许多跑者认为，如果一次轻松跑感觉舒适，那就是在正确的强度下训练。但据骨科医生兼越野跑者霍华德·卢克斯说，这种假设可能忽略了一个重要点：你或许在轻松的日子里感觉良好，但并没有像你认为的那样在建立有氧基础。
卢克斯经常在他的博客和社交媒体上撰写关于训练和伤病的内容，最近在关于心率训练的讨论引发跑者争议后，他解释了这个问题。
“昨天关于心率和基础建设的帖子引发了许多经验丰富的跑者的回应，他们说‘但我的心率在145以上跑，而且我没事’，这种反应实际上凸显了即使是专注的耐力运动员，对心血管健康与有氧健康之间的区别仍然理解得很差，”他写道。
昨天关于心率和基础建设的帖子引发了许多经验丰富的跑者的回应，他们说“但我的心率在145以上跑，而且我没事”。这种反应实际上凸显了即使是专注的耐力运动员，对心血管健康与有氧健康之间的区别仍然理解得很差……
——霍华德·卢克斯医学博士（@hjluks），2026年2月19日
“健康”与“高效”并非同一回事
乍一看，这些词听起来可以互换，但卢克斯说它们描述的是两个不同的系统。“心血管健康指的是输送系统，”他写道，“而有氧健康则主要关乎利用。”
心血管健康反映了心脏有效泵血并通过身体输送氧气的能力。有氧健康则描述了肌肉通过脂肪氧化、线粒体功能和能量产生等过程实际利用这些氧气的能力。“这些系统是相关的，”卢克斯指出，“但它们不可互换。”
为什么轻松跑往往并不真正轻松
这种区别有助于解释为什么许多跑者，甚至是有经验的业余运动员，最终在轻松日跑得比他们意识到的要更费力。“完全有可能拥有强大的心血管健康，但在稳态运动中仍然以相对较高的代谢成本运作，”卢克斯写道。这种情况在多年以中等强度训练的跑者中很常见。“大多数跑者在慢跑日跑得太快，在快跑日跑得太慢，”他说。
一次持续将心率推入140中段的轻松跑可能仍感觉放松。但对于50岁或以上的跑者来说，那个心率可能已经代表了其最大心率的相当高百分比。一些跑者使用像“180减去年龄”这样的粗略指南作为有氧跑区的参考点，这说明了“舒适”的强度是多么容易无意中升高。
从生理学角度看，这种强度可能接近第一乳酸阈值——身体开始更多地依赖更快的能量系统，而不是较慢的有氧系统的临界点。
昨天关于心率和基础建设的帖子引发了许多经验丰富的跑者的回应，他们说“但我的心率在145以上跑，而且我没事”。这种反应实际上凸显了即使是专注的耐力运动员，对心血管健康与有氧健康之间的区别仍然理解得很差……
——霍华德·卢克斯医学博士（@hjluks），2026年2月19日
做出调整
棘手之处在于，许多跑者真心相信自己已经跑得足够轻松了。一种感觉舒适且可持续的配速很容易被当作“轻松”，尤其是对于习惯了以这种强度训练的有经验跑者来说。
久而久之，这变成了默认状态。跑者始终感觉自己有能力，因此几乎没有理由质疑自己轻松日的强度。但如果这些跑始终维持着较高的心率，它们可能并不是完全发展有氧系统所需的低强度训练。许多跑者并没有忽视基础训练；他们只是可能跑得不够轻松，以至于无法让训练以他们设想的方发发挥作用。
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