选择错误的下午零食可能增加痴呆风险
艾米丽·劳伦斯（为HuffPost特约撰稿）
2026年01月25日07时
如今人们寿命更长，美国人的平均预期寿命已达到女性80.7年、男性74.1年，根据《美国医学会杂志》发表的一项科学研究。不幸的是，对许多人而言，晚年生活并不健康。同一研究指出，美国在健康寿命（保持良好健康状态的年限）与总寿命之间的差距最大。痴呆是健康寿命的最大威胁之一。美国国家卫生研究院数据显示，研究人员估计42%的55岁以上美国人最终会发展为痴呆。
好消息是，您能比想象中更好地掌控脑健康。《柳叶刀》2024年发布的一份报告称，约45%的痴呆病例可通过饮食和生活习惯预防。日常习惯对健康的影响最大，包括脑健康。我们采访的脑健康专家指出，有一种常见习惯可能在不知不觉中增加痴呆风险。
塔拉·摩尔/盖蒂图片社
您的高糖下午零食对长期健康的影响可能远超您的认知。
增加痴呆风险的下午习惯
当下午饥饿感袭来时，您会选择什么？如果是高糖食物，您可能正在增加痴呆风险。我们采访的脑健康专家表示，大量科学研究证实高糖饮食与痴呆风险上升存在关联，尤其当下午摄入糖分时。
专攻MIND饮食法（一种为降低痴呆风险设计的饮食计划）的注册营养师、《MIND饮食计划与食谱》作者朱莉·安德鲁斯分享道，高糖饮食与痴呆风险关联的原因之一是含糖食物会引发血糖飙升。“研究表明，长期血糖水平剧烈波动——无论是高峰还是低谷——都会增加痴呆风险，因为它会损害脑血管、引发全身炎症，并剥夺脑细胞正常运作所需的能量。这影响所有人，不仅限于糖尿病患者，”安德鲁斯解释说。
哈佛医学院神经病学教授、Linus Health首席医疗官阿尔瓦罗·帕斯夸尔-莱昂也告诉HuffPost，长期不稳定的血糖水平会对大脑产生负面影响。“胰岛素调节不仅关乎新陈代谢，对大脑本身也至关重要，”他表示。他解释说，高糖饮食可能导致脑胰岛素抵抗，即脑细胞无法正常利用葡萄糖，这会引发记忆丧失和痴呆。帕斯夸尔-莱昂指出，这种情况非正式地被称为3型糖尿病。
“不稳定或过高的血糖可能损害血管，包括为大脑供血的微小血管。它与氧化应激相关，会损伤脑细胞。由于葡萄糖是大脑的主要燃料，高血糖还可能干扰脑细胞的能量利用，”加利福尼亚州尔湾市MemorialCare医疗集团健康脑诊所首席医疗官、内科医生邓·特林博士表示。
除升高血糖外，《MIND饮食初学者指南》作者、注册营养师凯莉·麦克格雷恩告诉HuffPost，糖还会影响大脑的奖赏系统。“糖之所以诱人，是因为它会触发大脑奖赏通路中的多巴胺释放。虽然偶尔或适量摄入通常无害，但持续高糖摄入会过度刺激该系统。长期来看，这可能对学习、记忆、情绪调节甚至动机产生负面影响，”她说。
为何下午尤其危险？
帕斯夸尔-莱昂表示，下午血糖飙升对脑健康尤其有害。他解释说，这是因为人体下午对葡萄糖的耐受性天然低于早晨，导致高糖零食引发的血糖波动更为剧烈。
安德鲁斯和帕斯夸尔-莱昂均告诉HuffPost，另一个原因是下午摄入高糖食物会干扰睡眠质量。特林也指出，糖会影响睡眠，而长期睡眠不足会增加痴呆风险。
帕斯夸尔-莱昂解释道，睡眠对预防痴呆至关重要，因为这是大脑清除神经毒素蛋白的时段。如果这些毒素蛋白（特别是β-淀粉样蛋白和tau蛋白）未被清除，它们会干扰神经元间的通信。科学研究明确显示β-淀粉样蛋白和tau蛋白积累与痴呆存在直接关联。
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全水果被血液吸收的方式不同，对健康产生不同效果。
水果呢？
您可能疑惑：所有含糖食物都会以这种方式影响大脑吗？例如，食用水果对大脑的影响是否与饼干相同？四位专家一致表示，并非如此。
“饼干和糖果主要含精制糖和精制面粉——它们快速进入血液、引发血糖飙升且营养价值低。而全水果则富含纤维，能减缓糖分吸收速度，还提供保护脑细胞的维生素、矿物质和抗氧化剂，以及促进饱腹感和补水的水分，”特林解释道。他表示，这意味着食用水果时血糖上升较慢，大脑还能获取保护性营养素，而饼干或糖果无法提供这些益处。
麦克格雷恩指出，许多水果还含有支持脑健康的抗氧化剂和植物化合物，例如浆果中的花青素，它已被证明能改善认知功能并减少脑部炎症。
如何满足甜食欲望而不伤害大脑
虽然了解糖与痴呆风险的关联很重要，但四位专家均强调，这并不意味着必须完全戒糖。帕斯夸尔-莱昂表示，体验愉悦感对情绪和脑健康至关重要，食用喜爱的食物（即使营养匮乏）是其中一环。他建议不必完全放弃高糖零食，而是适量食用，并在享用时专注品味体验。
安德鲁斯建议，为减轻高糖食物引发的血糖飙升，应搭配高纤维或高蛋白食物。“单独摄入糖是导致血糖剧烈波动（高峰和低谷）的主要方式之一，因此搭配有助于稳定血糖水平的食物会有所帮助，”她说。
也不要等到极度饥饿时才吃零食。特林解释说，当血糖水平下降（长时间未进食时会发生），您更可能选择最快吸收的糖分，通常以高添加糖、低营养价值的形式存在。“均衡的正餐和零食让您更容易做出明智选择，”他表示。
由于下午血糖波动更剧烈且会干扰睡眠，若要食用高糖零食，建议在白天早些时候摄入，以减少对大脑的影响。
想要脑健康专家认可的健康甜食建议吗？特林和麦克格雷恩都是黑巧克力的忠实爱好者。“黑巧克力富含可可黄烷醇，研究表明它能支持脑部健康血流并对抗炎症，”麦克格雷恩说。
浆果和坚果是特林推荐的另一款免准备零食。浆果富含支持脑健康的抗氧化剂，坚果中的脂肪和蛋白质则提供饱腹感并减少血糖波动。
四位专家最希望公众了解的核心信息是：高糖饮食会增加痴呆风险。这不意味着您必须完全避免糖分，但需关注摄入量；享用高糖食物时，搭配含纤维、蛋白质或脂肪的食物有助于缓解血糖飙升。当您吃甜食时，请尽情享受——毕竟，这才是它的意义所在。
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