如果我们活得足够长，许多人都将最终展现出虚弱的迹象，从脚步不稳到精神混乱。但并非所有人都会如此。想想朱莉娅·霍金斯（Julia Hawkins），她在100岁时开始跑步，并在100米短跑中创造了世界纪录。还有记者伦纳德·巴登（Leonard Barden），他96岁时仍每周撰写国际象棋专栏。这些人打破了常规，似乎规避了虚弱的命运。问题是：为什么？
答案在于对虚弱的新认识，它比最初看起来要复杂和多样得多。令人惊讶的是，我们还发现它可以在生命早期就开始发展，相当多的人在30多岁或40多岁时就已不知不觉处于“前虚弱”状态。
好消息是，我们对未来的虚弱程度比想象中拥有更多控制权。导致虚弱的许多因素都是可改变的，而中年正是采取行动的绝佳时机。更重要的是，这种关于如何健壮衰老的新理解揭示了对抗虚弱的意外方法——而且并不全是关于运动或举重训练。
变得脆弱
粗略地说，虚弱影响着大约10%的50多岁人群，并在80多岁人群中上升至近一半。虽然它与衰老有关，但在同龄人之间差异也很大。
我们大多数人都熟悉身体虚弱，包括称为肌肉减少症的肌肉质量损失，这使得在没有帮助的情况下从椅子上站起来变得困难，以及导致骨骼脆弱和骨折的骨质疏松症。但人们也可能在认知上变得虚弱，从而使他们更容易患上痴呆症。总体而言，虚弱的人拥有的生物储备更少，因此在面对任何创伤——无论是感染、手术还是家人突然去世——时恢复能力更差，容易导致整体健康状况显著下降。
“虚弱更像是一种状态，而不是一种特定疾病，”伦敦国王学院老年医学专家玛丽·尼·洛克兰（Mary Ni Lochlainn）说。“它是一种恢复力降低、储备减少的状态，因此你在压力后恢复的能力受损。”
虚弱正日益被认为是一个需要尽早发现的重要问题。不仅严重虚弱的老年人未来一年内的死亡风险比非虚弱者高五倍，而且虚弱还与跌倒、谵妄、医院获得性感染和痴呆症风险增加有关。
但虚弱并非突发事件。我们现在知道，它是一条逐渐演变的连续过程的终点，这个过程可能在生命早期就开始。2018年一项针对英国近50万人的研究发现，37至45岁的女性中有38%、男性中有35%具有前虚弱指标——澳大利亚弗林德斯大学衰老研究员汤姆·布伦南（Tom Brennan）将其描述为“预警阶段”。
前虚弱阶段
“生理上，前虚弱反映了身体处于压力之下，但仍然高度适应，”布伦南说。“人们还没有在日常功能中遇到重大限制，但小的缺陷开始累积。他们可能比过去更容易疲劳，行动稍慢，活动减少或注意到力量轻微下降。”
识别虚弱已成为医学实践中日益优先的课题。自2016年以来，英国卫生服务部门一直在使用一种集成到初级保健电子健康记录系统中的数字工具，使医生能够预测老年人患虚弱的风险，并尽早干预。该工具基于加拿大达尔豪斯大学老年医学专家肯尼斯·罗克伍德（Kenneth Rockwood）在21世纪初的研究，他开发了一种评估虚弱的方法，即不同生理缺陷（从疾病到功能限制）的累积。
其他衰老研究人员试图缩小虚弱的主要特征。在2001年一项里程碑式的研究中，当时在马里兰州约翰·霍普金斯医学机构的老年医学专家琳达·弗里德（Linda Fried）及其同事确定了五个特别能预测虚弱的特征：非自愿性体重减轻、自述疲劳、体力活动少、步行速度慢和握力弱。如果一个人有其中一两项，则为前虚弱；如果有三项或以上，则归类为虚弱。
“他们发现这很好地预测了未来在疗养机构化或脆弱性方面的结果，”伦敦国王学院研究衰老与健康的克莱尔·斯特维斯（Claire Steves）说。
在这五个特征中，斯特维斯特别指出步行速度可能是最能揭示问题的。这是因为步行需要多个身体系统的参与，并且可能受到各种潜在健康状况的影响。例如，不良的血管健康会导致腿部僵硬，并影响大脑的运动中枢。“步行非常需要全身协调，”斯特维斯说。“要快速行走，你需要基本的肌肉功能、非常好的平衡能力、对周围环境的良好空间意识以及将所有这一切整合起来的认知能力。”
但为什么有些人会在相对年轻的时候就开始出现虚弱特征，而另一些人却能保持健康强壮直到90多岁？要理解这一点，需要稍微深入衰老的潜在生物学。
肠道如何驱动虚弱
当我开始为我的新书《年龄密码》做研究时，这本书探讨了饮食与衰老之间的联系，我注意到虚弱与肠道微生物组多样性降低以及这些微生物产生的促进健康的抗炎代谢物数量减少有关，所有这些都导致全身炎症加剧。这在很大程度上是由于肠道状态与免疫系统之间的密切联系。
随着年龄增长，我们体内会出现越来越多的衰老细胞——这些像僵尸一样的细胞不再分裂和复制，而是徘徊并持续释放炎症分子。“当你到了70或75岁，体内可能堆积有300到500克的衰老细胞，”英国斯特拉斯克莱德大学的尼古拉斯·拉特雷（Nicholas Rattray）说。
然而，健康的年轻人和老年人能更好地抑制衰老细胞，而研究表明，前虚弱和虚弱都与肠道中越来越多衰老免疫细胞的形成有关。这会引发肠道炎症，同时有害肠道菌群的繁殖可以合成代谢物，使衰老细胞的形成更有可能。
这一切逐渐恶化着一个人的整体健康。当称为T细胞的白细胞变得衰老时，免疫系统抵抗感染的能力下降，而肠道中产生的炎症分子可以影响远处的器官系统，从肌肉组织到大脑。炎症还会驱动一种称为合成抵抗的现象，即身体即使摄入蛋白质并进行锻炼，也难以生成新的肌肉组织，从而增加肌肉减少症的风险。
“有很多直接证据将炎症与肌肉质量损失联系起来，”英国伯明翰大学的尼哈里卡·杜加尔（Niharika Duggal）说。
衰老的其他标志也与虚弱有关，特别是细胞内称为线粒体的能量工厂的损伤，线粒体将脂肪和糖等营养物质转化为为身体提供能量的分子ATP。虚弱的人表现出明显的线粒体功能障碍。例如，拉特雷及其同事2019年对1191名56至84岁人群的研究发现了12种血液代谢物，能够区分虚弱与非虚弱人群，表明脂肪代谢能力受损——这影响他们的大脑、免疫和整体器官健康。
“归根结底，我们体内的所有细胞都需要能量来执行日常功能，”拉特雷说。“随着这些机制崩溃，你的细胞能力会下降，从损伤中恢复的能力也会减弱。”
但虚弱也有一些令人惊讶的原因，比如你的心理状态。布伦南调查了中年时期的行为和心理变化，这些变化往往先于明显的身体衰退。他去年与同事进行的一项研究发现，虽然一个人看起来可能健康，但他们的心理状态可以作为早期的红色警报——前虚弱的人比非虚弱的人更容易感到孤独，对衰老持有更消极的看法。
这些发现已经用于医疗保健领域。例如，法国国家公共卫生局已将识别一个人的虚弱程度作为预防跌倒的一种方式优先考虑，医生被激励评估老年人的内在能力，包括评估他们的活动能力、认知、心理状态、营养健康以及视力和听力等感官功能。
研究人员认为这可以产生重大影响。布伦南认为，对40多岁人群进行虚弱特征（如步行速度、握力和心理指标）筛查，可以改善公共卫生。拉特雷希望利用关于虚弱潜在生物学的累积知识开发一种血液检测方法，用于筛查即将接受手术的老年人，以评估他们的恢复能力。
“如果结果显示个体有增强的虚弱标志物……他们可能受益于类固醇以帮助免疫反应，”他说。“甚至可能他们一开始就不做手术。”
但我们自己也可以做很多事情来预防或抵消前虚弱的迹象。越早采取行动，并在注意到疲劳或肌肉无力等红灯时做出针对性调整，收益就越大。
通过肠道微生物组增强韧性
鉴于肠道微生物失衡与虚弱有关，促进微生物组多样性的饮食改变可以显著帮助。在我的书中，我概述了如何摄入更多纤维和发酵食品可以改善前虚弱人群的肠道微生物组多样性和认知功能。例如，2020年一项涉及600多名67至79岁人群的临床试验发现，食用富含植物和新鲜食物的地中海饮食导致与虚弱相关的肠道微生物减少。其他研究发现，缺乏关键矿物质（特别是钙、镁、硒和锌）的人更容易虚弱。
对于已经虚弱的人，其他选择也可能有帮助。例如，2024年一项关于益生元菊粉和低聚果糖（均为可溶性纤维形式）的临床试验表明，例如，2024年一项关于益生元菊粉和低聚果糖（均为可溶性纤维形式）的临床试验表明，这些物质在65岁以上的虚弱成年人中显著改善了他们的步行速度和握力。
对于特别严重的虚弱病例，斯特维斯对更广泛的微生物组调节（即通过粪便微生物移植）是否有助于恢复某些器官系统功能感兴趣。两年前，她和同事进行了一项名为CLODIfrail的临床试验，让患有危及生命的艰难梭菌结肠感染的极度虚弱老年人接受FMT。结果显示，这与短期死亡风险的降低有关。“根据轶事，它还改善了一些其他方面，而不仅仅是艰难梭菌，”斯特维斯说。“所以，有些人的关节在移植后感觉好多了，诸如此类的事情。”
但对于希望避免进入前虚弱状态的中年人，斯特维斯建议简单调整生活方式，以避免激惹免疫系统，比如减少饮酒和接种推荐的疫苗。一些研究表明，饮酒（尤其是酗酒）可能促使衰老细胞的形成，而疫苗接种可能对免疫系统产生更广泛的益处，例如防止感染引起的线粒体损伤。
运动也至关重要，因为它以多种方式有益于我们的身体、大脑和免疫系统。伯明翰大学的老年医学专家黛西·威尔逊表示，俯卧撑或举重等抗阻训练是保持肌肉和骨骼健康、抵御身体虚弱的好方法。即使是90多岁的极度虚弱者也能增强力量。
此外，随着年龄增长，某些补充剂可能最大化运动的好处。一些研究指出，肌酸（一种储存在肌肉和大脑中的天然化合物，深受健美运动员喜爱，因为它有助于高强度运动中的能量产生并帮助增长肌肉）在晚年可能尤其有益。而斯特维斯最感兴趣的是亮氨酸的明显好处。针对老年人的一些研究表明，亮氨酸有助于抵消与年龄相关的肌肉损失，因为它能触发肌肉修复和生长的生化途径，尤其在与维生素D3结合时。
关于抗衰老治疗，越来越多的证据（主要来自动物研究）表明，其他抗衰老疗法（有时称为“老年保护剂”）在预防或逆转虚弱方面具有各种益处。这些老年保护剂包括一组称为“senolytics”的药物和植物化学物质，可以清除体内多余的衰老细胞，以及像烟酰胺核糖（维生素B3的一种形式）这样的补充剂，它被认为是一种燃料来源，可以帮助细胞生成新的线粒体。
现在，一场竞赛正在进行，以在人类身上测试这些化合物，看看它们是否能预防或缓解虚弱。例如，威尔逊正在领导一项针对三种潜在疗法的试验：二甲双胍（最初为2型糖尿病开发的药物，被认为能靶向线粒体功能障碍和其他衰老标志）、非瑟酮（一种存在于草莓等食物中的senolytic）和亚精胺（一种存在于陈年奶酪、大豆、蘑菇、豌豆和柑橘类水果中的植物化合物，可能促进线粒体健康）。
最初，每种化合物将给予相对健康的70岁以上人群，以观察其是否能改善生物学特征，如肠道微生物组多样性、免疫衰老和线粒体适应性。如果结果积极，下一阶段将在有前虚弱迹象且即将接受结直肠癌手术的60岁以上人群中测试这些化合物，以评估它们是否能防止手术后虚弱恶化。
最终，如果发现老年保护剂有效，那么问题将是它们是应该给中年人使用，还是给极度虚弱的人使用，威尔逊说。“仍然存在很多未知数。”
前方还有很长的路，但衰老研究的进展意味着我们将来可能拥有更多应对虚弱的选择。与此同时，无论是摄入足够的纤维、抽出时间进行抗阻训练，还是将酒精摄入保持在最低水平，都有很多方法可以让我们在更长的时间里保持强壮。
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