韭菜和土豆。培根和鸡蛋。草莓和奶油。有些食物天生就该搭配在一起。
而有些搭配则将这一普遍真理更进一步。在巧克力蛋糕面糊中加入一小杯咖啡可以提升风味，撒上一点海盐则能中和焦糖的甜腻。
这就是"协同作用"——将两个各自出色的事物组合在一起，创造出比它们各自部分之和更出色的效果。
如果健康饮食也是如此呢？毕竟，食物就是化学。
传统上，营养研究主要关注一次测试一种活性化合物的效果——当我们大口吃下蔗糖、摄入钙或暴食蛋白质时，我们的身体会发生什么。这是一种使实验简单明了、结果清晰的方法。
但它并不能准确代表现实世界中的饮食。即使是像面包和黄油这样最简单的餐点，也是由数千种化合物组成的复杂混合物——而且，关键的是，这些化合物可以相互作用。
有些食物搭配得宜。有些则是化学上的灵魂伴侣，互相强化对身体的最佳效果——就像姜黄和黑胡椒。
事实上，如果你习惯性地只关注单一补充剂——如铁片或维生素D药丸——营养学家认为你可能会错过一些简单、基于证据的食物搭配技巧，这些技巧不仅能让你的餐点更美味，还能大幅提高你的饮食效益。
是的，我们告诉你，那些让健康饮食变得轻松完美的搭配一直就在我们眼皮底下。现在将它们引入你的便当或晚餐桌上还不算太晚。
尝试搭配以下五对营养"黄金搭档"，让你的身体、大脑和肠道受益……它们甚至可能帮助你减肥。
1. 膳食纤维和多酚
对我们大多数人来说，多吃膳食纤维是改善饮食最快捷、最简单的方法之一。它有助于维持健康的肠道微生物组，而肠道微生物组在消化、免疫和大脑健康中扮演着关键角色。但在美国和英国，约95%的人摄入的纤维不足。
"肠道微生物组是健康的基础……而膳食纤维是肠道微生物最喜欢的食物，"伦敦国王学院研究员、《天才肠道》一书作者艾米丽·利明博士说。
富含纤维的食物包括全谷物、豆类和扁豆、坚果和种子，以及水果和蔬菜。奇亚籽是最佳来源之一——两汤匙含有约5克纤维。推荐的每日摄入量是25克（0.9盎司）。
我们自己无法消化膳食纤维，因为我们的身体不产生分解它的酶。但肠道微生物确实产生消化纤维的酶，当它们以我们饮食中的纤维为食时，会产生有益的分子。
例如，纤维刺激肠道微生物产生短链脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎特性，并有助于维持肠道内壁的健康，以及大脑和免疫系统的正常运作。
以高纤维早餐开始一天，如格兰诺拉麦片和新鲜水果，可以帮助调节血糖水平，并使它们在一天中保持稳定。
你可以通过将膳食纤维与其他具有协同效应的营养素结合，来增强其在肠道中的益处。例如，多酚存在于许多水果和浆果中，是益生元——这意味着它们有助于喂养肠道中有益的微生物。
它们还具有抗氧化作用，可以帮助防止可能导致癌症的细胞损伤。
"虽然不能替代药物，但膳食纤维和多酚的搭配提供了由微生物组介导的益处，支持长期代谢健康，"中国南京医科大学心脏病学教授陈连民说。
为了进一步增强这种促进微生物组的效果，将膳食纤维和多酚与发酵食品（如泡菜或活性酸奶）搭配。这些食品含有活性微生物，可以帮助增加肠道微生物组的多样性。
"要使发酵食品有效，它们应该是生的且未经巴氏杀菌的，多酚来源应该是新鲜的或最少加工的，"陈解释道。
例如，你可以吃隔夜燕麦配开菲尔、蓝莓和奇亚籽，或者尝试将酸菜与奶酪和切片苹果搭配。另一个不错的选择是酸奶配浆果和磨碎的亚麻籽——为了达到最佳效果，请确保选择含有"活性"或"活菌"的酸奶。
利明博士建议在饮食中增加更多纤维时要慢慢来，将其描述为"肠道微生物组的火箭燃料"。
不仅如此，达到每日纤维摄入目标——在多酚的帮助下——可以成为健康体重管理的重要盟友。这是因为膳食纤维减缓了糖分进入血液的速度，从而为你提供持久的能量。
更重要的是，高纤维饮食已被发现能刺激肠道产生减少食欲的激素，使我们在进食后感觉更饱足、更满足。
"与我们无法改变的基因不同，我们可以通过对饮食做小调整来塑造我们的肠道微生物组，"利明说。
2. 钙和维生素D
众所周知，钙对健康的牙齿和骨骼至关重要。在饮食中摄入足够的钙对于预防骨质疏松等健康问题很重要，但在没有足够维生素D的情况下，身体吸收钙的能力有限。
这就是为什么这两种营养素对骨骼健康至关重要。
"钙是骨骼的构建块之一，而维生素D帮助我们的身体有效吸收它，"注册营养师、《如何不吃超加工食品》一书作者妮可拉·卢德兰-雷恩说。
维生素D通过调节有助于肠道吸收钙的钙结合蛋白的产生来增加钙的摄取。维生素D还促使肾脏将钙重新吸收到血液中，使更多钙可用于增强牙齿和骨骼。
某些食物，如鸡蛋和油性鱼类，富含维生素D，为我们提供了这种重要营养素的饮食来源。我们的身体也能自己制造维生素D，实际上我们大部分维生素D都是通过这种方式获得的。
但这里有个问题：维生素D的合成依赖于阳光，因此住在远离赤道地区、肤色较深或无法经常在户外活动的人可能全年都难以产生足够的维生素D。
"虽然我们确实从食物中获取一些维生素D，但大部分来自夏季的阳光，"卢德兰-雷恩说。"问题是，在英国，夏季的阳光不足以合成足够维持整个冬季的维生素D。"
因此，在英国和美国北部等高纬度地区，专家建议在冬季服用维生素D补充剂，以确保身体能够利用饮食中的钙。
除了是维生素D的绝佳来源外，鲑鱼还提供有益心脏健康以及皮肤和关节的ω-3脂肪酸。
阳光并不是我们身体产生维生素D所需的唯一条件。另一个关键成分是镁，合成和激活维生素D的酶需要镁才能发挥作用。
换句话说？摄入足够的镁（男性每天300毫克，女性每天270毫克）是帮助你的身体产生维生素D和吸收钙的必要条件。绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及坚果和种子，都是膳食镁的极好来源。
确保饮食中摄入维生素D和钙的一个简单方法是食用添加了维生素D的牛奶（无论是乳制品还是植物性）麦片。
对于更丰盛的午餐或晚餐，可以尝试富含这些协同营养素的西兰花配鲑鱼。为了额外补充镁，你可以尝试加少许奇亚籽的鲑鱼菠菜沙拉。
你可以通过在富含钙的餐食中添加菊粉来源——一种存在于菊苣根、芦笋和洋姜中的纤维——来最大化钙的吸收。
肠道微生物发酵菊粉时产生的短链脂肪酸通过降低肠道pH值来促进钙的吸收。
一道清爽的芦笋和菲达奶酪沙拉配松子富含菊粉、钙和镁——在阳光明媚的日子在户外食用，也有助于你的身体合成维生素D。
3. 铁和维生素C
我们的身体需要铁来产生血红蛋白，即血液中携带氧气的成分。如果饮食中铁摄入不足，我们可能会贫血，这可能导致疲劳、呼吸急促和心脏问题等严重症状。
膳食铁有两种形式：存在于肉类和鱼类中的血红素铁，以及来自植物（如菠菜、豆类和扁豆）的非血红素铁。
然而，我们的身体更难吸收非血红素铁，因此将其与互补的营养素搭配以促进吸收，有助于我们充分利用饮食中的植物性铁。
在细胞层面上，血红素铁被结合在一个非常难以打破的环中。这种结构被认为可以保护铁不被饮食中的其他化合物（如单宁和植酸盐）结合并阻止吸收。
非血红素铁没有这种保护结构，因此更可能在不被吸收的情况下通过肠道。
将非血红素铁与维生素C搭配可以帮助吸收。维生素C增加了肠道的酸度，将植物中发现的"三价"铁转化为更易被血液吸收的"二价"铁。
一项研究发现，在同一餐中摄入维生素C和铁可使铁吸收率提高67%。
尝试将绿叶蔬菜与风味强烈的混合物（如菠萝汁）混合。你不仅获得了维生素C和铁的平衡，而且菠萝还能掩盖绿叶的植物味。
研究表明，当两种营养素在同一餐中摄入时，维生素C在增加铁吸收方面最为有效。但在你取出补充剂之前，维生素C药片似乎对铁吸收帮助不大——所以你最好在烹饪中将这两种营养素搭配在一起。
同时，铁补充剂通常含有非血红素铁——因此，如果你正在使用这些补充剂治疗贫血，那么与维生素C来源（如橙汁）一起服用将最大化其益处。
另一种提高铁摄入量的方法是将富含铁的食物与含硫化合物（如蒜素和二烯丙基二硫化物）结合。葱属植物——尤其是洋葱和大蒜——富含这些有益化合物。
尽管机制尚未完全了解，但科学家们提出，含硫化合物通过与铁形成可溶性化合物，或通过增加肠道壁中铁通道的表达来增加铁的吸收。
在烹饪前压碎或切碎这些食材，通过释放一种名为蒜氨酸酶（负责产生蒜素的酶）来最大化其有益效果。
"将富含植物蛋白和非血红素铁的豆类与洋葱或大蒜等葱属植物搭配，提供了显著的健康益处，包括增强铁吸收、减少炎症以及改善血糖和血脂水平，"陈说。
蒜素和二烯丙基二硫化物还有助于肠道吸收锌，锌是一种参与免疫功能、伤口愈合、骨骼生长和激素产生的必需微量元素。它们还有助于支持肠道微生物组。
富含铁、维生素C和蒜素的菜肴包括番茄扁豆咖喱配炒蒜和洋葱；鹰嘴豆泥配红椒和新鲜蒜；以及菠菜蜜柑沙拉配红洋葱。
4. 脂肪和番茄红素
饮食中的许多重要营养素是疏水的，这意味着它们不与水混合，这使得它们难以通过我们肠道的水环境。因此，它们需要搭乘我们饮食中的脂肪来"便车"。
当这些"脂溶性"营养素遇到膳食脂肪时，它们会被整合成称为胶束的微小脂肪泡。胶束将它们运送到肠道，到达可以被吸收的肠细胞。
脂溶性营养素包括维生素A、D、E和K，以及类胡萝卜素（在胡萝卜和番茄等水果和蔬菜中发现的明亮天然色素），这意味着我们饮食中脂肪摄入不足会影响所有这些营养素的水平。
通过在运输脂溶性营养素中的作用，膳食脂肪对维持健康的眼睛、皮肤、骨骼和头发，以及免疫功能、伤口愈合和健康老化都很重要。
一种重要的脂溶性化合物是番茄红素，它是一种具有抗氧化特性的类胡萝卜素，有助于保护皮肤免受阳光伤害和老化。番茄红素存在于番茄中，以及其他红色水果和蔬菜中，如红椒、红甘蓝和西瓜。
食用前加热这些食物有助于分解细胞膜，使番茄红素更容易被身体吸收。
"通过烹饪番茄，你可以使番茄中天然存在的强效抗氧化剂番茄红素更容易被获取，"利明解释道。一项研究发现，仅烹饪番茄15分钟就可以使身体可吸收的番茄红素量增加一倍。
樱桃番茄的番茄红素浓度高于较大尺寸的番茄。尝试将它们烤制并作为配菜食用。
为了利用脂肪和番茄红素的协同益处，可以尝试用橄榄油烤制的地中海蔬菜、番茄酱意面或沙克舒卡。
5. 姜黄和黑胡椒
数千年来，世界各地的文化一直赞扬姜黄的抗炎和抗氧化特性。然而，尽管数十年的研究，科学家们尚未确定姜黄所报告益处背后的机制。
迄今为止最有希望的候选者是姜黄素，一种存在于姜黄中的多酚。但姜黄素对身体的有益效果常常受到肠道吸收不良以及肝脏快速代谢和排出的阻碍。
黑胡椒可以增强姜黄素的效果，因为它含有胡椒碱，能抑制肝脏中姜黄素的分解。
一项小规模研究报告称，将这种化合物（赋予黑胡椒强烈风味的成分）与姜黄素结合，可使进入血液的姜黄素量惊人地增加2000%。
虽然姜黄拿铁在2016年成为西方热门饮品，但姜黄牛奶或"哈迪杜德"在印度已有数百年历史，作为一种古老的阿育吠陀疗法用于治疗感冒、咳嗽和鼻塞。
尝试在金色姜黄拿铁、印度咖喱或摩洛哥塔金锅中加入少许黑胡椒，以解锁姜黄素和胡椒碱的综合益处。"你可以将它们放在储藏室的相邻位置，这样你就[记得]同时使用，"卢德兰-雷恩说。
值得注意的是，虽然许多研究报告了姜黄素的抗炎和抗氧化作用，但科学家们至今无法利用其效果开发药物。
"食物可能具有药用特性，但它不是药物，"卢德兰-雷恩警告道。尽管如此，她解释说，虽然"姜黄不能替代抗炎药物"，但将其作为均衡饮食的一部分可以增强味觉体验，并可能对关节、大脑和代谢健康产生积极影响。
另一个警告：在非常高浓度下，姜黄素可能有毒。
因此，由于胡椒碱会影响肝脏处理姜黄素的方式，如果你正在服用姜黄补充剂（其中包含的剂量远高于通过食物获取的剂量），那么在上面撒黑胡椒并不是个好主意。
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