Routhenstein强调了与我们的生物学保持一致而不是对抗它的重要性。
她说："昼夜节律的一致性是健康的基石，这项研究证实了这一点。我们需要停止孤立地看待这些因素。增加风险的不是单独的深夜进食或压力，而是它们的结合推动了最大的风险。"
研究人员建议在高压力期间保持结构化的进餐习惯，并最好在一天中早些时候摄入更多热量，以支持最佳的消化功能。
【常见问题解答】
问：是卡路里、零食类型还是进食时间对肠道健康影响最大？
Routhenstein说："虽然摄入的卡路里量、食用的食物类型和深夜进食时间都会影响肠道健康，但进餐时间对肠道健康的潜在负面影响最大。"
"这是因为它遵循昼夜节律，当我们晚吃时，会影响食物的最佳处理方式。当我们深夜进食时，无论你吃了什么，我们的消化酶、肠道蠕动和胰岛素敏感性都没有在其最佳能力下工作，"她解释道。
Dadigiri也强调了进餐时间一致性的重要性。Routhenstein表示同意。
她说："我与客户工作时的第一个基础原则是进餐时间一致性，帮助他们在与昼夜节律一致的日光小时内安排进食，以实现最佳的心脏代谢健康。"
她补充说："这正是为什么我从整体角度看待每位客户，关注营养充足性、食物质量、进餐时间、睡眠和压力负荷。这些问题不是孤立的；它们相互影响，你不能在忽略其他因素的情况下优化其中一个。"
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