许多人已经养成了固定的晨间习惯：在同一时间起床、锻炼、洗冷水澡、喝足水。但我们的晚间习惯往往成为盲区。事实上，我们的日常习惯并不会在太阳下山后就不再重要。实际上，你晚上的所作所为，无论好坏，都会对你的心脏健康产生重大影响。
晚间习惯直接影响你的睡眠质量，而睡眠质量差一直与心血管问题风险增加有关。无意识的习惯，如深夜吃零食、过度使用电子屏幕或睡前压力过大，都会干扰身体正常放松和恢复的能力。随着时间的推移，这些干扰会对我们的心脏健康造成损害，导致血压升高和心血管疾病的总体风险增加。
“健康的睡眠对保持身心健康和维持良好的心脏健康至关重要，” AdventHealth医疗集团阿波普卡分部的心脏病专家萨利姆·艾哈迈德医学博士说。“心脏健康反映了身体、思想和精神之间的紧密联系。睡眠差和慢性压力会使皮质醇水平升高，导致血压升高和炎症增加，从而长期给心脏带来负担。”
为心脏健康应避免的晚间习惯
保持规律的就寝时间
到目前为止，最常见的睡眠问题就是就寝时间不规律。我们许多人关注的是早上需要几点起床，但就寝时间却毫无规律。我们的昼夜节律在每天同一时间睡觉和起床时运作得最好。昼夜节律的紊乱已被证明与心脏病风险增加有关。
“尽量保持晚上10点到11点之间规律就寝，并确保每晚至少睡7个小时，”艾哈迈德说。“保持规律作息有助于你更容易入睡，早上感觉更精神，并支持你的整体健康。”
在入睡前建立一个放松的仪式可能会有帮助，这能让你的思维转向休息状态。这可能意味着舒服地读本书，或者练习深呼吸。这些做法有助于调节神经系统，使心率和血压恢复正常。
下午4点后停止摄入咖啡因和酒精
没什么比因为喝了晚间的能量饮料或睡前酒，而躺在床上辗转反侧，焦虑自己睡不够更糟糕的了。腺苷是一种在你清醒时在大脑中自然积累的化学物质，它会促使你入睡。咖啡因会阻断这些促进睡眠的受体发挥作用，让你保持清醒。
另一方面，酒精会扰乱大脑正常的睡眠周期，特别是快速眼动睡眠阶段，这是大多数梦境发生和肌肉完全放松的时候。这种干扰会阻止你的心脏和身体获得所需的休息。
“尽量在下午4点后限制咖啡因和酒精的摄入，”艾哈迈德建议。“在下午晚些时候和晚上减少摄入，可以帮助你的身体更自然地放松下来，改善睡眠质量，并支持健康的皮质醇水平。”
睡前1小时避免使用电子屏幕
在当今高度依赖科技的时代，屏幕时间对睡眠质量，进而对心脏健康，有着重大影响。传统上，医生的建议是至少在睡前60分钟关掉电视，帮助你的身心完全放松下来准备入睡。现在，智能手机和平板电脑等设备是最大的睡眠干扰因素。为了获得更好的睡眠，尽量在睡前至少60分钟内避免使用电子屏幕。
“当我们深夜刷手机时，蓝光会向大脑发出保持警觉的信号，大脑因信息和情绪而持续兴奋，身体则难以切换到休息模式。这种干扰会让我们感到紧张、分心或不安，”艾哈迈德补充道。“如果你确实需要使用设备，请降低亮度并切换到夜间模式，以减少蓝光暴露。”
【全文结束】