虽然基因在认知衰老过程中扮演一定角色，但神经科学研究表明，那些八九十岁仍保持思维敏捷的人并非依靠脑力游戏或补充剂——他们数十年来默默实践着九个简单的日常习惯，而这些习惯大多被我们完全忽视。
你是否曾疑惑，为何有些人八十多岁仍思维敏捷，而其他人却在几十年前就开始出现记忆力和注意力问题？
根据拉什记忆与衰老项目的研究，那些九十岁仍保持认知活力的人不仅仅拥有良好的基因。他们在达到这一里程碑前30年、40年甚至50年就开始培养特定的心理习惯。有趣的是？这些习惯与昂贵的脑力训练应用或复杂谜题毫无关系。
我最近深入研究了神经科学（感谢越野跑播客），我的发现彻底改变了我对衰老的看法。那些保持认知敏锐的人并没有做任何革命性的事情。他们只是对一些我们大多数人忽视的简单实践保持了惊人的坚持。
当我的父亲68岁时心脏病发作，这迫使我面对一些关于健康和衰老的令人不安的真相。但也激发了我的好奇心：是什么让那些在晚年生活茁壮成长的人与其他人区分开来？经过数年阅读心理学期刊和填满一本又一本的观察笔记，我注意到这九个习惯在研究中不断浮现。
1) 他们每天阅读多样化的材料
你认识那个包里总是带着书的朋友吗？那个从历史小说到科学期刊都读的人？他们掌握了一些关键。耶鲁公共卫生学院的研究发现，每天仅阅读30分钟书籍的人比不读书的人寿命长约两年。但真正有趣的是：这不仅仅是关于阅读，而是关于广泛阅读。那些思维敏锐的八旬老人并不局限于一种类型。他们今天用哲学挑战大脑，明天是悬疑小说，后天是传记。
我自己也对此有些痴迷，穿梭于心理学文本、回忆录和哲学书籍之间。在不同写作风格和主题之间切换的心理体操？这正是保持神经通路灵活的关键。
2) 他们保持深厚的社会联系
还记得我们曾经认为智力完全是个人才华的体现吗？事实证明，我们的大脑确实需要其他大脑才能保持健康。哈佛成人发展研究已经进行了80多年，研究表明，人际关系质量是比胆固醇水平更能预测认知健康的指标。思维敏锐的老年人不仅仅有熟人。他们一生都投资于深厚、有意义的友谊。这意味着进行真正的对话，而不仅仅是闲聊。这意味着展现脆弱性，分享困难，并真诚地倾听他人。每次你参与有意义的对话时，你实际上是在为大脑进行同理心、换位思考和情绪调节的锻炼。
3) 他们拥抱终身学习
有一件事让我感到惊讶：保持敏锐的人不一定拥有高级学位。他们拥有的是永不满足的好奇心。无论是在45岁学习一门新语言，在60岁开始绘画，还是在75岁弄懂社交媒体，这些人从未停止成为学生。关键不在于精通，而在于学习过程本身。当你学习新事物时，你的大脑会形成新的神经连接，本质上是在自我重组。自从离开金融分析师的职业生涯后，我注意到为快乐而非义务而学习的感觉完全不同。没有追求完美的压力，只有发现的喜悦。
4) 他们每天进行身体活动
这一点可能看起来很明显，但请听我讲完。我们谈论的不是马拉松或CrossFit比赛。不列颠哥伦比亚大学的研究发现，定期有氧运动可以增加海马体的大小，海马体是大脑中参与语言记忆和学习的区域。认知敏锐的老年人通常在30多岁或40多岁就开始了持续的身体活动，并且从未停止。步行、园艺、跳舞、游泳。活动类型不如坚持重要。你每天早上的散步或晚上的拉伸？它们不仅有助于你的身体，实际上是在促进大脑生长。
5) 他们练习正念或冥想
在你翻白眼认为这只是时尚的健康建议之前，请考虑这一点：哈佛神经科学家莎拉·拉扎发现，50岁的冥想者拥有与25岁年轻人相同量的灰质。思维敏锐的老年人不一定坐在垫子上念诵"Om"。有些人练习祈祷，有些人做呼吸练习，许多人只是在大自然中度过安静时光。重要的是定期训练你的注意力和觉知。我在36岁时通过写日记偶然发现了这一点。那些与笔记本共度的安静早晨时刻成为了一种我最初甚至没有意识到的冥想形式。现在，47本笔记本之后，我可以看到这种反思练习如何提高了我的专注力和自我意识。
6) 他们保持目标感
想知道什么比血压更能预测认知健康吗？有起床的理由。拉什记忆与衰老项目发现，拥有强烈目标感的人保持阿尔茨海默病-free的可能性高出2.4倍。这些人不一定有宏大的使命。他们做志愿者，指导年轻人，热情地追求爱好，或者只是在日常活动中找到意义。目标感在一生中不断演变。30岁驱动你的东西可能不会在60岁时激励你。关键是不断问自己：现在对我来说重要的是什么？我能如何贡献？
7) 他们优先保证优质睡眠
那些思维敏锐的八十多岁老人？他们几十年来一直认真对待睡眠。在深度睡眠期间，你的大脑实际上会自我清洗，清除白天积累的有毒蛋白质。中年时期的慢性睡眠不足会显著增加痴呆风险。认知健康的老年人通常在40多岁和50多岁时就建立了稳固的睡眠习惯，并坚决保护它们。这并不意味着他们从未有过糟糕的夜晚。但他们将良好睡眠视为不可协商的事项，而非奢侈品。睡前不看屏幕，保持一致的睡眠时间表，并在睡眠问题出现时及时处理。
8) 他们在精神上挑战自己
填字游戏不错，但真正的脑力保护来自于真正的精神挑战。思维敏锐的老年人经常将自己推出认知舒适区。他们学习感觉困难的新技能。他们解决复杂问题。他们接触使他们以不同方式思考的想法。我从金融工作时期获得的分析背景？我现在学会了将其应用于完全不同的挑战。写作、理解人类心理学、探讨哲学概念。以新方式思考的压力正是保持我们大脑韧性的关键。
9) 他们有效管理压力
慢性压力基本上是对大脑的毒药。它会缩小海马体并加速认知衰退。思维敏锐的老年人并非没有压力。他们只是学会了有效管理压力，通常在中年时期发展这些技能。有些人使用锻炼，有些人转向创意出口，许多人依靠强大的社会支持。离开企业生活教会了我关于压力的重要一课。有些压力是不可避免的，甚至是有益的。但慢性、未管理的压力？这才是损害我们的东西。找到你自己的压力管理工具包并持续使用，可能是对未来认知健康最好的投资之一。
总结思考
看这张清单，你可能会注意到一些事情。这些习惯都不需要特殊设备、昂贵的项目或非凡的才能。它们是简单易行的实践，几十年来不断累积效果。研究很清楚：认知衰退并非不可避免。我们在30岁、40岁和50岁建立的习惯，为我们几十年后大脑的功能奠定了基础。你读的每一本书，你走的每一步路，你进行的每一次有意义的对话，都是对你未来认知健康的投资。从你所在的地方开始。选择一两个与你产生共鸣的习惯。记住，那些思维敏锐的80岁老人并非完美地做了一切。他们只是长期坚持滋养大脑的实践。你未来的自己会感谢你。
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