当我们想到心血管健康时，往往过度聚焦于心脏本身。只要心脏还在跳动、没有胸痛，就容易认为一切安好。然而，心脏的跳动离不开身体的其余部分，尤其是动脉。
“动脉是心脏的生命线，理解它们的作用是保护它们的第一步，”心脏科医生、雅培结构性心脏部门医学事务高级总监纳迪姆·吉卢医学博士分享道。“心脏将血液泵送到全身，但它本身也需要通过其表面的血管（即冠状动脉）持续获得氧气和营养。”
他形容健康的动脉“宽大、柔韧且光滑”，能让血液自由高效地流动，确保氧气和营养到达身体各处，包括心肌。
“心肌……需要稳定的富氧血液供应才能正常运作并保持强有力的泵血能力，”吉卢博士解释说。“当冠状动脉变得僵硬、狭窄或完全堵塞时，心肌就得不到所需的氧气。这种氧气缺失会损害心脏的泵血效率。”
吉卢博士警告，即使是轻微的堵塞也可能导致心脏病发作或中风。这听起来很吓人，但采取实际措施改掉不健康的日常习惯、养成更健康的习惯，就能让心脏保持强劲。心脏科医生表示，尤其是有一个日常习惯需要减少，它正在悄悄损害你的动脉。
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心脏科医生指出，这个日常习惯正在悄悄损害你的动脉
心脏科医生警告，长时间静坐会对你的动脉和心血管健康产生破坏性影响。
“长时间静坐会减少血液流动，尤其是腿部，因为肌肉没有收缩来帮助血液流回心脏，”诺斯韦尔健康中心桑德拉·阿特拉斯·巴斯医院的非侵入性心脏科医生尼尔·D·沙阿医学博士、FACC说。“血流量降低会减少保持动脉柔韧和功能正常的健康信号。随着时间的推移，动脉会变得无法正常扩张，更容易变得僵硬和发炎。”
尼尔·D·沙阿博士指出，有研究表明即使不间断静坐一两个小时，也会降低血流量和动脉功能。
另一位心脏科医生也表达了类似观点。凯文·沙阿医学博士是经过委员会认证的心脏科医生，也是纪念护理心脏与血管研究所心力衰竭外展项目主任，他喜欢将动脉描述为“身体的管道系统”。
“当你运动时，肌肉收缩，帮助血液流回心脏，改善血流量和一氧化氮生成，从而保持动脉柔韧，”凯文·沙阿博士解释道。“当你静坐数小时，动脉会变得像硬管道而非弹性软管。”
吉卢博士补充说，不那么柔韧（可能更窄）的动脉会迫使心脏更费力地泵血，产生更大的压力以确保血液在整个身体内循环。“这种持续的过度负荷会给心肌带来巨大压力，导致磨损，逐渐降低其效率和力量。”
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动脉健康不良的风险会随时间的推移而增大
即使动脉损伤不断累积，你可能仍“感觉良好”。吉卢博士分享，动脉损伤的风险包括：
- 高血压：当心脏必须更费力地泵血通过更僵硬、更狭窄的动脉时，就会发展成高血压。
- 动脉粥样硬化：这是动脉硬化的临床术语。“受损的内壁和缓慢的血流为脂肪斑块的堆积创造了完美条件，使重要的血管通路变厚变硬，”吉卢博士说。
- 心脏病发作：吉卢博士解释，冠状动脉（供应心肌的动脉）内的斑块可能破裂或形成血栓，完全阻断部分心肌的血流，导致心脏病发作。
- 中风：另一种重大心脏事件，中风风险随着动脉健康长期下降而增加。“当血块阻塞动脉时也可能发生中风，这通常与高血压和循环减少有关，会剥夺脑细胞必需的氧气，”吉卢博士说。
- 2型糖尿病并发症：2型糖尿病患者患心血管疾病的风险更高，反之亦然。两者互为恶化。“缺乏身体活动会使身体无法有效处理糖分，从而加剧2型糖尿病。持续的高血糖会从内部严重损害动脉健康，”吉卢博士说。
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到底什么是久坐生活方式？
“久坐生活方式不仅仅是缺乏运动，”凯文·沙阿博士说。“它指的是大部分时间坐着或不活动，通常每天超过8到10小时。”
好吧，但如果你遵循美国心脏协会的建议，每周进行两次力量训练以及150分钟中等强度或75分钟高强度的运动呢？
“完全有可能在满足美国心脏协会的运动指南的同时，仍然处于久坐状态——只要其余时间都是坐着的，”尼尔·D·沙阿博士指出。
例如，吉卢博士说，很多人可能做了30分钟锻炼，然后坐着办公或放松12到14小时。“长期不活动的生理影响，包括代谢减慢和血流减少，其影响力如此之大，以至于一次孤立的运动根本不足以完全抵消其有害影响。”
2025年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究也表明，如果一天中其余时间都坐着，那么体力活动指南可能还不够。
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如何多动少坐
放松很重要，我们猜你的办公桌工作也很重要。心脏科医生并不是让你停止做任何一件。关键是，多动有助于改善动脉功能和整体健康。好消息是：你不需要彻底改变职业或生活方式就能减少久坐并保护动脉。
以下是一些在日常中增加活动的方法：
- 进行微休息：凯文·沙阿博士建议每30到60分钟站起来或走一走。“即使是短暂的活动休息也能恢复循环，改善动脉功能，”他说。“你不需要完整的锻炼。目标是重启血流。”
- 设置“站立触发点”：如果你沉浸在工作或节目中，很容易连续坐几个小时而不自知。可以选择一个“站立触发点”，比如“完成一项任务或广告时段……可以作为站起来的提醒，”吉卢博士说。
- 饭后步行10到15分钟：这个运动触发点值得单独列出。“这有助于降低血糖峰值，改善身体处理葡萄糖和胆固醇的方式，”凯文·沙阿博士报告说。“饭后步行是最有效、最简单的心血管习惯之一。”
- 调整环境以减少久坐时间：用一些小方式挑战自己，你的动脉会随着时间的推移看到巨大差异。“使用坐站两用办公桌，或者把常用物品放远一些……可以以最小的努力鼓励更多日常活动，”尼尔·D·沙阿博士说。
- 将运动融入你已经做的事情：凯文·沙阿博士建议走楼梯，并在打电话和开会时走动。“一天中重复的小动作比一次高强度运动更重要，因为动脉对运动频率反应更敏感，而不仅仅是强度。”
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来源：
- 纳迪姆·吉卢医学博士，心脏科医生，雅培结构性心脏部门医学事务高级总监
- 凯文·沙阿医学博士，经委员会认证的心脏科医生，纪念护理心脏与血管研究所心力衰竭外展项目主任
- 尼尔·D·沙阿医学博士，FACC，诺斯韦尔健康中心桑德拉·阿特拉斯·巴斯医院非侵入性心脏科医生
- 缺乏身体活动对外周和大脑血管的有害影响：机制、长期健康后果和保护策略的见解。《生理学前沿》
- 美国心脏协会针对成人和儿童的身体活动建议。美国心脏协会
- 加速度计测量的久坐行为与未来心血管疾病风险。《美国心脏病学会杂志》
- 葡萄糖摄入后立即步行10分钟对餐后血糖的积极影响。《自然》
本文最初由Parade于2026年3月2日发布，首次出现在健康与保健版块。
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