一次呼吸，一次平静：呼吸法如何带来平静的科学研究 - 健康研究

像许多其他女性一样，我第一次接触控制呼吸是在生第一个孩子时的紧张时刻。为了实现自然分娩，我参加了产前课程，并认真练习了为最后阶段设计的结构化呼吸法：两次快速浅吸气，然后一次长呼气——这是早期拉玛泽训练法标志性的"嘘，嘘，呼"（急促吸气，急促吸气，缓慢呼气）。

当分娩那天到来时，有东西可以集中注意力确实有所帮助，让我在压倒性疼痛的无助中感受到一丝控制感——但仅此而已。随后我要求了硬膜外麻醉，当它没有起效时，我毫无顾忌地吸食笑气面罩，直到我们美丽的大儿子降临。

25年后，当我的儿子离开后——我陷入了无法承受的临床抑郁症和广泛性焦虑障碍，这与一种致残的遗传性血液疾病有关——我重新回到了控制呼吸。失去他的痛苦远远超过他出生时的痛苦，而且没有尽头。

在哀伤辅导中，心理学家敦促我进行深呼吸。我每天都在绝望地做着这个练习。最有效的时候是在每天黎明游泳时——被重复的动作所抚慰，呼吸的节奏，内啡肽的释放，以及冷水帮助激活迷走神经。

之后，我会戴上我的小野口英世"呼吸"徽章，这是在苏黎世早期展览的一个纪念品。但我自己看不到这个词；只有和我在一起的人才能看到。因此，在我们儿子离开的第二周年纪念日，我将"呼吸"纹在了手腕内侧。这是我在六年后依然使用的快速自我提醒，在那些空洞张开、我坠入其中的时刻。这是一次宝贵的临时逃避。但最重要的是，当然，这是我希望我们的儿子能够做到的事情。

呼吸如自然

仿佛我们还需要被告知，自大流行病以来，全球日常情绪压力、焦虑和抑郁水平的上升已在《BMC公共卫生》到《美国国家科学院院刊》等期刊中得到记录，世界卫生组织预测到2030年，心理健康将成为最大的全球危机。

迄今为止，治疗这些病症并帮助对抗相关身体疾病（如高血压和心血管疾病）的黄金标准一直是生活方式改变和药物治疗。然而，如今许多主流医生也开始接受曾经主要被视为替代疗法治疗师、神秘主义者和嬉皮士专有领域的做法：呼吸疗法。

有时被称为"新瑜伽"，这是一种有意识的呼吸控制——一种跨越文化的历史可追溯至约1500年的实践，从佛教、印度教、锡克教、耆那教、基督教和苏菲派传统的瑜伽士和僧侣，到当今的迷幻社区。其核心是通过有意识地减慢呼吸，将自主神经系统（控制我们不自主的身体功能，如心率、呼吸和消化）从被压力荷尔蒙淹没的交感神经"战斗或逃跑"模式，重新平衡到副交感神经"休息和消化"或"进食和繁殖"模式。据说这能增强迷走神经的活性，迷走神经在大脑和内部器官之间传递信息，并降低静息心率，降低血压，增加心率变异性——这些都是情绪韧性和心血管健康的重要标志。

呼吸疗法（和呼吸）已成为几乎每个健康领域的"顶级趋势"，从心理健康到工作场所，在最近两份全球健康研究所报告中都有提及，并且自2019年以来受欢迎程度增长了400%，Breathless（一个与三所澳大利亚大学合作的呼吸疗法运动组织）指出。在南非，瑜伽馆和健身房提供呼吸疗法，也有大量呼吸疗法实践者在线提供服务，一些人承诺不仅能缓解压力，还能带来"转化性体验"，从"生动的洞察和情绪释放"到"与宇宙和我们自身的深刻一体感"。

怀疑者可能会对这种炒作和大卫·贝克汉姆、奥普拉·温弗瑞、格温妮丝·帕特洛和拉塞尔·布兰德等名人采用呼吸疗法表示质疑，但这一实践也得到了受人尊敬的医生、呼吸治疗师和心理学家的推荐。今年，南非抑郁和焦虑组织推出了"冥想与呼吸疗法缓解压力"支持小组，"提供您所需的支援、理解和联系"。

"呼吸技术在预防、管理和康复多种心脏和呼吸系统疾病方面一直至关重要，"在开普敦Melomed Gatesville执业的专科医生兼肺病专家比拉尔·阿卜杜勒·加富尔博士说。"在病变气道中，已使用多种呼吸技术来优化呼吸效率。特别是，腹式呼吸、巴特科呼吸和缩唇呼吸已应用于哮喘和慢性阻塞性肺疾病(COPD)的管理中。呼吸技术用于增强呼吸肌，以优化多种影响呼吸肌肉的病症中的呼吸，以及补偿病变气道。"

科学依据

对呼吸疗法有效性的研究正在增长。在最近的研究中，2023年发表在《科学报告》期刊上的一项荟萃分析检查了12项随机对照试验中慢呼吸对压力的影响。研究发现"呼吸疗法对自我报告/主观压力、焦虑和抑郁有显著的小-中等效应"。考虑到最近一项基于100个国家15万多次访谈的盖洛普调查显示40%的成年人在调查前一天经历了压力，研究人员得出结论："呼吸疗法可能是满足对更易获取方法需求的解决方案的一部分"，但也警告"现在需要更多低偏倚风险设计的研究"。

关于呼吸如何控制情绪的科学，有人提出它将注意力从消极或压力大的想法上转移开，并且慢呼吸和压力调节可能共享大脑回路。2024年发表在《自然神经科学》期刊上的一项研究发现，激活一个大脑回路会减慢呼吸并降低焦虑，而关闭它则会增加压力。这项研究是在小鼠身上进行的，但研究人员指出"这些发现为瑜伽和正念等实践提供了神经学基础，并暗示了焦虑和恐慌障碍的潜在治疗靶点...这一发现突显了呼吸如何通过直接的大脑机制影响心理健康。"

"有意识的呼吸是一个强大的免费工具，易于学习和教授，适用于任何人、任何地方，没有不良副作用，"约翰内斯堡的医学博士和呼吸疗法实践者埃拉·曼加博士说。她是Breathwork Africa的创始人兼首席执行官，也是《呼吸：倦怠时代的能量策略》和《Umoya：有意识呼吸的科学与奇迹》的作者。

曼加博士通过她的瑜伽练习接触到呼吸疗法："我很好奇了解其背后的科学，并与呼吸练习的全谱系一起工作，使愈合和能量管理对更多人更易获取。"

曼加博士在为患者指导这些练习13年后表示，其益处既有即时的——在能量、专注力和新视角方面——也有长期的。"随着时间推移，它成为深刻愈合的催化剂和支持。患者已经从焦虑、疼痛和失眠中找到缓解。他们离开时更有创造力，更少恐惧，更多可能性。"

呼吸与心理健康之间的联系是一个不断增长的研究领域，Breathless指出，证据表明呼吸困难或呼吸习惯不佳的人更容易患上焦虑和其他心理健康问题。当你浅呼吸或快速呼吸时，你更可能激活负责"战斗或逃跑"的交感神经系统，这可能导致焦虑、压力和恐慌感。同样，当你经历焦虑或其他心理健康问题时，你可能更可能养成不良的呼吸习惯，这会加剧你的症状，导致呼吸不良和焦虑的循环。

有许多呼吸疗法技术，目标都是帮助降低心率和血压，并减轻压力。曼加博士和加富尔博士建议尝试哪种对你有效，或根据你的需求和情况使用不同的技术。与呼吸疗法专业人士的一次会话可以帮助指导你。

呼吸的奥秘

腹式呼吸

通过鼻子缓慢吸气，通过嘴巴呼气，专注于腹部轻轻起伏，甚至可以将手放在那里感受。

最适合：初学者，以及随时可以做的练习。每天练习几分钟，这样你就可以在压力时刻运用它。开普敦大学肺部研究所的研究表明，它改善了肺部扩张和收缩的速度，并帮助加强膈肌，从而实现深呼吸。

箱式呼吸

因为盒子有四个边，这个方法有四个步骤：吸气四次计数，屏住呼吸四次，呼气四次，呼气后再次屏住呼吸四次。重复。默默地计数可以帮助你像冥想咒语一样平静和稳定。

最适合：在办公桌前快速提神，当卡在队列或交通中，或在需要冷静专注的考试或演讲前，曼加博士说。

4-7-8呼吸法

吸气四次计数，屏住七次，呼气八次。

最适合：躺在床上，准备好好睡一觉。计数可以帮助将注意力从担忧和重复性侵入性想法上转移开，减少焦虑、心率和血压。

缩唇呼吸

嘴唇微张，通过鼻子缓慢吸气，通过缩唇轻轻呼气。

最适合：患有气道疾病（如哮喘或COPD）的患者，加富尔博士说。

巴特科呼吸法

正常呼吸，然后缓慢呼气并屏住呼吸，用食指和拇指关闭鼻子。屏住呼吸直到你感到想呼吸的冲动，然后吸气。再正常呼吸至少10秒。

最适合：哮喘患者。研究表明，它改善了部分患者的症状并减少了急救药物的使用。

交替鼻孔呼吸

坐直但放松。完全呼气，然后用右手拇指关闭右鼻孔。通过左鼻孔吸气，然后用左手无名指关闭这个鼻孔。打开右鼻孔并通过它呼气。通过右鼻孔吸气，然后关闭它。打开左鼻孔并通过它呼气。这是一个循环。重复最多五分钟。

最适合：降低心率、血压和压力。这种做法源自印度古老的瑜伽传统，用于平衡身体和心灵。虽然没有科学证据支持这一点，但2018年发表在《国际瑜伽杂志》上的一项研究发现心率、血压和感知压力显著下降。

狮子呼吸

呼气时伸出舌头，发出大呼啸声（瑜伽式的"咆哮"）。

最适合：当你被社交焦虑困扰时，例如在聚会或演讲前，帮助你平静下来并增强自信。可以溜到洗手间或车里去做。

维姆·霍夫呼吸法

霍夫是一位有争议的荷兰极限运动员，他提倡冷水浸泡和冥想，以及他的呼吸技术：通过鼻子强烈吸气，通过嘴巴呼气，并重复30次呼吸。在第30次呼吸时，呼出90%的空气并尽可能长时间屏住呼吸，然后完全吸气并屏住15秒再释放。重复三轮。

最适合：减轻压力，提高思维清晰度和增加能量。霍夫还声称它对免疫系统和睡眠质量有积极影响。

呼吸疗法可以在任何地方进行。

2024年发表在《综合心理神经内分泌学》上的一项研究调查了对压力和抑郁的中年女性的影响，发现那些练习霍夫呼吸法并洗冷水澡的人比对照组（练习慢呼吸并洗热水澡）报告了更大的"压力后反刍思维"减少。

2023年发表在《脑科学》期刊上的一项对58项临床试验的系统综述得出结论，这些有规律的呼吸练习通常导致"压力和焦虑测量指标的显著下降"。缓慢而深的呼吸有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（身体应对压力的主要方式），该轴控制皮质醇的分泌。综述发现并非所有呼吸疗法技术都同样有效，但总体而言，它表明持续进行结构化呼吸疗法可能对皮质醇水平和情绪韧性产生积极影响。

如何呼吸