我们传统上主要将夜间光照暴露与睡眠质量和失眠联系起来。如今，越来越多的研究表明，这不仅仅关乎“睡眠卫生”；卧室中的夜间灯光，即使是相对微弱或环境光，也可能悄无声息地将心血管疾病风险提高多达50%，包括心脏病发作、中风和心力衰竭。这一观点乍看可能令人惊讶，但最新数据从字面和隐喻上阐明了现代照明环境如何微妙地影响心脏健康。
本文将解释其如何影响生理机能，以及如何在不彻底改变生活的情况下最小化风险。
卧室灯光与心脏疾病：我们学到的知识
一项对近88,905名成年人进行约十年跟踪的大型队列研究发现，夜间光照暴露与多种心血管疾病风险增加之间存在持续且独立的关联，包括冠状动脉疾病、心脏病发作、中风、心力衰竭和心律不齐。即使在调整了吸烟、高血压、饮食、身体活动和睡眠时长等经典风险因素后，这些关联仍然存在。
为了说明这一点：
- 夜间光照暴露最高的人群，与在最黑暗睡眠环境中的人群相比，在多项严重结果方面风险显著更高。
- 例如，一些分析显示，与最黑暗睡眠者相比，暴露于最亮夜间灯光的人群，心脏病发作和心力衰竭风险增加了47-56%。
- 在最高夜间光照暴露组中，其他心血管结果如冠状动脉疾病和中风也显著更可能发生。
重要的是，这种关系呈剂量依赖性：通常，夜间暴露的光照越多，心血管风险越高。
卧室灯光如何影响心脏
心脏并不会直接“看到”光线，但你的生物钟会。研究人员认为其机制如下：
- 昼夜节律紊乱
人类进化到在大约24小时的周期内运作，这一昼夜节律由自然 daylight 和 darkness 同步。黑暗向大脑发出信号，产生褪黑激素，这是一种促进睡眠并影响许多其他生物过程（包括心血管调节）的激素。
当你暴露于夜间灯光（如灯具、窗户透入的街灯、电视或手机屏幕）时，大脑会误以为还不是真正的夜晚。这会扰乱内部时钟，导致激素释放、血压调节和代谢功能失调。
- 压力信号升高和炎症
一些研究表明，睡眠期间的光线可能会触发大脑的微妙压力反应，进而导致血管炎症，这是心血管疾病的基本驱动因素之一。这种炎症压力可能导致血管硬化、血压升高，以及其他随时间增加心脏病发作和中风风险的机制。
- 睡眠质量下降和代谢影响
睡眠环境中的光线还会干扰睡眠质量，即使细微的、潜意识的干扰也会削弱身体夜间自我修复的能力。睡眠不良与胰岛素抵抗、肥胖和高血压有明确关联，这些都是心血管风险因素。
哪种光线最佳？
并非所有夜间光线都相同，但几种常见光源可能增加风险：
- 整夜开启的室内灯光，从灯具到顶灯。
- 透过窗户过滤的街灯或门廊灯。
- 电视、电脑、智能手机等屏幕，尤其是富含蓝光的光线，对昼夜节律信号影响最大。
- 未谨慎选择或定位的夜灯。
多项研究表明，即使是相对温和的照明水平，而不仅仅是刺眼的灯泡，也可能影响心脏健康。
有趣的是，暴露的时间也很重要。人体对午夜至清晨期间的光线信号特别敏感，这一时期通常是血压调节和激素产生的生理过程处于休息状态的时候。
谁可能面临最高风险？
研究表明，夜间光照暴露的心血管后果可能不会平等地影响每个人：
- 在某些分析中，女性和年轻成年人对夜间光照与某些心血管结果之间的关联表现出更强。
- 居住在城市或高光污染环境中的人，可能暴露于街灯或附近建筑的光亮，可能经历更高的基础暴露水平。
- 那些有现有睡眠中断或不规则睡眠模式的人，可能更容易受到光线和昼夜节律紊乱的综合影响。
然而，证据仍在发展中，风险并不限于任何单一群体；几乎每个人都受昼夜节律信号的某种程度影响。
如何通过改善卧室照明保护心脏
你不需要生活在完全黑暗中才能受益，但研究强烈表明，减少睡眠期间的光照暴露是迈向更好心血管健康的简单一步。
以下是基于科学的策略：
- 使睡眠环境变暗
关闭窗帘或百叶窗以阻挡外部光线。如果街灯或门廊灯光渗入房间，考虑使用遮光窗帘。
- 睡前关闭灯光
即使是微弱的顶灯也可能扰乱昼夜节律。关闭它们可确保在深度睡眠阶段保持黑暗。
- 提前减少屏幕使用
屏幕发出蓝光，这在抑制褪黑激素方面特别有效。尝试在睡前至少一小时避免使用手机或平板电脑。
- 在需要时选择柔和的夜间照明
如果你确实需要灯光用于孩子、安全或舒适，请选择低强度、暖色调的灯光，并放置在视线直接之外。
- 保持睡眠时间一致
一致的睡眠-觉醒时间表可以加强昼夜节律，并可能抵消夜间光线的一些破坏性影响。
这些调整成本低、易于实施，并得到研究支持，作为降低与卧室光照暴露相关的心血管风险的潜在方法。
本网站上的信息旨在教育，而非替代医疗建议。在根据此处阅读的内容对饮食、生活方式或锻炼习惯做出任何更改之前，请咨询合格的医疗保健专业人员，他们可以评估您的个人健康状况并提供适当指导。
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