忘记蛋白质最大化吧——英国一位顶级营养师表示，一个简单的三部分法则可以帮助你达到目标，而无需过度。多米尼克·路德维希三十年来一直帮助人们健康饮食。她说，大多数饮食趋势提供的建议相互矛盾，浪费了你宝贵的时间、金钱和精力。她告诉《商业内幕》：“在一个营养学非常令人困惑的世界里，实际上它可以非常简单。”路德维希的新书《毫不废话的营养学》提供了一份对她和她的客户都有效的健康饮食原则路线图。她最喜欢的建议之一是“三重30”法则：每餐摄入30克蛋白质，每天摄入30克纤维，以及每周饮食中至少包含30种不同的植物。
路德维希说，在遵循三重30法则四周内，她的客户可以减少加工食品的摄入，而不会感到被剥夺，也无需依赖复杂或严格的饮食计划。结果，他们通常减少了对食物的渴望和“食物噪音”，消化更好，炎症减轻（这可能意味着更少的疼痛和不适），情绪更佳，精力更充沛。“有时你不需要钻每个牛角尖。如果你只是从基础开始，你会突然发现食物实际上可以成为我们对健康做出的最具变革性的事情之一，”路德维希说。
每餐摄入蛋白质
路德维希说，你可能已经摄入了足够的蛋白质，但正确的时机可以帮助你全天保持饱腹感。“它能稳定你的血糖。让你更长时间感到饱足，”她说。“在早上摄入蛋白质非常重要，因为如果你早餐吃对了，它就会为一天剩下的时间定下基调。”她建议每餐通过希腊酸奶、鱼、鸡肉或豆类等来源摄入大约30克蛋白质。这大约是每天90克蛋白质，不过如果你体型较大或非常活跃，可能需要更多。研究表明，成年人每天每公斤体重摄入约1.5克蛋白质（或每磅0.7克）是有益的。获取适量的蛋白质对于健康长寿也很重要，并且随着年龄增长，我们通常需要更多蛋白质来预防与年龄相关的肌肉组织流失，并促进健康的新陈代谢。“蛋白质不仅用于我们的肌肉，还用于修复、支持免疫系统和神经递质。它们非常重要，”路德维希说。
每天摄入30克纤维
尽管蛋白质备受关注，路德维希认为纤维是一种被低估的营养素，它支持肠道健康、减肥等。“目前我们正处在巨大的纤维缺口之中，”她说。“它是缺失的一环。”摄入足够的纤维有助于减缓消化，从而促进更稳定的血糖和精力水平，让你在餐后感觉更满足。“蛋白质和纤维就像一对动态组合；它们一起体积大，这意味着它们会开启所有的饱腹感机制，”路德维希说。她推荐的每日30克纤维略高于典型的膳食建议，这是基于美国肠道项目的研究——该项目由加州大学圣地亚哥分校领导，对超过15000人进行了健康与饮食习惯分析。富含豆类、坚果和全谷物等高纤维饮食也与降低心脏病和结直肠癌等慢性疾病的风险相关，因此纤维也是长寿的关键营养素。
在饮食中加入多种植物
路德维希公式中的最后一个“30”指的是每周在你的饮食中包含30种不同类型的植物，以为肠道健康提供多种营养素。你的消化系统容纳着有益细菌的群落——你的微生物组——它在从情绪到精力水平的健康中起着关键作用。路德维希将微生物组比作动物园：就像长颈鹿和大象喜欢的食物不同一样，每种肠道微生物都在不同植物中发现的不同微量营养素上茁壮成长。每周摄入30种植物比你想象的要容易：从你橱柜里的香草和香料，到早晨的咖啡或茶，每一点点都算数。而且，她说，别忘了善待自己：新鲜水果、爆米花和黑巧克力从长远来看都有助于支持更健康的肠道。
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