您的饮食对长期健康有着重要作用，食用有助于长寿的最佳食物甚至可能延长寿命。然而，一次性尝试将多种新食物纳入饮食可能会让人感到不知所措。正因如此，我们建议从对长寿最重要的食物开始。
专家介绍：Vicki Koenig（理学硕士，注册营养师，认证饮食营养师），纽约州纽伯尔茨的硕士级注册营养师；Suzanne Dixon（公共卫生硕士，理学硕士，注册营养师营养顾问），Humana公司的研究咨询负责人。
虽然水果和蔬菜富含支持长寿的强效植物化合物（如抗氧化剂），但纽约州纽伯尔茨的硕士级注册营养师Vicki Koenig表示，对长寿最有益的食物是豆类。"几乎所有与长寿相关的饮食模式中都包含豆类，"她解释道。事实上，《自然医学》杂志2025年的一项研究调查了超过10万人30年来的饮食，发现豆类摄入量较高与健康老龄化的几率增加相关。
豆类为何在长寿方面如此特殊？首先，它们是高质量植物蛋白的来源。"地球上大多数人依靠豆类获取主要蛋白质，"Koenig说。豆类还富含纤维，有助于健康消化，增加饱腹感，并滋养肠道微生物群。Humana公司的注册营养师营养顾问兼研究咨询负责人Suzanne Dixon此前告诉《预防》杂志："健康的肠道微生物群有助于调节炎症，降低血脂（胆固醇），并调节免疫功能。"
但益处不止于此。Koenig解释说，蛋白质和纤维的结合意味着豆类不会显著提高血糖水平，这使其成为帮助保持血糖稳定的好食物。《自然通讯》上的一项研究甚至发现，富含豆类的饮食有助于改善糖尿病前期人群的新陈代谢健康，可能延缓向糖尿病的进展。
"豆类有益心脏健康，因为它们有助于降低坏胆固醇水平，"Koenig补充道。《营养学杂志》的研究表明，高胆固醇患者如果每天用一杯豆子替代一杯米饭，仅四周后总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平就会降低。Koenig说："豆类还富含矿物质，如钾、铁和镁，以及许多被称为多酚的抗氧化化合物，这些物质有助于保护身体免受氧化损伤，并在您衰老过程中保持系统最佳功能。"
最后，豆类价格低廉且易于获取，使其易于添加到您的餐食中。为了获得这些益处，Dixon建议每周至少摄入五份豆类，如豆子、豌豆、扁豆、鹰嘴豆和花生。
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