坚果和种子是迈克尔·格雷格博士"每日十二项"中的重要组成部分——人们应该每天食用的食物。坚果实际上是种子，而种子（包括坚果）含有植物生长为成熟植株所需的所有营养，因此当你食用它们时，你也能获取这些营养。花生在技术上属于豆类，但在营养上与坚果相似。
格雷格最喜欢的坚果有杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、夏威夷果、山核桃、开心果和核桃。他最喜欢的种子是奇亚籽、大麻籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽。亚麻籽对健康至关重要，是"每日十二项"中的一项，也将在下周的专栏中作为主题进行讨论。格雷格建议每天摄入一份，一份的量是1/4杯坚果或种子，或2汤匙坚果酱。
所有坚果都含有有益和有害的脂肪，而核桃的有益脂肪与有害脂肪的比例最佳。它们是健康Omega-3脂肪、抗氧化剂和蛋白质的良好来源。在实验室研究中，它们能抑制癌症生长并改善动脉功能。在人体观察中，食用坚果的人寿命更长，死于癌症、心脏病、中风和呼吸系统疾病的情况更少。
为了避免摄入过多钠，坚果应该是无盐的，而且生吃比烤着吃能提供最多的营养。核桃可能价格较高，但如果在Natural Grocers或Costco批量购买则会更便宜。一旦打开一袋带壳核桃，应将其存放在冰箱中，以防止变质。
每天获取核桃的一个好方法是在每天早上的燕麦粥上放一把，约1/4杯。各种坚果都是儿童和成人的良好零食。它们可以混合制成丰富的奶油酱，如腰果阿尔弗雷多酱、姜花生酱或基于芝麻酱的绿色女神酱。坚果甚至可以用作汤的基础，如非洲花生炖菜。
种子最好是生的且无盐的。如果在沙拉上撒上葵花籽或南瓜籽，种子中的脂肪有助于吸收绿叶蔬菜中的脂溶性维生素。坚果也起到同样的作用。
在苹果片上涂抹坚果酱是让儿童食用苹果的好方法。购买坚果酱时，请查看营养标签，确保没有添加其他成分，如盐。例如，Jif Natural Creamy花生酱添加了糖、盐、棕榈油和糖蜜。
除了富含营养外，坚果和坚果酱也富含热量，因为它们含有脂肪。两汤匙坚果酱约含200卡路里。然而，对食用坚果者体重的多项研究表明，预期的体重增加并未发生。这似乎主要是因为坚果能促进新陈代谢。
憩室病是一种小袋从结肠壁突出的疾病，如果其中一个小袋感染，可能导致疼痛的憩室炎。过去，憩室病患者被告知要避免坚果、玉米和爆米花。人们认为这些东西可能会卡在小袋中，导致憩室炎。然而，这一观点已被科学证伪，因此除非对坚果过敏，否则没有人需要避免食用坚果。
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