发酵食品已成为超市货架和健康话题中的常客，从酸奶、泡菜到康普茶，这些食品备受关注。然而，要真正理解发酵食品在体内产生的实际效果以及哪些值得加入日常饮食计划，仅靠浏览TikTok是远远不够的。
发酵是一种微生物转化过程。细菌、酵母或真菌消耗食物中的糖分和淀粉，并产生酸、气体或酒精作为副产品，赋予发酵食品独特的酸味、气泡感和丰富风味。实际上，发酵是人类使用最古老的食品保存方法之一，世界各地的文化数千年来一直依赖这种方法。
常见的发酵食品包括酸奶、开菲尔、泡菜、德国酸菜、味噌、天贝、含活性菌的干酪和康普茶。但在健康益处方面，并非所有发酵食品都平等。巴氏杀菌、热处理和货架稳定化都可能杀死最初参与发酵的微生物，这意味着一种产品在技术上属于发酵食品，但在食用时可能仍含有极少的活性菌群。货架稳定的泡菜、巴氏杀菌的德国酸菜、大多数商用酸面团面包和某些味噌产品就属于这一类别。
"在酸奶、开菲尔、德国酸菜、泡菜和冷藏泡菜上寻找'含活性菌'的标签，"注册营养师Lindsay Malone说道。"如果食品可以在货架上稳定存放，通常是在发酵后经过热处理的——它们可能仍提供风味和营养，但通常不会提供活性细菌。"
肠道微生物组，即生活在消化道中的细菌、真菌和其他微生物，从消化到免疫功能再到情绪都扮演着重要角色。研究越来越多地表明，我们的饮食直接影响微生物群落，而发酵食品可能支持这一系统。
Malone表示："发酵食品可以引入有益的微生物和微生物副产品，与肠道微生物组和免疫系统互动。最强有力的人类研究表明，它们可能增加整体微生物组多样性并减少某些炎症标志物——但我们仍然没有证据表明发酵食品能够单独修复微生物组或预防疾病。多样化的高纤维饮食仍然是基础。"
大约70%的免疫系统位于肠道中，研究人员越来越多地关注饮食、微生物组和免疫功能之间的关系。通过支持健康多样的肠道环境，发酵食品可能间接支持身体的免疫反应。
UCLA Health高级临床营养师Dana Hunnes指出，研究支持"发酵食品可能降低某些炎症标志物，可能支持肠道屏障，并可能影响免疫系统功能"的观点。
2021年发表在《细胞》杂志上的一项广受引用的研究发现，富含发酵食品的饮食增加了微生物组多样性和减少了炎症标志物。然而，Hunnes指出，发酵食品并非任何疾病的治疗方法或治愈手段。目前尚无足够证据证明发酵食品能改善或增强免疫力、预防感染、降低克罗恩病或溃疡性结肠炎的自身免疫疾病风险或发作，或治愈肠易激综合征等肠道紊乱或过敏状况。
定期食用发酵食品的其他潜在益处包括改善规律性、减少腹胀和更好地耐受某些食物。不过，专家警告说，肠道健康因人而异。
Malone表示："需要更多长期的人类研究。这是我们可以通过观察世界各地健康人群及其饮食来了解的领域——其中许多人包含一些发酵食品。将它们纳入饮食并亲自测试这一理论也无害。当你加入发酵食品时感觉如何？更有规律？更少腹胀？更少感冒？"
研究还发现，特别是在乳制品中，发酵过程部分分解乳糖，这就是为什么一些乳糖不耐受的人可以比牛奶更好地耐受酸奶和开菲尔。同样，这可能是高度个体化的。
对大多数人来说，发酵食品是多样化饮食的健康补充，但在开始大量食用泡菜之前，有几件事需要牢记。
盐分
一些发酵食品，如泡菜、德国酸菜、味噌和泡菜，可能含有高量盐分，这对管理血压或心血管风险的人来说很重要。将这些食品视为美味的添加物而非主菜，并仔细阅读成分标签，有助于控制钠摄入。
消化不适
当人们过快引入发酵食品时，气体、腹胀或排便习惯改变也很常见，有些人需要更加谨慎。注册营养师Heather Ritter表示："患有肠易激综合征、小肠细菌过度生长、功能性胃肠道疾病或组胺不耐受的人可能会发现某些发酵食品最初会加重症状。"她补充说，像泡菜、德国酸菜、陈年奶酪和发酵饮料等食品有时会触发组胺敏感者的头痛、潮红或胃肠道症状。
酒精
康普茶有其特定的考虑因素，因为它含有少量酒精，通常低于0.5%，以及冲泡所用茶叶中的咖啡因。
需谨慎的人群
Hunnes指出，其他应在添加发酵食品前咨询医疗保健提供者的群体包括免疫功能低下者，如接受器官移植免疫抑制治疗或正在接受化疗或放疗的人，以及孕妇，因为怀孕期间可能发生免疫变化。
将发酵食品添加到饮食中不需要对购物或餐前准备习惯进行复杂更新。
请记住，并非所有发酵食品都是益生菌，有些产品在加工过程中可能会失去活性菌群。购物时，优先选择成分列表简短且不含添加糖的产品。Ritter补充道："消费者应寻找'含活性菌'、'生制'或'未经巴氏杀菌'等短语，以获取活性微生物。我通常建议从小量开始，选择一种自然融入个人饮食模式的发酵食品，并最初坚持一种发酵食品，而不是一次引入多种。这使得更容易评估耐受性并避免消化系统超负荷。"
Hunnes同意："我通常建议少量食用发酵食品，以免过快增加胃肠道不适的风险。"尝试几口含活性菌的泡菜、德国酸菜或酸奶，看看身体如何反应，然后再增加量。
Malone建议："家中同时备有三种发酵食品。例如，一种饮料、一种甜食和一种咸食：康普茶、酸奶和发酵泡菜。"手头有各种选择可以使将发酵食品纳入一周的餐食和零食中变得更加容易。
不确定从哪里开始？以下是一些最易获取、广泛可用且研究充分的发酵食品：
酸奶：最常被研究的活性菌来源之一。寻找"含活性菌"认证标志。
开菲尔：这种发酵乳饮料比酸奶质地更稀薄，含有高浓度的益生菌株。如果你不想直接饮用，可以尝试将其混合到冰沙中。
泡菜：购买冷藏版而非货架稳定版，并将其用于谷物碗、搭配鸡蛋或面条食用。
德国酸菜：同样，食用冷藏版是关键。
味噌：这种大豆酱通常含盐量高，少量即可。将其添加到汤中（但要在烹饪后添加以保持活性菌群）、调味汁和腌料中。
天贝：是蛋白质的良好来源，尤其适合植物性饮食者。
含活性菌的干酪：并非所有干酪都含有活性菌，因此请检查标签。
康普茶：注意糖含量，如果这是你需要考虑的因素，请检查酒精含量。
【全文结束】