如果你喜欢刺激味蕾的风味，那么你很幸运。
改善肠道健康可能感觉有些神秘。与摄入足够的蛋白质或观察补水对皮肤的影响不同，肠道健康是一个重要但难以精确衡量的健康关键。肠道微生物群是消化系统内一个持续运作的、由各种微生物组成的生态系统。研究仍在进行，以揭示肠道和胃肠系统在整体身体功能中扮演的角色，但医生们已经知道它与免疫、消化和大脑功能密切相关。如果你想优先改善肠道健康，应该吃哪种食物呢？我们咨询了一位医生和一位营养师，并很高兴地发现答案相当广泛。
我们的专家
- 钱德哈娜·帕卡（Chandhana Paka），医学博士，纽约伊坎医学院助理教授，美国网球公开赛球员医生。
- 劳伦·斯莱顿（Lauren Slayton），理学硕士、注册营养师，Foodtrainers创始人。
对肠道健康最好的食物
“没有单一的最佳肠道健康食物；肠道健康依赖于多样性，”医学博士钱德哈娜·帕卡说。“然而，最具持续影响力的食物类别是发酵食品：活菌酸奶、泡菜、酸菜和开菲尔。这些食物含有活的益生菌，能为你的微生物群播种，并产生短链脂肪酸（如丁酸盐），从而减少炎症并为结肠内壁提供营养。”
“发酵食品含有益生菌，即有益细菌。它们还能提高你的营养吸收能力。通过这种方式，它们帮助你从所吃的健康食物中提取更多营养，”理学硕士、注册营养师劳伦·斯莱顿解释道。
2021年斯坦福医学院发表在医学期刊《细胞》上的一项研究发现，饮食与肠道健康之间存在直接关联，有助于增强免疫力。医学研究人员确定，与单纯的高纤维饮食相比，富含发酵食物的饮食能更有效地增加微生物群多样性并减少炎症标志物。
如何食用发酵食品
发酵食品种类繁多，食用方式也多种多样，很容易将它们融入你的日常饮食，尤其是搭配那些能平衡益生菌的食材。找到适合你的方式，并争取每天至少吃一种“发酵食品”。“我鼓励我的营养客户进行尝试。许多发酵食品味道浓郁、酸爽。你可能喜欢味噌但不喜欢泡菜。如果你买了却从来不吃，这对你的肠道没有帮助，”斯莱顿说。
“发酵食品与益生元（如大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、燕麦）一起食用效果最佳，这些益生元为有益细菌提供燃料，”帕卡博士说。“可以将益生菌视为种子，益生元视为肥料。”她推荐诸如酸奶配浆果和亚麻籽、泡菜拌入谷物碗或放在鸡蛋上（烹饪后加入腌制食材以保留活菌），或者开菲尔混入冰沙或浇在格兰诺拉麦片上。
酸面包本身拥有自己的微生物群，是益生元的另一个极佳来源。根据2021年6月发表在医学期刊《微生物》上的一项研究，酸面包微生物，特别是乳酸菌（LAB），对人体胃肠系统有几个益处。研究指出，乳酸菌能改善消化系统，并增加人体对营养的吸收。
发酵食品的食用量
“一致性比数量更重要，”帕卡博士说。“每天半杯酸奶、1到2汤匙泡菜或酸菜，或者4到6盎司开菲尔就足够了。从小量开始；如果你的微生物群正在适应，一下子吃太多会导致腹胀。”
在家制作发酵食品
腌制是一种很好的家庭爱好，既能保存时令农产品，又能同时增加发酵食品的摄入。需要注意的是，用盐水腌制的泡菜（如玛莎的酸黄瓜）属于发酵食品，而用醋快速腌制的则不是。腌制不只是针对黄瓜；时令农产品也可以保存，这样你就可以通过腌制大黄或萝卜来享受风味并获得发酵的好处。
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