负重行走正成为想要以低冲击方式结合有氧和力量训练的40岁以上男性的热门选择。以下是教练、医生和长期实践者的观点，以及如何安全开始这种负重步行训练的建议。
什么是负重行走？这种锻炼方式实际上是如何运作的？
负重行走是指在背上携带负重背包行走一定距离。这个背包可以是行军包、普通背包或负重背心，这种锻炼方式起源于军事训练，后来逐渐进入主流健身领域。
运动医学医师Matthew Kampert博士告诉克利夫兰诊所："负重行走(rucking)一词来源于新兵训练期间军人携带负重行军包的训练。"负重行走或称负重行军，为士兵准备了真实场景，即他们必须长时间背负重物长途行进。这一趋势通过David Goggins等人物传播开来，而户外装备品牌GORUCK将这种锻炼分为三个步骤：获取一个负重包，添加重量，然后开始行走。
为什么负重行走在40岁以上男性中如此受欢迎？
负重行走吸引40岁及以上男性的原因在于，它能在不给关节带来跑步或高强度健身房训练那种压力的情况下，提供心血管和力量训练的益处。它还有助于抵消与年龄相关的肌肉和骨质流失。
GORUCK训练总监Nichele Cihlar告诉《赫芬顿邮报》："从身体层面来说，步行很棒，但有时我们希望增强效果，而最简单的方法就是增加重量。"阻力训练至关重要，尤其是随着我们年龄增长，它有助于我们的骨骼健康和肌肉增长，因为这些会随着年龄自然退化，从30岁就开始了。"
纽约特殊外科医院的运动生理学家Mathew Welch表示，负重行走是一种基于军事耐力训练的低冲击运动，结合了长距离步行和携带重型装备。
负重行走对40岁以上男性的益处有哪些？
与普通步行相比，负重行走能显著燃烧更多卡路里，建立全身功能性力量，并支持骨密度，同时对关节的冲击比跑步更小。
《男士杂志》采访的军事健身教练Dan Fahey表示，额外的负重增加了能量需求，同时保持动作可控和可重复，这意味着男性可以更努力地训练并更好地恢复。"健身四十"网站指出，这种锻炼通过核心、臀部、肩膀和后链建立力量，并且燃烧的卡路里是普通步行的两到三倍。根据Inform Health & Fitness Solutions的说法，持续的负重有助于对抗与年龄相关的肌肉流失(sarcopenia)，并支持随着年龄自然下降的骨密度。
开始负重行走时应该使用多少重量？
从轻量开始。Cihlar建议初学者不要过早加载太多重量，而那些已经经常活跃并进行重量训练的男性通常可以从20磅或30磅的杠铃片开始。
Cihlar告诉《赫芬顿邮报》："我总是说从低重量开始，因为你可以随时增加。你不想一开始就很重然后感到沮丧。"对于有举重背景的人，她说："如果你是一个经常活跃并且进行重量训练的人，你可能可以一开始就使用20磅或30磅的杠铃片。"
前海军海豹突击队员兼军事健身教练Stew Smith告诉耐克，弓步、壶铃深蹲和壶铃罗马尼亚硬拉有助于在你真正背上负重包之前建立负重行走所需的力量和耐力。
负重行走有助于减肥吗？
是的。负重行走可以燃烧大约是普通步行两到三倍的卡路里，使其成为一种时间效率较高的有氧运动选择，且不会对关节造成高冲击压力。
斯坦福大学物理医学与康复运动医学主任Michael Fredericson博士告诉《今日美国》："普通人30分钟步行会消耗约125卡路里，但背上行军包后，根据你的体重和速度，同样的步行可以消耗约325卡路里。"他补充说，负重行走使心率达到最大心率的60%至70%，研究表明在复杂地形上携带重物会提高心率和呼吸率，表明心肺需求增加。
40岁以上男性应该如何安全地开始负重行走？
首先建立力量基础，逐渐增加负重，并倾听身体的信号。专家建议在增加负重距离之前，先锻炼下肢和核心力量，特别是对于那些没有定期训练的男性。
Smith告诉耐克，同样的那些举重练习是帮助建立负重行走所需力量和耐力的绝佳补充。Fredericson建议"始终倾听身体信号，并在每次训练前热身。"他还告诉《今日美国》："如果你有任何现有健康问题，请咨询医疗专业人员，并确保始终有足够的水，当在不熟悉的区域进行负重行走时，让某人知道你的路线。"GORUCK分享的第一手经验包括40多岁后期的男性，他们将重大减肥和改善心脏健康归功于负重行走。
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