医学审核：Geralyn Dexter, PhD, LMHC
- 慢性压力会触发皮质醇激素水平升高，这可能损害记忆。
- 在中年时期，荷尔蒙变化可能加剧与压力相关的认知变化，使健忘更加严重。
- 定期身体活动、高质量睡眠和正念练习可以帮助降低皮质醇水平并支持记忆。
偶尔忘记事情是人类经历的一部分——也许你出门时忘记带车钥匙，或者从杂货店回家时忘了带晚餐食谱中的关键配料。
但如果你感到压力——尤其是在中年时期——这些健忘时刻可能感觉更常见或更严重。而这有生物学原因。
慢性压力会增加皮质醇和其他激素，这会干扰大脑存储和检索记忆的方式。此外，当你处于40多岁和50多岁时，雌激素和睾酮等荷尔蒙的变化可能会加剧这种影响。
压力对大脑的影响
当你处于压力下时，身体会将一种称为皮质醇的激素释放到血液中。少量皮质醇是有用的，但当你长期感到压力时，这种激素的水平会持续升高，超过应有的时间。这时压力就开始干扰你的记忆。
持续高水平的皮质醇会改变大脑内的结构，包括负责记忆、个性和情绪的前额叶皮层和杏仁核。慢性压力还会影响海马体，或称为大脑的"闪存盘"，这是记忆处理所必需的。因此，长期处于压力下的人可能更难形成新记忆和访问旧记忆。
研究表明，慢性压力也会影响前瞻性记忆——即记住计划行动的能力，如服药或打电话。压力通过损害海马体与大脑其他部分之间的连接来做到这一点。
为什么中年时期健忘可能会更严重
尽管人们在50多岁时压力水平通常开始下降，但中年可能是一个极其压力大的时期——你可能要照顾孩子或年迈的父母，处理职业压力，并处理财务问题。这种持续的压力可能会使你的皮质醇水平保持升高，影响你的记忆。
这种与压力相关的健忘可能成为负面循环的一部分——中年时期的健忘可能会使人们越来越紧张，进而恶化记忆。
除了压力本身，40多岁和50多岁时的荷尔蒙变化也可能加剧记忆问题。这些荷尔蒙变化取决于你的性别：
- 对于女性： 在围绝经期（绝经前的过渡期），你的雌激素水平开始下降。雌激素有助于支持大脑功能和记忆，因此在这个生命阶段，你可能更容易出现健忘问题。
- 对于男性： 睾酮从35岁开始逐渐下降。需要进行更多研究，但较低水平的睾酮与认知能力下降率较高有关，表现为记忆和思维的逐渐变化。
何时应该担心健忘？
与压力相关的小健忘——比如想不起一个词或忘记为什么走进一个房间——很常见，通常是暂时的。但有一些迹象表明可能值得与医生交谈，例如：
- 反复询问相同的问题
- 在熟悉的地方迷路
- 难以遵循指示或指令
- 经常放错东西且找不到
- 难以完成日常任务，如按时支付账单
可能有助于缓解压力相关健忘的习惯
研究表明，报告在中年时期感到更多压力的人在30年内往往有更大的认知能力下降。因此，对于有慢性压力的人来说，找到放松的方法并帮助降低皮质醇水平至关重要。几种有证据支持的策略可以帮助：
- 定期活动： 有氧运动是减轻压力和支持大脑健康的最有效方法之一。它部分通过促进神经可塑性来实现这一点，这是大脑形成新连接并随时间适应的能力。
- 保护你的睡眠： 压力和睡眠紧密相关——虽然睡眠不足可能使人们更容易受到压力的影响，但深度睡眠有助于抑制负责产生皮质醇的身体警报系统。更好的睡眠也对记忆有好处；在一项针对中年成年人的小型研究中，研究人员发现睡眠效率与记忆表现相关。
- 尝试正念： 正念是将注意力集中在当下，而不是沉溺于过去或未来的担忧上的实践。随着时间的推移，培养这种技能需要一些练习，但一些研究表明，仅仅10分钟的正念就能带来益处。正念可能能够调节皮质醇水平并加强大脑中参与记忆的区域，尽管需要更多研究。
- 结合其他压力管理实践： 减轻压力的其他方法包括练习深呼吸、瑜伽和渐进式肌肉放松（紧张然后放松手、手臂或大腿等肌肉群）。来自社交网络的支持、谈话治疗以及认知行为压力管理（由心理健康提供者进行的一种治疗形式）也可能有所帮助。
如果健忘影响了你的日常生活——无论你是否认为它与你的压力水平有关——与医生交谈很重要。他们可以检查你是否有其他可能导致记忆问题的状况，如甲状腺功能障碍、营养缺乏或睡眠障碍。如有必要，他们可以将你推荐给神经科医生或神经心理学家——这些是专门从事大脑健康和记忆问题的医生。
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