发现哪些食物真正富含营养，而哪些可能并不像它们所宣传的那样健康。
作为一名在健身行业拥有超过17年经验的人，我可以证明大多数人对这些食品选择对其整体健康和福祉的实际影响并不了解。只有少数人理解营养密度的科学，这可以成为优化饮食的关键改变因素。在我看来，综合营养密度指数 (ANDI) 是评估食品营养价值的最可靠标准之一。
ANDI 是一种评分系统，根据食物的营养成分将其评为 1 到 1,000 不等的分数。(1)
在这篇文章中，我将分析哪些食品得分高，哪些得分低，并基于它们的 ANDI 分数进行解读。此外，您还将了解到围绕这一指标设计饮食所带来的惊人好处。我们有很多内容要讨论，所以请坐好继续阅读。
ANDI 分数：介绍
如果您在健身领域已经有一定的时间，您可能知道营养密度是做出食品选择时最重要的因素之一。
营养密度衡量每卡路里中维生素、矿物质和植物化学物质的含量。当您试图改变体型时，您的目标不仅仅是填饱肚子，而是为表现和恢复提供能量。
高营养食品能让您以更少的代价获得更多。这意味着您可以达到每日宏量营养素的目标，而不会超出卡路里的摄入量。
选择营养丰富的食品并不是吃得更少，而是吃得更聪明。
ANDI 分数由 Joel Fuhrman 博士于2009年开发，它根据食物的营养与卡路里比值进行评分，满分为1到1,000。(1) 该公式考虑了34个参数，包括维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化能力的水平。它强调微量营养素密度而不是仅仅关注宏量营养素，确保您的饮食没有漏洞。
当 Whole Foods 在其商店采用该系统来帮助消费者做出更好的食品选择时，综合营养密度指数进入了主流市场。
按照 ANDI 分数进食的好处在于，它确保您不会被精明的食品营销所欺骗，并为您提供明确的标准来比较不同的食品。
最受欢迎的健康食品的 ANDI 分数比较
许多人认为所有的绿色食品都同样健康。然而，事实远非如此。每种食品都有其独特的营养成分，仅凭颜色判断它们是一个重大错误。
我整理了您最喜欢的健康食品的 ANDI 分数分析，包括羽衣甘蓝和菠菜、藜麦和糙米之间的正面比较。我们还将深入了解螺旋藻等超级食品粉的表现。准备迎接意外的发现吧。
羽衣甘蓝 vs. 菠菜
羽衣甘蓝和菠菜主导了健康食品市场，这是有原因的。您可能已经在运动后的冰沙中加入了羽衣甘蓝，或在晚餐或晚间小吃中添加了菠菜作为配菜。
这两种食物都可以帮助增强力量、耐力和整体健康。然而，其中一种远远优于另一种。
羽衣甘蓝是唯一在 ANDI 测试中获得满分 1,000 的食品。另一方面，菠菜得分为 707，虽然令人印象深刻，但与羽衣甘蓝不在同一级别。
羽衣甘蓝含有丰富的维生素 A、C 和 K、钙和纤维。菠菜也含有铁和叶酸，与其媲美。
菠菜在营养与卡路里比率上落后于羽衣甘蓝。这意味着在相同卡路里摄入下，食用羽衣甘蓝能获得更多的营养。这样您就有更多余地增加蛋白质或碳水化合物，以达到您的宏量营养素目标。
羽衣甘蓝还富含抗氧化剂，可以帮助减轻高强度训练后的炎症，加速恢复并显著减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。(2)
藜麦 vs. 糙米
既然我们已经加冕羽衣甘蓝为绿叶蔬菜之王，让我们把注意力转向谷物。
大多数锻炼者首选糙米，因为它们用途广泛且方便。另一方面，藜麦则出现在许多餐单中。
许多人吹捧藜麦为超级食品，因其完整的蛋白质结构。其他人则偏爱糙米，因为它是一种复合碳水化合物来源，能确保全天稳定供应能量，以实现最佳功能。
这两种食物来源都能提供适量的纤维，让您感到饱腹并改善消化。
但是，它们真的值得列入您的饮食计划吗？
在 ANDI 评分中，藜麦得分为可怜的 21，而糙米则为 28。
我可以看到您震惊的表情透过屏幕。这几乎感觉像是我们一直以来都被骗了。
藜麦包含所有九种必需氨基酸和促进肌肉功能的镁。素食者推崇它，因为它是他们可以消费的少数完整蛋白质食品之一。然而，两者在营养密度方面远远落后于绿叶蔬菜。
事实证明，母亲们在 Fuhrman 博士在实验室确认之前就已经知道了这个秘密。
卡路里含量
事情并没有仅仅停留在糟糕的 ANDI 分数上。食用藜麦和糙米意味着您没有充分利用卡路里摄入量。
每杯煮熟的藜麦提供 120 卡路里，而其总体营养含量却令人失望。糙米也好不到哪里去。它的 ANDI 得分为 28，只是因为它比藜麦含有更多的纤维。
这些谷物可能会提供碳水化合物和蛋白质，有助于增肌，但如果过于依赖它们，其营养密度会拖累您。实际上，您应该用糙米代替藜麦，以每份节省 10 卡路里。这种小调整搭配热量赤字，可以在几个月内帮助您减掉 1-2 磅脂肪。
我知道很多人会对打破藜麦泡沫感到愤怒，但总得有人来做这件事。
您不应该完全从饮食中剔除这些碳水化合物来源。相反，将它们与高分绿叶蔬菜搭配，平衡您的餐盘并为您的个人记录加油助力。
超级食品粉
健身行业每年都会见证许多新趋势，但超级食品粉浪潮是最有力的趋势之一。这些补充剂的销量激增，促使最大的连锁超市给予它们黄金货架空间。
像螺旋藻、小球藻和抹茶这样的超级食品粉被宣传为实现训练目标的捷径。无论是专业运动员还是周末战士，市场上都有适合您的超级食品粉。
这些补充剂变得如此流行，以至于许多咖啡连锁店开始销售抹茶泡泡茶，并大肆宣扬其益处。
但正如您可能已经猜到的，我们必须确定它们在 ANDI 标准上的排名，以评估其真实效果。
对于初学者来说，螺旋藻和小球藻是富含蛋白质和维生素的藻类基粉末。抹茶是一种磨碎的绿茶，富含抗氧化剂。
由于每个运动营养公司使用独特的配方，其确切的 ANDI 分数可能有所不同。但粉末爱好者可以放心，螺旋藻和小球藻通常接近顶部，挑战羽衣甘蓝的满分 1,000。
这一高分很大程度上归功于密集的微米化剂量。此外，这些粉末富含蛋白质、铁和 B 族维生素，促进恢复和整体健康。
话虽如此，抹茶的表现不如其同类产品，因为其卡路里含量高且营养成分不那么集中。由于加工损失，抹茶每克仅提供 17 毫克咖啡因，是咖啡所提供的一半。
遗憾的是，您不再有足够的理由在您最喜欢的咖啡店订购抹茶泡泡茶。
螺旋藻和小球藻
在 ANDI 分数方面，这些粉末势均力敌。然而，有一些差异可以使选择适合您特定目标的正确产品更容易。
螺旋藻按重量计算含 60% 的蛋白质，使其成为追求肥大的人群的理想选择。此外，其高抗氧化剂含量可以帮助冲洗肌肉组织中的代谢物，改善恢复。
小球藻具有与螺旋藻相同的特性，并添加了支持恢复的叶绿素。总的来说，如果您想在补充剂堆栈中添加超级食品粉，小球藻是更好的选择。
养成在购买补充剂前阅读营养标签的习惯。特别注意任何添加剂和填充剂。公司通常会添加它们以增加产品的体积，让您觉得获得了更好的价值。然而，这些成分可能会通过扭曲产品的整体营养状况来抵消良好成分的好处。
利用营养密度评分提升收益
ANDI 评级的基本原则是，您应该用低评分的食物（如藜麦 21）替换高评分的食物（如羽衣甘蓝 1,000）。然后，在这些食物之上添加瘦肉蛋白，如鸡肉或火鸡，以最大化肌肉修复和生长。
我建议在运动后奶昔中混合菠菜（707）和一勺小球藻，以提高营养摄入量。
在优先考虑高 ANDI 食物的同时达到您的宏量营养目标应是您的最终目标，因为这确保您正在食用最具营养密度的产品。这也会让您全天保持饱腹感，降低暴饮垃圾食品的风险。
归根结底，您不应将自己限制在几种食物中，因为长期来看这会增加营养缺乏的风险。在您的饮食中包含各种食物来源，但优先选择 ANDI 评分较高的食物，以确保您没有遗漏任何营养。
例如，羽衣甘蓝比其他绿色蔬菜更具营养密度。然而，菠菜含有大量的铁和叶酸，支持红细胞产生以在剧烈运动期间输送氧气。(3)
注意： Fitness Volt 上的内容仅供信息目的。不要将其视为诊断、预防或治疗健康问题的医疗建议。如果您患有健康问题、怀孕或未满 18 岁，您应在开始任何新的补充剂、营养或健身常规之前咨询医生。
结论
如果您试图在每日卡路里目标范围内最大化营养摄入，ANDI 是您的最佳选择。作为一般规则，以700分以上为目标，以获得最佳性价比。
然而，请确保您也达到了蛋白质、碳水化合物和脂肪的目标，以确保朝着您的健身目标迈进。从小处着手，并在四周内尽可能多地替换饮食中的低 ANDI 评分食物。祝您好运！
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