大多数人知道纤维有助于保持消化系统的顺畅运行，但令人兴奋的新研究显示，这种不起眼的营养素的作用远不止预防便秘。科学家们发现了纤维摄入与脑功能之间的惊人联系，这进一步增加了其在体重管理方面已经广为人知的好处。鉴于高达95%的美国人未能达到每日推荐的纤维摄入量，这些发现为人们重新考虑这一被许多专家称为被忽视的营养宝库提供了充分的理由。
纤维革命超越了消化健康
几十年来，医生们主要推荐纤维用于促进消化规律和心脏健康。然而，最近，随着减肥药物如Ozempic的流行，纤维因其天然的饱腹感和对体重管理的支持而受到关注。考虑到纤维的物理特性——它能吸收水分、增加体积而不增加热量，并且减缓消化过程，帮助人们在餐后感到更长时间的满足感，这种联系是有道理的。
真正具有革命性的是，越来越多的证据表明纤维摄入与认知功能之间存在联系。这一领域的研究基于对肠-脑轴（连接我们的消化系统和神经系统的一个双向通信网络）的科学理解。这些研究表明，肠道内发生的事情对我们的心理过程、情绪和整体脑健康有重大影响。
对于寻求身体和精神活力的人来说，增加纤维摄入量提供了一个简单却可能带来深远益处的饮食调整。与许多需要大幅改变生活方式或昂贵补充剂的健康干预措施不同，纤维存在于许多日常食物中，并且有许多经济实惠的补充剂选择。
新研究将纤维摄入与改善脑功能联系起来
一项发表在《自然通讯》上的开创性随机对照试验提供了有力的证据，证明纤维对认知功能有益。研究人员发现，连续12周每天服用纤维补充剂的参与者，在脑功能方面表现出可测量的改善，而接受安慰剂治疗的参与者则没有这种效果。这些改善并非微不足道——参与者表现出更快的反应时间和信息处理速度，这些都是认知表现的关键组成部分。
支持这些人类研究结果的动物研究表明，纤维甚至可能带来更多显著的好处。研究发现，一种流行的纤维补充剂——车前草壳，可能有助于减少大脑中的白质损伤。这一发现尤为重要，因为白质损伤会导致认知衰退和痴呆症的发展。虽然还需要通过人类研究来确认这些结果，但它们表明纤维可能在防止与年龄相关的认知衰退方面发挥保护作用。
连接肠道健康与脑功能的机制不仅仅涉及营养吸收。圣约翰医疗中心的神经学家Clifford Segil博士指出，患有消化问题的患者经常报告出现头痛和脑雾等神经系统症状。这一临床观察支持了科学证据，指出了消化过程与脑健康之间的密切联系。
纤维填充效果背后的科学
纤维在近期流行的体重管理药物中引起了关注，因为它自然地产生了许多类似的消化效应。当富含纤维的食物进入消化系统时，它们会吸收水分并膨胀，创造出物理上的饱腹感而不增加大量热量。此外，纤维还能减缓消化过程，延长营养物质的释放，并帮助稳定血糖水平，而不是引起快速的血糖峰值和下降。
这些特性解释了为什么营养师Jessica Cording将某些纤维补充剂（如车前草壳）称为“天然的Ozempic”。尽管这种比较简化了复杂的生理过程，但它突出了纤维天然增强饱腹感的能力——这种愉悦的饱腹感有助于防止暴饮暴食。对于那些希望在不使用药物的情况下获得体重管理支持的人来说，增加纤维摄入量是一个实用的第一步。
除了立即的饱腹感外，纤维还通过其他机制支持体重管理。它喂养有益的肠道细菌，这些细菌会产生短链脂肪酸，有助于调节食欲激素。富含纤维的食物通常需要更多的咀嚼，从而减慢进食速度，使身体的自然饱腹信号在过量进食之前就能发挥作用。
车前草壳成为纤维补充剂中的明星
在各种纤维来源中，车前草壳因其多功能性和有效性而备受关注。这种可溶性植物纤维来自Plantago ovata植物的种子，与水混合时会发生显著变化。它迅速形成凝胶状物质，在通过消化道时提供多种健康益处。
车前草壳的凝胶形成特性使其在促进规律排便和解决便秘及腹泻方面特别有效。这一特性同样创造了饱腹感，支持体重管理努力。此外，车前草壳还能与消化系统中的胆固醇结合，帮助将其排出体外，而不是让其被吸收到血液中。
对于刚开始使用纤维补充剂的人来说，逐步开始非常重要。营养专家建议从少量开始——通常是半茶匙与水混合——然后逐渐增加摄入量，以便消化系统适应。这种方法有助于避免常见的副作用，如腹胀和气体，这些副作用有时会阻碍人们继续补充纤维。
十种高纤维食物，可在日常饮食中加入
虽然补充剂提供了便利，但全食物提供了纤维以及其他支持整体健康的营养素和植物化学物质。根据《美国人膳食指南》，以下十种食物是最佳的天然纤维来源：
- 麸皮谷物以每份约10克的纤维含量领先，是一种高效的早餐纤维补充方式，同时还提供必需的B族维生素和矿物质。
- 扁豆每杯含约7克纤维，以及植物蛋白，是汤和配菜的理想添加物，能够提供持久的能量。
- 洋蓟每个中等大小的蔬菜含有6.5克纤维，以及支持肝脏功能和消化健康的抗氧化剂。
- 小扁豆每半杯含6克纤维，比其他豆类烹饪更快，非常适合搭配各种香料和蔬菜的平日晚餐。
- 番石榴每个水果含5克纤维，以及额外的维生素C和抗氧化剂，是一种甜美的选择，既能增加纤维摄入量又能满足甜点需求。
- 西兰花每杯含5克纤维，以及抗癌化合物，是农产品区中最营养密集的纤维来源之一。
- 树莓每半杯含4克纤维，以及支持整体细胞健康的多酚，非常适合作为酸奶或燕麦粥的配料。
- 爆米花每3杯空气爆米花含3.5克纤维，是一种令人满意的零食选择，既支持纤维摄入又享受零食的乐趣。
- 烹饪过的布尔古小麦每半杯含4克纤维，带有坚果味，适合用作谷物碗和蔬菜沙拉的基础。
- 南瓜籽每四分之一杯含3克纤维，以及额外的镁和锌，是一种脆口的沙拉或酸奶配料，同时提升多种营养素。
定期食用这些食物有助于弥补纤维缺口，而不需要进行大幅度的饮食改造。即使每天增加两三种高纤维食物也能显著提高总摄入量。
你每天应该摄入多少纤维？
目前的膳食指南建议成年人每天摄入约28克纤维，不过具体需求因年龄、性别和个人健康状况而异。尽管这个目标相对适度，但大多数美国人每天的摄入量不到15克，造成了潜在的健康后果。
实现最佳纤维摄入量需要有意为之，但并不一定需要复杂的饮食计划。简单的替换，比如选择全谷物面包代替白面包、在沙拉中添加豆类或将水果作为早餐的一部分，都可以大大增加每日摄入量。对于那些仅靠饮食难以满足需求的人来说，补充剂提供了一个实际的解决方案。
在增加纤维摄入量时，逐步变化可以避免消化不适。营养学家建议在几周内逐步增加摄入量，同时增加饮水量。这种方法允许消化系统适应处理更多纤维，而不会经历可能导致放弃努力的腹胀或气体。
除了车前草壳：其他值得考虑的纤维补充剂
虽然车前草壳受到了广泛关注，但还有其他几种补充剂提供了不同的好处，并可能更适合某些人的偏好：
奇亚籽是一种多功能的纤维来源，可以撒在食物上或混入饮料中。这些小种子会吸收水分并形成类似车前草壳的凝胶，同时还添加了许多其他纤维补充剂中未找到的Omega-3脂肪酸。它们温和的味道特别适合添加到冰沙或隔夜燕麦食谱中。
菊苣根纤维，也称为菊粉，特别有效地喂养有益的肠道细菌。这种益生元纤维支持微生物组——生活在消化道中的有益生物群落。许多制造商将菊苣根添加到食品中以增加纤维含量，因为它易于混合，不会显著改变味道或质地。
阿拉伯树胶完全溶解在液体中而不增稠，适合不喜欢车前草壳凝胶形成特性的个体。这种温和的纤维选项引起的腹胀较少，适合消化系统敏感的人。
对于追求方便的人，一些知名的商业产品结合了这些纤维类型，并添加了调味剂或其他营养成分：
NOW车前草壳粉提供了一种无味的选择，可以添加到饮料或软食品中，为那些喜欢将补充剂融入现有餐食而不是单独服用的人提供了灵活性。
Metamucil 3-in-1车前草壳纤维补充剂结合了纤维和调味剂，使每日消费更加愉快。除了消化益处外，该产品在餐前服用已被证明有助于维持健康的血糖水平。
O Positiv GOGO纤维软糖提供来自菊苣根的纤维，采用咀嚼形式，吸引那些不喜欢混合粉末的人。这些糖果般的补充剂使那些难以坚持传统补充形式的人更容易持续补充纤维。
纤维与其他健康状况的联系
除了体重管理和脑功能外，纤维还对多种慢性疾病提供保护。研究表明，充足的纤维摄入与降低2型糖尿病的风险相关，因为它能调节餐后血糖峰值。纤维丰富的食物提供的稳定能量释放有助于长期维持胰岛素敏感性。
心血管健康的改善源于纤维在消化道中与胆固醇颗粒结合，防止其被吸收到血液中。这一机制解释了为什么纤维补充剂经常出现在心脏健康方案中，与其他生活方式的改变一起使用。
像憩室病这样的消化疾病可以通过增加纤维摄入量得到显著改善。通过增加粪便体积和支持规律排便，纤维减少了结肠内的压力，从而防止形成小囊肿（憩室）。
新兴研究表明，纤维可能在癌症预防中发挥作用，特别是结直肠癌。通过加快消化道的传输时间，纤维减少了对潜在致癌物的暴露。此外，当肠道细菌发酵某些纤维时，它们会产生似乎能保护细胞免受癌症发展相关变化的化合物。
为什么大多数美国人未能达到纤维摄入量
尽管纤维具有众多健康益处，但大多数美国人的摄入量不到推荐量的一半。造成这种情况的原因有几个：
加工食品在美国饮食中的普遍存在是一个重要障碍，因为制造过程往往会去除天然纤维以改善保质期和质地。即使是标榜“全谷物制成”的产品，在加工后通常也只含有极少的纤维。
关于碳水化合物的误解导致许多节食者避免食用富含纤维的食物，如全谷物、豆类和水果，试图减少碳水化合物的摄入。这种方法牺牲了有益的纤维，同时也限制了简单碳水化合物。
注重便捷的饮食模式倾向于选择快速即食的选项，这些选项通常含有很少的纤维。准备全食物所需的时间对许多忙碌的个人和家庭来说是一个障碍，他们需要应对多重责任。
解决这些问题需要个人意识和更广泛的食物系统变革。对于个人而言，了解纤维的健康益处提供了克服这些障碍的动力，通过有意的食物选择和必要时使用补充剂来实现。
随着研究继续揭示纤维摄入量、脑健康和疾病预防之间的联系，人们对这种曾经被忽视的营养素的兴趣不断增长。纤维在当今健康领域特别有价值的地方在于其可获取性——与许多仅有有限研究支持的流行补充剂不同，纤维的好处得到了数十年科学研究的支持，并且可以在任何杂货店找到普通食物。无论是通过饮食改变、补充剂还是两者结合，增加纤维摄入量是改善整体健康的最简单且最有效的步骤之一。
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