如果你最近发现自己被各种高蛋白产品包围，从蛋白冰淇淋到蛋白爆米花，蛋白质无处不在。虽然蛋白质是一种必需的营养素，但过量摄入也是有可能的——但我们到底需要多少呢？注册营养师Erin Davis表示，推荐的每日蛋白质摄入量（RDA）是每公斤体重0.8克，但这仅仅是防止蛋白质缺乏的标准。然而，许多营养专家建议更高的摄入量，以更好地支持整体健康、积极的生活方式、怀孕、受伤恢复或减肥目标。另一方面，蛋白质没有明确的上限，这使得事情变得有些混乱。注册营养师Dawn Jackson Blatner建议，蛋白质应占你总热量摄入的10%到35%，以便为健康的碳水化合物和脂肪留出足够的空间。
在你下次抓起那些高蛋白零食之前，以下是五个原因，说明为什么过量摄入蛋白质可能对你的健康有害。
1. 它可能会挤掉其他营养丰富的食物
如果你曾经尝试过高蛋白饮食，你很可能忽视了其他同样值得出现在你餐盘中的营养丰富的超级食品。
Blatner说：“非常高的蛋白质饮食可能会挤掉其他重要食物——比如水果、蔬菜和全谷物——减少纤维、抗氧化剂和必需维生素及矿物质的摄入。”随着时间的推移，这可能导致营养不足、免疫系统受损和消化问题。相反，Blatner建议保持平衡，在每顿饭中都包含蛋白质，但也要为色彩丰富的农产品和植物性食物留出空间。
2. 它可能导致肠道健康失衡
富含蛋白质的食物，尤其是动物性蛋白质来源如鱼、鸡肉或鸡蛋，虽然蛋白质含量高，但缺乏纤维——这对肠道健康是有害的。Blatner解释说：“高蛋白饮食主要集中在动物蛋白质上，可能导致有益细菌减少，有害细菌增加。”纤维是支持正常和健康消化道的关键营养素，有助于预防便秘并促进健康的肠道微生物群。
想象一下你的肠道就像一片草坪——当它茂盛、多样且修剪得当时，看起来最美。正如草坪需要多种植物才能茁壮成长一样，你的肠道也需要多样化的植物性食物。研究表明，每周摄入多种植物性食物是保持肠道微生物群繁荣的一种方法。
Blatner补充说，如果你在一周内摄入大量的富含纤维的植物性蛋白质来源，如豆类和扁豆，那么你不太可能出现与肠道健康相关的失衡。
3. 它可能增加肾脏的压力和风险
虽然我们看不到位于背部下方的肾形器官，但肾脏负责过滤血液并清除体内的废物。然而，研究表明，大量摄入蛋白质，尤其是长期摄入，会增加肾脏的压力，迫使它们加班工作，从而增加损伤的风险。
注册营养师Kayla Farrell补充说，高摄入量的动物性蛋白质还可能增加患肾结石的风险。她解释说：“动物蛋白质会增加尿液中的酸性物质，从而增加肾结石的风险，而肾结石是由盐、蛋白质代谢废物和钾形成的。”
因此，通过不过度摄入蛋白质来支持肾脏健康，并通过与注册营养师一对一合作来确定你真正需要多少蛋白质。
4. 它可能导致心脏病风险增加
谈到蛋白质摄入，类型和数量都很重要。“高红肉和加工肉类的饮食含有比其他蛋白质来源更多的饱和脂肪和钠，这会增加心脏病的风险，”Farrell说。香肠、热狗、培根和熟食肉类都是加工肉类，而牛肉、猪肉、羊肉和山羊肉则被认为是红肉。
相反，选择瘦肉选项，如鸡胸肉、鱼或植物性选项，如豆类、扁豆或豆腐。
5. 它可能增加癌症风险
另一个过量摄入红肉或加工肉类的风险是它可能增加癌症风险。“根据美国癌症研究所（AICR）的数据，每周摄入超过12到18盎司（或每天4到6盎司）的红肉可能会增加患结直肠癌的风险，”Farrell说。“研究表明，特别是加工肉类会增加结直肠癌及其他类型癌症的风险，”她补充说。
因此，最好偶尔享用红肉，并尽量减少像培根或香肠这样的加工肉类的摄入，而不是将其作为每周饮食的一部分。
结论
虽然蛋白质是一种必需的宏量营养素，但更多的并不总是更好。过量摄入蛋白质会对健康产生负面影响，增加心脏病或癌症的风险，增加肾脏负担，导致肠道健康失衡，甚至挤掉其他营养素。均衡饮食是关键。一个多样化、均衡的饮食，包括适量的各种蛋白质来源以及大量的水果、蔬菜和全谷物，是支持整体健康的最佳方式。
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