医学审核：Femi Aremu药学博士
核心要点
- 维生素C支持免疫健康并保护细胞，作为一种强效抗氧化剂，有助于减少与心脏病和关节炎等慢性疾病相关的氧化应激。
- 它可能提供针对性健康益处，包括改善铁吸收、促进伤口愈合与皮肤健康，以及适度缩短感冒持续时间或减轻症状严重程度。
- 大多数人可通过食物满足需求，例如柑橘类水果、辣椒和西兰花。
维生素C支持人体多种基本功能，包括免疫健康、组织生长与修复、铁吸收，以及作为抗氧化剂保护细胞免受损伤。
1. 可能降低慢性病风险
维生素C是一种抗氧化剂，意味着它有助于中和自由基——这些不稳定分子会损伤细胞并导致疾病。过量自由基可引发氧化应激，这种状况与心脏病、类风湿关节炎、慢性阻塞性肺病和肾脏疾病等慢性病相关。
预防或减少氧化应激可能帮助：
- 增强免疫系统
- 降低炎症水平
- 保持细胞健康
然而，关于使用抗氧化剂治疗特定疾病的研究结果参差不齐。尽管它们通常被认为有益健康，但不要期望维生素C或其他抗氧化剂能替代其他治疗方案。
2. 可能降低心脏病风险
氧化应激被认为会促进心脏病发展，因为它可能触发动脉粥样硬化——即动脉因斑块堆积而增厚或硬化。这可能导致冠状动脉疾病。
研究还表明氧化应激可能在以下方面起一定作用：
- 缺血（血流受损）
- 高血压（血压升高）
- 心肌病（心肌疾病）
- 心脏肥大（心肌增厚和扩大）
- 充血性心力衰竭（泵血能力受损）
一项有前景的研究表明，维生素C补充剂可能有助于降低高血压患者的血压。即便如此，大多数关于维生素C治疗心脏病的研究主要发现无显著效果。
3. 可预防痛风发作
痛风是一种常见且剧痛的关节炎形式，通常影响大脚趾。当血液中过量尿酸在关节内形成晶体时，会引发炎症和突发性剧烈疼痛。
维生素C可能通过降低血液中尿酸水平来预防痛风。然而，尽管结果令人鼓舞，仍需更多高质量的人体研究。
4. 可能促进铁吸收
由于维生素C有助于改善铁吸收，医疗保健提供者长期以来建议在治疗缺铁性贫血时将其与铁补充剂同服。
一项研究发现维生素C可使铁吸收率提高67%。然而，另一项研究指出单独服用铁补充剂改善贫血的效果与铁加维生素C组合相当。
不同结果可能与人们摄入的铁类型相关。需要进一步研究。
5. 增强免疫力
维生素C最著名的作用是增强免疫系统。它通过以下方式实现：
- 帮助身体制造专门防御感染的免疫细胞
- 改善免疫细胞功能
- 防御自由基损伤
研究表明维生素C可能对某些感染有帮助，例如：
- 新冠肺炎
- 肺炎
- 败血症（对感染的极端危及生命的反应）
- 其他呼吸道感染
6. 加速皮肤愈合
维生素C有时也被口服（经口）或局部（涂抹于皮肤）用于皮肤愈合。根据研究，维生素C使用可能：
- 降低严重烧伤后的死亡率（在入院后立即服用高剂量口服或静脉注射）
- 促进伤口愈合
- 减轻银屑病和特应性皮炎等皮肤状况的炎症
- 保护皮肤免受阳光损伤
这些效果主要归因于维生素C的抗氧化特性及其在支持胶原蛋白生成中的作用。由于胶原蛋白存在于皮肤深层，通过饮食或补充剂摄取比局部涂抹更能有效实现这一益处。
7. 对抗普通感冒
多项研究表明维生素C补充剂：
- 可能缩短普通感冒的持续时间
- 可能减轻感冒症状的严重程度
- 可能降低极端环境中人群（如士兵、耐力运动员）患感冒的可能性
尽管如此，这些观点尚未完全定论。一些研究发现维生素C对感冒持续时间可能仅有最小或无影响。
8. 延缓年龄相关性黄斑变性
年龄相关性黄斑变性（AMD）是一种可能随时间导致失明的眼部疾病。一些研究表明维生素C和抗氧化剂可能延缓其进展。
年龄相关眼病研究（AREDS）纳入近3,600名患有AMD的老年人。参与者分为四组接受不同治疗：
- 第1组：抗氧化补充剂：维生素C、β-胡萝卜素、维生素E
- 第2组：锌、铜
- 第3组：抗氧化剂加锌
- 第4组：安慰剂
六年后，服用补充剂的人群AMD进展较慢。然而，研究人员无法确定维生素C本身是否起到作用。
但这是较早的研究。此后，多项其他研究未能证明单独使用维生素C对AMD有效。不过，一项综述发现维生素C与维生素E、β-胡萝卜素和锌联合服用，可能延缓进展至晚期AMD。
9. 保护大脑健康
研究表明，规律的膳食摄入加补充剂可能保护您免受与衰老及以下疾病相关的神经退行性变：
- 阿尔茨海默病
- 帕金森病
- 多发性硬化症
- 肌萎缩侧索硬化症（ALS）
- 亨廷顿病
维生素C甚至可能帮助治疗或降低精神健康障碍风险，包括：
- 抑郁症
- 焦虑症
- 精神分裂症
然而，这些工作尚处于初步阶段，需要更多研究。
过量维生素C的副作用
维生素C通常被认为是安全的，但高剂量可能导致副作用。这些可能包括：
- 胃灼热
- 恶心
- 头痛
- 胃痉挛
- 腹泻
- 肾结石
每日所需维生素C摄入量
对大多数健康人而言，通过食物获取足量维生素C很容易。维生素C的推荐膳食摄入量（RDA）如下：
| 年龄 | 每日维生素C推荐摄入量 |
|---|---|
| 0至6个月 | 40毫克 |
| 7至12个月 | 50毫克 |
| 1至3岁 | 15毫克 |
| 4至8岁 | 25毫克 |
| 9至13岁 | 45毫克 |
| 14至18岁（女性） | 65毫克 |
| 14至18岁（男性） | 75毫克 |
| 14至18岁（怀孕期间） | 80毫克 |
| 14至18岁（哺乳期） | 115毫克 |
| 19岁及以上（女性） | 75毫克 |
| 19岁及以上（男性） | 90毫克 |
| 19岁及以上（怀孕期间） | 85毫克 |
| 19岁及以上（哺乳期） | 120毫克 |
这些推荐量有两个重要注意事项：
- 如果您吸烟，每日需额外补充35毫克。
- 如果您被诊断为维生素C缺乏症，需要每日摄入100至200毫克，直至血液检测显示水平恢复正常。
如何将维生素C纳入饮食
大多数人可通过食物获取所需的维生素C。水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果，是良好来源。包括：
- 生红甜椒
- 橙汁
- 橙子
- 猕猴桃
- 生青椒
- 熟西兰花
- 草莓
- 熟 Brussels sprouts（抱子甘蓝）
- 番茄汁
- 哈密瓜
如果您无法从饮食中获取足够维生素C，补充剂可帮助达到正确水平。多种剂型 readily available。您可从大多数销售营养补充剂的商店和网站购买。
核心总结
在美国，食品药品监督管理局（FDA）不像监管处方药那样监管补充剂。这意味着某些补充剂产品可能不含标签所标成分。选择补充剂时，应寻找经过独立检测的产品，并咨询医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。
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