如今，要区分关于肠道健康的事实和虚构变得越来越难。社交媒体上充斥着#guttok帖子，推荐像黏稠的奇亚籽水和激进（且绝对不推荐）的DIY“清洁”方案，而健康市场则充斥着设计师益生菌和高级粪便测试，承诺优化你的消化。结果呢？照顾你的肠道感觉像是一个复杂且昂贵的任务。
但实际上，支持你肠道的最可靠方法比所有这些喧嚣所暗示的要简单得多。你可能已经听说过多吃纤维的建议，比如多吃水果、蔬菜和全谷物。这不仅是因为纤维可以让你保持规律，而且还可以改善你的整体消化健康，并具有降低胆固醇等非胃肠道的好处，西北大学范伯格医学院胃肠病学和肝病学分部的临床助理教授、胃肠病学委员会认证医生Olufemi Kassim博士告诉SELF杂志。充分补水、经常运动和管理压力水平也是看似平常的行为，但对你的肠道有真正的积极连锁效应。
原来，一些同样基本的习惯也可能对你的肠道产生负面影响，影响你的消化或导致未来的问题。继续阅读，了解胃肠病学家建议患者避免的日常事情，为什么它们会带来麻烦，以及你可以做些什么来保持消化系统的顺畅运行。
1. 你长时间不吃东西或完全跳过餐食
如果你是一个容易“饿怒”的人，你已经知道错过一顿饭如何会破坏你的神经系统并引发严重的烦躁情绪。（它还可能让你感到低能量或难以集中注意力，更不用说可能引发恶心或偏头痛了。）但推迟正常饮食时间还有一个与肠道相关的问题：它可以打乱你的排便频率，麻省总医院的胃肠病学委员会认证医生Kyle Staller博士告诉SELF杂志。
特别是他指出，跳过或延迟早餐会让你便秘。早晨的食物摄入会唤醒你的肠道并使其收缩，这样你稍后就可以舒舒服服地排便。如果没有这一过程，你可能会减慢肠道蠕动。（如果你推迟早餐是为了进行间歇性禁食，请记住：研究并没有明确表明这种饮食方式能长期有益于健康，这种限制性饮食风格也会带来一系列危害。）但最终，任何改变你通常饮食时间表的行为都可能使你便秘，Staller博士指出。旅行便秘就是一个例子？
替代做法： 尽量保持你的用餐时间大致一致，新泽西胃肠病学协会的胃肠病学家Haleh Pazwash博士告诉SELF杂志。最佳的时间间隔因人而异，但一般来说，专家建议每隔几小时吃一次饭，以保持精力充沛和规律排便。
2. 你大量摄入人工甜味剂
选择“无糖”零食似乎是最健康的选择……但糖果、能量棒和口香糖中的人工甜味剂会对你的肠道造成伤害，主要是因为它们“难以消化”，Pazwash博士说。在这些产品中，通常是糖醇（如山梨糖醇、甘露醇和甘油）作祟——它们通过上段肠道而不被分解，然后进入结肠，细菌在那里大肆繁殖，导致气体和腹胀。当它们穿过你的胃肠道时，还会“将水分吸入结肠”，从而引起腹泻，威尔康奈尔医学院和纽约长老会医院的胃肠病学委员会认证医生Felice Schnoll-Sussman博士告诉SELF杂志。
其他不会让你急着上厕所的糖替代品可能仍会对你的肠道造成长期损害。我们说的是蔗糖素、阿斯巴甜、安赛蜜和糖精，这些成分广泛存在于各种低热量和零热量食品中，包括乳制品、谷物、烘焙食品、调味品、蛋白粉、布丁和当然还有无糖汽水（抱歉）。尽管研究尚未得出结论，但研究表明，定期摄入这些甜味剂可能会扰乱你的微生物群，减少有益肠道细菌的数量，同时增加不那么有益的细菌数量。（这种不平衡可能会增加你未来肠道炎症或感染的风险。）
替代做法： 如果你发现人工甜味剂让你特别胀气或拉肚子，偶尔选择含真糖的产品可能会给你带来缓解。但在做出替换之前，要知道常规营养建议仍然适用。过多摄入糖会增加患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险，此外，它也可能会扰乱你的微生物群。因此，最好的办法是尽量减少糖和糖替代品的摄入。
3. 你在厕所里待很长时间
给自己充足的时间排便可能感觉是对的。或者这可能是你难得独处或安心刷手机的时候。我们理解。但这种行为有一个真正的缺点：它会增加盆腔的压力，导致痔疮（直肠内的静脉肿胀），Kassim博士说。为什么？马桶座中间的空隙会让你的臀部没有支撑，正如SELF杂志之前报道的那样。此外，如果你在那儿磨蹭很久，你可能会更倾向于用力或推挤排便，这会进一步增加痔疮甚至肛裂（肛门的小撕裂）的风险。
替代做法： 每次排便尝试不要超过五分钟，Kassim博士说。最好也不要带手机——尽管这可能很难——以避免陷入刷手机的状态而失去时间感，Schnoll-Sussman博士说。如果什么也没有出来，不要紧张。正如Kassim博士所说，这只是“不是你的时间”。她建议在下一餐后再试一次。毕竟，进食“会刺激你的肠道蠕动”。（我们要感谢的是胃肠反射。）同样重要的是要记住，你不需要每天排便，尽管人们普遍认为如此。“每天排便三次到每三天排便一次都是正常的，”她说。
如果你经常难以达到这个频率，可以考虑在生活中加入一些便秘缓解措施——比如多喝水和多吃纤维。Staller博士还建议使用一个小凳子（或Squatty Potty）在排便时抬高双脚。“当我们膝盖高于臀部时，身体更容易排便，”他解释道。
4. 你经常服用非处方止痛药
服用一种常见的非处方止痛药——非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬（Advil）、萘普生（Aleve）或阿司匹林——可能是一把双刃剑。一方面，这些药物对于治疗肌肉疼痛、头痛和月经痛非常有效，Kassim博士说。但另一方面，它们会“侵蚀消化道内壁”，她说。为什么会这样？它们通过减少炎症性前列腺素的水平来发挥止痛作用——但这些化学物质也可以保护你的胃内壁。因此，当这些化学物质减少时，你的胃可能会受到刺激，导致短期的心烧灼感或不适，并增加你长期患上胃溃疡的风险。
替代做法： 你可以偶尔服用NSAID来缓解疼痛（并且当医生建议时），但为了减少胃部不适的机会，不要超过推荐剂量，并且始终在饭后服用，Kassim博士说。（泰诺，即对乙酰氨基酚，不是NSAID，对胃部通常更温和——但它对发烧和轻微疼痛更有效，而不是严重不适。）如果你有任何慢性疼痛需要经常服用NSAID，或者连续服用超过10天，重要的是要与医生讨论其他不会导致胃肠道问题的缓解方法，Kassim博士说。
5. 你吃完饭后立即躺下或睡觉
饭后马上躺下可能非常诱人……尤其是在饱餐一顿之后。但这样做可能会导致胃酸倒流（尤其是如果你本来就容易胃酸倒流），无论你是躺在沙发上还是钻进被窝。这只是简单的物理现象：“当你躺下时，重力不再帮助将胃酸和食物留在胃里，”Schnoll-Sussman博士说。这就是为什么夜间胃酸倒流如此常见。如果你的胃很满（或含有辛辣、油腻或酸性食物），胃酸和食物更容易逆流到食道，引发那种燃烧的感觉。
替代做法： 吃完饭至少两到三个小时后再躺下，Schnoll-Sussman博士说。理想情况下，晚餐应该在睡前两到三个小时吃。这可能根据你的日程安排有些困难，Staller博士承认，但无论如何，你能允许的这段时间将有助于减少胃里还在消化的食物量，从而降低反流的风险。
6. 你睡眠不足
虽然原因尚不清楚，但研究表明，睡眠不足与更高的肠道问题风险有关，Pazwash博士说。一些潜在的理论是：缺乏睡眠可能会使免疫系统高度警觉，引发肠道微小炎症；或者它可能会干扰微生物群的平衡，或引发应激反应，从而导致肠道症状。睡眠不足也是已知的肠易激综合症（IBS）患者的症状触发因素，可能出于上述任何一个原因。然而，这些症状也会影响你的睡眠能力，因此睡眠-肠道联系可能是双向的。无论如何，保持消化系统快乐是另一个不应忽视睡眠的健康原因。
替代做法： 尽可能优先保证高质量的睡眠。最低限度，这意味着要为睡眠留出七个小时——并且不要为了多看一集剧或刷一小时TikTok而推迟就寝时间。如果你的主要问题是入睡和保持睡眠，可以考虑提高你的睡眠卫生：尽你所能保持卧室凉爽、安静和黑暗；避免在睡前几小时内喝咖啡或酒精；并将手机放在够不到的地方。（这些来自睡眠医生的更好睡眠建议也能帮助你。）
无论你试图改掉哪种不良习惯，Pazwash博士说，也不要对自己太苛刻。就像你的肠道可能会失衡一样，通过这些小改变，它也可以重新恢复平衡。
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