医学审核：Jonathan Purtell, RDN（注册营养师）
- 燕麦通过其β-葡聚糖纤维帮助控制胆固醇并促进健康的排便。
- 定期食用燕麦为身体提供镁、铁、锌和叶酸。
- 麸质敏感或肠易激综合征患者可能应避免食用燕麦，以防止消化不适。
科学上称为Avena sativa的燕麦，定期食用可提供支持心脏和消化健康的纤维。它们可能不适用于对麸质敏感的人群。
1. 改善心脏健康
可溶性纤维（易溶于水）中的凝胶状化合物β-葡聚糖有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。这是构成体内胆固醇的脂肪和蛋白质的组合。
降低LDL胆固醇（也称为"坏"胆固醇）可降低患心脏病和其他心血管疾病的风险。
燕麦中的β-葡聚糖还能降低消化道中的糖分。在2018年的一项研究中，参与者在每天摄入3克燕麦β-葡聚糖后，观察到LDL胆固醇水平降低。
燕麦中高水平的镁、钾和铁支持心脏功能。因此，燕麦经常被纳入心脏健康饮食中。
镁是一种在许多其他食物中含量不高的矿物质。它对运输镁和钾离子至关重要。这些离子支持神经、肌肉和心跳节律。
2. 促进消化健康
燕麦是可溶性和不可溶性纤维的极佳来源。燕麦中的纤维对可能随着年龄增长而出现更多消化问题的老年人尤其有益。
可溶性纤维减缓消化速度并帮助吸收营养。不可溶性纤维使排便顺畅。
摄入纤维可预防便秘并促进肠道健康。燕麦中的纤维还具有益生元作用，支持有益的肠道细菌，从而增强消化功能。
燕麦中的益生元可能预防癌症和心血管疾病的发展。
3. 有助于体重管理
燕麦富含纤维，有助于身体更快感到饱足。燕麦中的碳水化合物帮助身体稳定吸收能量，从而减少一天中对糖的渴望。对于用生燕麦而非即食燕麦制成的燕麦粥等餐食，这一点尤为明显。
燕麦中的蛋白质有助于提高新陈代谢。通过保持饱腹感和提供能量，燕麦中的蛋白质可以帮助身体建立更多的瘦肌肉质量，而非内脏脂肪。
然而，燕麦带来的饱腹感取决于食用方式。即食燕麦粥可能不如含轧制燕麦的餐食那样持久保持饱腹感。
4. 管理血糖
食用燕麦可能有助于调节血糖。燕麦中的可溶性纤维，特别是多糖β-葡聚糖，在消化道中形成粘稠的凝胶。它减缓葡萄糖（糖）进入血液的速度。
这种葡萄糖的缓慢释放防止了血糖和胰岛素水平的急剧升高。如果您患有2型糖尿病，将燕麦纳入饮食可以帮助您管理血糖。
研究人员发现，增加饮食中燕麦摄入量的糖尿病患者，其糖化血红蛋白（HbA1C）水平降低。HbA1C是衡量长期血糖控制的指标。
燕麦提供哪些营养素？
燕麦富含多种维生素和矿物质，使其成为均衡饮食的重要组成部分。
以下是1杯生燕麦的营养成分：
- 卡路里： 303
- 脂肪： 5克
- 钠： 5毫克
- 碳水化合物： 54克
- 纤维： 8克
- 添加糖： 0克
- 蛋白质： 10克
- 钙： 41.6毫克
- 铁： 3.4毫克
- 硒： 23.1微克
燕麦是镁、铁、锌和叶酸的优质来源。硒是一种具有抗氧化作用的矿物质，有助于预防心血管疾病和认知能力下降。它还可能在预防男性不育方面发挥一定作用。
燕麦含有燕麦生物碱——一种预防炎症的化合物。它们可能有助于预防感染，但需要更多研究。
需要注意哪些风险？
燕麦中的麸质可能对乳糜泻或麸质过敏患者引起副作用。燕麦中的燕麦碱化合物具有与麸质相似的特性。副作用可能包括腹胀、胀气和便秘。
患有肠易激综合征（IBS）和其他消化系统疾病也可能引起不适。
如果您在食用燕麦后出现皮疹或呼吸困难，可能是燕麦过敏。燕麦通常也在小麦产品附近生产，这对对小麦过敏的人可能构成风险。
无麸质燕麦是避免不适的另一种选择。其他替代谷物包括藜麦、大米、苋菜和小米。如果您对麸质敏感，食用被麸质交叉污染的食物可能会出现消化症状。
将燕麦添加到饮食中的建议
燕麦是一种多功能的食材，可以提高许多餐食的营养价值。您可以将其作为早餐、零食或饮料食用。
您可以将燕麦存放在密封容器中，以防止受潮和昆虫侵害。长期储存时，最好将其冷冻或冷藏。
您可以以多种方式享用燕麦，包括：
- 将燕麦加入奶昔中。
- 在家禽、鱼或豆腐的裹粉中使用燕麦。
- 用燕麦、坚果和干果制作能量球。
- 通过将浸泡过的燕麦与冷水混合（添加几颗枣和香草增加甜味），然后过滤燕麦来制作燕麦奶。
- 尝试不同形式的燕麦，包括钢切燕麦和速食燕麦。
- 在谷物、面包和奶昔中享用燕麦麸。
燕麦还被用于治疗皮肤状况。胶体燕麦粉由磨碎的全燕麦制成，形成粉状质地，用于治疗特应性皮炎和银屑病发作。它们还能改善皮肤质地的任何粗糙问题。
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