维生素K不仅帮助血液凝固，还能确保钙质留在骨骼中而不沉积在动脉里。然而，许多成年人忽视了它，不知不觉中面临骨骼脆弱和心脏钙化的风险。
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维生素K很少成为健康头条，但它在保持骨骼和心脏强健方面发挥着至关重要的作用。除了帮助血液凝固外，它还确保钙质进入骨骼而非动脉壁。长期忽视绿叶蔬菜或发酵食品的摄入，可能会逐渐削弱这一重要平衡。
维生素K的益处：血液、骨骼和心脏之间的隐藏联系
大多数人都知道维生素K是一种能在割伤时止血的营养素。但医生表示，它的作用远不止于此；它能激活蛋白质，帮助钙质结合到骨骼上，而不是粘附在动脉壁上。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，维生素K支持血液凝固和钙代谢。如果摄入不足，骨骼会失去密度，而动脉会硬化，增加骨折和心脏病的风险。
维生素K的类型及其对身体的支持作用
维生素K主要以两种形式存在：
- 维生素K₁（叶绿醌）：存在于绿叶蔬菜中；支持正常血液凝固。
- 维生素K₂（甲萘醌）：存在于乳制品、鸡蛋、肉类和发酵食品中；帮助将钙质转移到骨骼和牙齿中。
为什么现代饮食常导致维生素K缺乏
许多人维生素K摄入不足，并非因为食物匮乏，而是因为日常饮食缺乏绿叶蔬菜和发酵食品。过度油炸或烹饪蔬菜也会破坏大量维生素。
长期使用抗生素、肝病或脂肪吸收障碍会进一步降低维生素K水平，因为它是脂溶性的，需要膳食脂肪才能被吸收。
维生素K缺乏的常见症状
严重缺乏较为罕见，但轻微不足可能表现为：
- 容易淤青或频繁流鼻血
- 伤口愈合缓慢
- 骨骼脆弱或反复骨折
- 老年人动脉僵硬的早期迹象
婴儿尤其容易受到影响，因此新生儿通常会注射维生素K以预防出血性疾病。
维生素K的最佳天然食物来源
| 食物 | 维生素K含量（每100克微克） | 类型 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 483 µg | K₁ |
| 羽衣甘蓝 | 390 µg | K₁ |
| 芥菜（sarson saag） | 260 µg | K₁ |
| 西兰花 | 140 µg | K₁ |
| 酸奶/凝乳 | 12 µg | K₂ |
| 奶酪/奶豆腐 | 20–25 µg | K₂ |
| 纳豆（发酵大豆） | 1,000 µg | K₂ |
| 蛋黄 | 30 µg | K₂ |
在沙拉或绿叶蔬菜中添加少量健康脂肪，如芥子油或橄榄油，可以提高维生素K的吸收率。
成人每日维生素K需求量
维生素K的需求量因年龄和性别而异。下表列出了各年龄段每日推荐摄入量（微克）。
| 生命阶段 | 推荐摄入量 |
|---|---|
| 出生至6个月 | 2.0 微克 |
| 7–12个月 | 2.5 微克 |
| 1–3岁 | 30 微克 |
| 4–8岁 | 55 微克 |
| 9–13岁 | 60 微克 |
| 14–18岁 | 75 微克 |
| 19岁及以上成年男性 | 120 微克 |
| 19岁及以上成年女性 | 90 微克 |
| 孕期或哺乳期青少年 | 75 微克 |
| 孕期或哺乳期女性 | 90 微克 |
来源：美国国立卫生研究院
由于维生素K是脂溶性的，缺乏症发展缓慢，但身体储存量不多，因此持续摄入很重要。
服用抗凝血药物者的注意事项
服用华法林等抗凝血药物的人应谨慎对待维生素K摄入的突然变化，因为这种维生素直接影响药物的作用。根据哈佛健康出版社的说法，目标不是避免摄入富含维生素K的食物如菠菜、羽衣甘蓝或西兰花，而是保持摄入量稳定，以使血液凝固水平（INR）保持稳定。新型抗凝血剂如阿哌沙班、利伐沙班和达比加群不与维生素K相互作用，但任何服用华法林的人都应在改变饮食或补充剂前咨询医生。
维生素K与骨骼健康：缺失的一环
维生素K与维生素D和钙一起强化骨骼。它激活骨钙素，一种帮助钙质结合到骨组织上的蛋白质。维生素K水平低会降低骨钙素活性，即使钙摄入充足，也会削弱骨骼。
营养学家现在认为维生素K是大多数骨骼健康计划中必不可少但常被忽视的部分。
维生素K与整体健康的要点
维生素K默默地平衡着两个重要系统：血液凝固和钙调节。每天一份绿叶蔬菜、一碗酸奶或适量烹饪的芥菜就能满足身体需求。
除了关注钙或维生素D外，还应将维生素K视为引导钙质进入正确位置的营养素：进入骨骼，而非动脉。
免责声明：本文提供一般性信息，仅供教育用途，不应被视为医疗建议。请咨询合格的医疗保健专业人员以获取个性化指导。
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