压力是一种自然过程，在某些情况下可能有益，但在其他情况下则极为有害。生物体的"战斗或逃跑"反应是在数百万年前进化而来的，旨在保护早期人类免受身体威胁，而我们已经将这一反应带入了现代，尽管如今的威胁已大不相同。
我们不再被掠食者追赶或住在洞穴中，但数据显示我们比以往任何时候都更加紧张。心理健康基金会报告称，超过四分之三的成年人（78%）在去年的某个时间点感到压力过大，以至于无法承受或应对。根据心理健康英国组织的数据，十分之九（91%）的英国成年人在2024年的某个时间点经历了高压或压力。
"近年来，英国各地的压力水平有所上升，"维斯塔健康公司的全科医生兼首席医疗官里姆·哈桑博士表示。"我在我的患者群体中经常看到这种情况，以及它对心理健康和身体健康的影响。"她列举了几个根本原因，包括持续的生活成本危机、工作场所的要求以及家庭或照顾责任。
她强调，一些压力是不可避免的，甚至可能有所帮助。"健康压力可以帮助我们表现得更好，保持警觉，并实现目标。这是身体通过增加专注力、能量和动力来为挑战做准备的方式。然而，当这些压力变得持续或感觉无法控制时，就会出现不健康或慢性压力。"
她表示，区别取决于持续时间、你的反应方式（是控制还是恐慌）以及你是否休息。
我们与专家交谈，以了解当我们经历短期和长期压力时，我们的健康究竟会发生什么变化，以及管理压力的最佳科学依据方法。
一小时后——注意力提高，免疫力增强
压力源可能突然出现：突然收到工作中的紧急投诉；地铁延误导致你约会迟到。无论触发因素是什么，大脑都会将其解释为威胁并迅速采取行动，促使压力激素释放，使身体其他部分处于高度警觉状态，Priory集团的临床心理学家阿德里安娜·科伯表示。
即时影响可能包括恐惧和担忧感。"前额叶皮层暂时受损，这会影响决策和专注力，"她说。"在多任务处理上也难以集中注意力：我们的大脑处于生存模式。"
然而，在压力下，我们的多巴胺水平也会上升，导致警觉性和注意力增强："我们的反应迅速，无论是身体上还是情感上，我们都非常敏感。"
你对急性压力的反应取决于心理学中称为认知评估过程的因素。如果你认为对你的要求超出了你的管理能力，压力源就会被解释为威胁；但如果你认为它们具有挑战性但可以管理，那么压力源就只是一个挑战。这种反应是主观的，并受先天和后天因素的影响。
急性压力会导致血压和心率升高，哈桑博士表示，"身体将资源转移到对即时生存至关重要的功能上，比如你的大脑和肌肉"。"你的呼吸频率增加，以加快富含氧气的血液分布，你的肌肉紧张，而胰岛素敏感性和消化等功能则退居次要位置。"
另一个积极影响是对免疫力的影响——短期压力会刺激免疫系统，有助于控制炎症，她说。
一天后——腹泻、头痛
哈桑博士表示，压力导致消化系统症状并不罕见——要么减慢消化速度，要么加快消化速度。
"为什么会这样还不明确，但血液从消化系统转移出去可能导致腹胀、消化不良、便秘等症状，或者如果加快消化速度，你会出现腹泻或痉挛等症状。它还会增加胃酸分泌，因此你更容易出现胃酸反流或胃炎。如果你患有肠易激综合征方面的任何问题，压力肯定会引发或加重这些问题。"
与此同时，紧张一天后的肌肉紧张可能导致头痛以及背部、颈部、肩膀和下颌的疼痛。
如何应对： 如果你认为急性压力正在引起或加重健康症状，请在一天中安排时间放松。专家建议进行锻炼——甚至跳舞或摇晃身体——在大自然中散步，或进行呼吸练习。一项系统性综述发现，腹式呼吸——调动膈肌和深呼吸——可以降低压力和皮质醇水平。
一周后——失眠、血压升高、健忘
压力在短期内最为有益，一旦处理完毕，反应应该消散。但如果神经系统因社会压力源持续而保持高度警觉，可能会产生负面影响。
"如果我们有一周的持续压力，它会让我们一直情绪紧张，"科伯说。"前额叶皮层功能继续下降，这意味着认知灵活性降低。冲动控制能力差"——这可能表现为随意吃零食、饮酒或冲动消费——"而海马体，即记忆中心，开始显示出与压力相关功能障碍的迹象。"这意味着计划将变得更加困难，跟踪计划和保持专注也是如此。
持续一周的压力也可能会对睡眠产生影响。战斗或逃跑反应导致心理和生理过度兴奋，使人更难放松。"在几天的睡眠中断后，我们的快速眼动睡眠和深度睡眠受到影响，而身体需要这些来真正休息，"科伯说。"然后这一切都会影响记忆巩固和我们调节情绪的方式。"
从生理学角度看，哈桑博士表示，即使是在相对较短的时间内，持续的高血压和心率仍会增加心血管风险。此外，"这种持续的肌肉紧张会导致酸痛，通常是下颌疼痛，活动能力下降。此时，压力可能开始降低你的免疫效率。由于你的基础水平已经降低，你开始更容易受到轻微感染的影响。"
哈桑博士说，压力还会破坏肠道和大脑之间的平衡和交流，导致胃肠道症状。"因此，即使没有身体疾病，肠道-大脑轴的破坏也会导致肠易激综合征问题。"
如何应对： 在压力期的早期阶段，建立良好习惯可以预防或减少对健康的影响。睡眠应该是一个优先事项。建立明确的日常习惯——每天在同一时间起床，以调节昼夜节律和压力与睡眠激素的释放。
找到管理日常压力的方法可以帮助控制慢性疾病。伦敦国王学院去年进行的一项研究发现，改善情绪的干预措施，如锻炼、抗抑郁药和治疗，可以减少患有克罗恩病等炎症性肠病的人的炎症。
一个月后——疲劳、阳痿、不健康的渴望
"如果压力持续一个月，那就是压力反应的持续激活，"哈桑博士说。"你的血压现在可能持续升高，这为高血压奠定了基础。"她说，这种程度的长期炎症可能会引发已经存在的炎症性疾病（如关节炎或结肠炎）的发作，而"你持续的肌肉紧张现在会导致背痛和运动耐受性降低。当它影响到可能对你的压力产生积极影响的东西时，就会形成一个恶性循环。"
在身体的其他部位，数周和数月来升高的压力激素水平会干扰体内其他激素的产生，可能导致男性精子生成和勃起功能障碍或阳痿的潜在干扰，或女性月经周期延迟或其他生育过程。
而对睡眠的影响将累积成疲劳，这将加剧其他心理影响。
"大脑已经开始发生变化，海马体萎缩开始影响我们的记忆，"科伯说。她补充说，前额叶皮层在长期压力下可能会缩小——这意味着我们灵活性降低，更加冲动，更容易陷入沉思和负面自我关注。
"当我们沉思并失去专注力时，我们忘记了我们的基本需求和实际上曾经对我们有效的东西。"睡眠、放松和营养都可能被忽视，这意味着我们可能会选择更舒适但营养较少的选项。
哈桑博士说，这被肠道对压力的反应加剧了。
"当压力持续时，即使只有一周，它也会开始改变你的肠道微生物组，这将影响免疫力和营养吸收，还会增加你对错误食物的渴望——高脂肪、高糖食物。"
如何应对： 虽然有些压力是不可避免，但重要的是要确定其原因并寻求缓解方法。专家建议与同事或朋友设定界限，并对自己的极限保持现实态度。
一年或更久后——衰老的免疫系统、疾病风险增加、情绪低落
"慢性压力增加了我认为严重的健康问题，"哈桑博士说。"你患心血管疾病、心脏病、中风、2型糖尿病的风险会增加，如果你患有2型糖尿病，中风或心脏病发作的风险会更高。"
一项针对5000多名成年人的美国研究发现，压力会使免疫系统衰老——研究人员表示，与压力相关的不健康习惯，如吸烟、饮酒和不良饮食，在其中起到了一定作用。
肌肉骨骼系统的长期压力变得难以恢复，导致持续的疼痛和不适，以及缺乏动力或能力进行锻炼/拉伸来解决这些问题。在消化系统中，"当问题变得慢性化时，也可能表现为胃溃疡：胃溃疡或持续的肠道炎症。这也会增加你患其他肠道疾病的风险。"
一项针对24,000名45岁以上人群的2023年研究发现，患有慢性、高水平压力的人认知功能不良的可能性高37%。
"一年或更长时间的慢性压力会加速大脑衰老，增加患阿尔茨海默病或痴呆症的风险，"科伯说。"它减少了大脑中的灰质，脑细胞缩短，这意味着细胞衰老得更快，影响我们的认知能力。"
"我们知道，多年长期暴露于压力激素与加速衰老、弹性降低以及各种慢性疾病的可能性增加有关，"哈桑博士补充道。"大脑的结构和功能变化可能导致抑郁症和焦虑症等情绪障碍。持续的炎症增加了我们患癌症、神经退行性疾病（如痴呆症）和虚弱的风险。"
如何应对： 一旦压力变成慢性，从身体和心理的影响中恢复可能会更困难，但并非不可能。降低压力引起的炎症的最好方法之一是锻炼。它可以降低你的压力激素水平，并通过提高心率来抵消压力对心血管系统的影响。健康的饮食和良好的睡眠模式也至关重要，还有心理教育——学习心理健康和福祉知识。
越来越多的研究表明，孤独是慢性压力最危险的形式之一，会使大脑和身体衰老。寻求积极的方式与现实生活中的人建立联系。也要看看你的工作时间：2021年，《环境国际》杂志上的一项研究表明，每周工作超过54小时的人死于中风和心脏病发作的风险显著增加。
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