蛋白质可能很热门，但美国人更需要大量摄入的是纤维。
最新的科学研究表明，纤维对我们的健康影响比之前理解的更为重要。纤维存在于水果、蔬菜、豆类、全谷物和其他植物性食物中，它能让我们感到饱腹，并有助于消化。纤维可以降低胆固醇，帮助稳定血糖水平。研究表明，高纤维饮食的人患肥胖、2型糖尿病、心脏病和几种癌症的风险较低。
最近，研究人员相信他们已经发现了纤维摄入不足如何导致慢性疾病。纤维对肠道微生物群的健康功能至关重要，肠道微生物群是我们消化道中的微生物集合。缺乏纤维会导致微生物群发生变化，从而引发免疫功能失调和慢性炎症，这些都与多种疾病有关。
美国癌症协会首席科学官William L. Dahut博士表示，低纤维摄入可能是年轻人癌症发病率上升的原因之一。他指出，我们的饮食与几十年前相比发生了巨大变化，那时我们吃精制谷物和包装食品较少。
斯坦福医学院的营养科学家兼医学教授Christopher Gardner表示，许多超加工食品中缺乏纤维，这可能解释了为什么这些食品与健康问题相关。他还指出，像食肉主义和其他高蛋白、低碳水化合物饮食的流行使得纤维摄入不足的问题更加严重。
另一方面，最近的研究表明，纤维引起的微生物群变化可以通过降低雌激素水平来减少乳腺癌的风险。
“纤维确实需要一个新的宣传活动，让它变得像高蛋白饮食一样有吸引力或性感——因为纤维真的很神奇，”罗德岛大学营养学副教授Maya Vadiveloo说。
为了增加美国人的纤维摄入量，最近为政府提供建议的科学家们建议人们多吃豆类、豌豆和扁豆。普渡大学营养科学教授Heather Eicher-Miller曾是膳食指南委员会成员，她表示，对于每天摄入2000卡路里的人来说，每周应摄入2.5杯豆类、豌豆和扁豆，高于目前推荐的1.5杯。
当前的联邦膳食指南建议31至50岁的女性每天摄入25克纤维，同年龄段的男性每天摄入31克纤维。但超过90%的女性和97%的男性未能达到这一推荐量。根据联邦数据，平均而言，他们每天分别摄入约15克和18克纤维。
你肠道细菌的饥饿
纤维是植物的一部分，我们的身体大部分无法消化。但当它到达大肠时，它会成为我们微生物群的食物。斯坦福大学微生物学和免疫学教授Justin Sonnenburg表示，当肠道细菌消耗或发酵纤维时，会产生称为短链脂肪酸的物质。
“这些神奇的分子在调节我们的代谢和免疫功能方面起着非常重要的作用，”他说。“如果你不摄入足够的纤维，你的免疫系统可能会更具炎症性。”
当你没有摄入足够的纤维时，问题不仅仅是你产生的有益短链脂肪酸不足。明尼苏达大学公共卫生学院营养协调中心副主任Abigail Johnson表示，缺乏纤维会使细菌开始吞噬你自己的肠道内壁。
具体来说，细菌会侵蚀肠道内的黏液层，而这个黏液层本应阻止细菌进入血液。这种“泄漏”会导致全身炎症，她说。
如何增加纤维摄入量
Johnson表示，最好的方法是吃各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。这样你可以获得可溶性和不可溶性纤维的各种组合。
罗德岛大学的Vadiveloo建议，早餐是一个容易添加纤维的地方。她推荐燕麦片或全谷物麦片配水果和坚果。当你饿的时候，首先选择水果或蔬菜，如小胡萝卜或黄瓜片。零食可以选择爆米花（但要少放盐）。
克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师Beth Czerwony建议，在逐渐增加纤维摄入量的同时多喝水。一些人在快速增加纤维摄入量时会感到胀气或腹胀。
关于富含纤维的产品和补充剂
货架上充斥着纤维补充剂和添加了纤维的谷物、能量棒和饮料。但乔治亚州立大学教授Andrew Gewirtz表示，不同类型的纤维对微生物群的作用不同。为了获得纤维的全部健康益处，重要的是要吃各种天然富含纤维的食物，而不是依赖只含有一种或两种纤维的补充剂。
此外，一些补充剂和产品含有非常高浓度的单一纤维。Gewirtz表示，有证据表明这实际上可能导致某些人的健康问题。
天然富含纤维的食物还含有其他有益成分，如多酚和植物营养素，这对健康也很重要。经常食用这些食物意味着你会少吃那些对你不利的东西，比如含糖或咸的垃圾食品。
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